Vad är Keto-dieten?

Den ketogena dieten (eller keto-dieten för kort) är en exceptionellt väl undersökt och beprövad metod för att börja arbeta med din kropp, snarare än mot den, för att förbättra din hälsa. Att följa de grundläggande reglerna för keto-livsstilen kan hjälpa dig

• Känn dig mer energisk.
• Gå ner i vikt snabbare.
• Förbättra ditt hjärtas hälsa.
• Skärpa ditt mentala fokus.

Utöver dessa fördelar finns det en mängd andra långsiktiga fördelar som får dig att hoppa av glädje. Även om det har blivit populärt nyligen, har keto-dieten använts i nästan hundra år för att läka och förebygga sjukdomar - det är en lång erfarenhet av fördelar.

I ett nötskal är keto-dieten

• Högt fett
• Måttligt protein
• Mycket låga kolhydrater

Att ha spannmål och kolhydrater utgör grunden för varje måltid kan verka som modern visdom, men under större delen av mänsklighetens historia var detta inte fallet. Bearbetade och lättsmälta kolhydrater ger bränsle till viktökning och ohälsosamma toppar i blodsocker vid varje tugga; under en livstid förstör detta din hälsa.

Keto-dieten försätter din kropp i ketos, en process där du använder fett, snarare än socker från kolhydrater, för att ge bränsle till din kropp. På keto-dieten lär du dig att vända dig till näringskraftverk - fetter - som basen för dina måltider.

Sanningen är att fett verkligen inte är skyldig till de allt vanligare problemen med fetma och övervikt som vi alltid hör om. Fett är faktiskt väldigt bra för dig, håller dig mätt längre, hjälper dig gå ner i vikt och förbättrar din hälsa på lång sikt.

Det finns många missuppfattningar om näring i allmänhet, och keto-dieten i synnerhet. Keto-livsstilen är mycket mer än vad "bacon insvept i ost"-memes kommer att få dig att tro - även om du kan äta ost och bacon. Det kommer inte att orsaka förödelse på ditt hjärta eller blodkärl, och inte heller kommer det att öka dina kolesterolnivåer om du följer en keto-livsstil som är baserad på hela livsmedel.

Trots vad många av oss har fått höra i årtionden, behöver vi inte äta många kolhydrater som en del av en hälsosam livsstil. Att äta en rad hela keto-mat kan istället vara nyckeln till ett hälsosamt liv. Keto är en flexibel och äventyrlig livsstil som inte är en plan som passar alla; det finns flera olika varianter som passar din livsstil och dina mål.

Standard ketogen diet

Den ketogena standarddieten är den grundläggande versionen av ketodieten. Det har funnits längst och har mest bevis och forskning bakom sig. Om du funderar på keto måste du vara mycket bekant med den vanliga ketogena dieten. Det bryter tydligt ner källorna till ditt dagliga kaloriintag , enligt följande:

• Fett: 70 procent
• Protein: 25 procent
• Kolhydrater: 5 procent

©Av Fangfy/Shutterstock.com

Historiskt sett äter du på denna diet i allmänhet cirka 25 gram kolhydrater per dag. Men vi lever i mer flexibla tider, och vissa äter så mycket som 50 gram per dag. Det är okej, eftersom de flesta stannar i ketos på 50 gram kolhydrater om dagen, så de behöver inte begränsa sina kolhydrater längre. Med tiden kommer du att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Mängden dagliga kolhydrater är som mest bara en femtedel av vad många amerikaner äter. På den amerikanska standarddieten får du cirka 30 procent av kalorierna från fett, 20 procent från protein och 50 procent (eller mer) från kolhydrater. Det betyder att de flesta amerikaner äter cirka 250 gram kolhydrater eller mer per dag. Som du kan föreställa dig kommer att göra en sådan radikal förändring från en kolhydratbaserad kost till en fettbaserad kost ha en enorm inverkan på din hälsa och energinivåer.

På den vanliga ketogena dieten är förhållandet 70:25:5 när det gäller kalorier som kommer från fett, protein och kolhydrater. Du bör sikta på 30 gram kolhydrater eller färre på en dag.

Riktad ketogen diet

Den riktade ketogena kosten är inriktad på idrottare. Det är en lite mer flexibel version av keto-dieten eftersom den låter dig äta mer kolhydrater runt tiden för dina intensiva träningspass. När du förbränner många kalorier förbrukas kolhydraterna du äter som bränsle omedelbart, så att din kropp inte "utsparkas" ur ketos på lång sikt. Så fort du förbrukar alla kolhydrater under träningen går din kropp tillbaka till fettförbränning eftersom det inte finns kolhydrater kvar när du är mer stillasittande.

Detta val är bra för mycket aktiva personer som tränar på höga nivåer regelbundet (i timmar, inte minuter) eller tränar för en intensiv atletisk utmaning som kräver mycket energi, som ett maraton. Oavsett vilket är detta inte ett frikort för att äta lika mycket kolhydrater som du skulle göra på en kolhydratrik kost. Du bör konsumera cirka 20 eller 25 gram lättsmälta kolhydrater cirka 30 till 45 minuter innan du tränar. Efter träningen går du tillbaka till den vanliga keto-dieten. Tänk på det totala antalet kalorier (inklusive dina kolhydrater innan du tränar) när du kommer fram till ditt dagliga energiintag.

Det är viktigt att du bara äter tillräckligt med kolhydrater för att ge energi till din träning, så din kropp går tillbaka till att bränna fett när du är klar med träningen. Generellt bör du vara väl anpassad till den vanliga ketogena kosten i ett par månader åtminstone innan du byter till denna riktade version.

Cyklisk ketogen diet

Den cykliska ketogena dieten är ett annat mer flexibelt ketoalternativ för högtränade idrottare. Vi höjer spelplanen här – det här är ultramaratonlöparen eller den professionella idrottaren, inte helgkrigaren. Dessa idrottare kan öka sitt kolhydratintag under en kort tid för att "bränsle" sig själva för den höga prestationsnivån de är på väg att satsa på. Ökningen kan vara under ett par dagar innan ett stort träningsevenemang — och mängden kolhydrater de konsumerar är i linje med mängden fysisk aktivitet de utsätts för. Sedan går de tillbaka till den vanliga ketogena dieten efter att den stora händelsen är över. Även om de kan vara ute av ketos under dessa "fuskdagar", säkerställer deras höga prestationsnivå att de fortfarande är i lågkolhydratintervallet eftersom de förbränner så många fler kalorier än vanligt.

En annan grupp människor som följer den cykliska ketogena kosten är de som har svårt att hålla sig till den vanliga ketogena kosten och väljer att ha fuskdagar då och då. Detta kan innebära att gå keto fem dagar i veckan, med helgerna reserverade för "fuskdagar". För dem som äter kolhydrater på helgen, eller inte kan hålla sig till den vanliga ketogena dieten på grund av sociala påfrestningar, är det viktigt att inte gå på kolhydrater. Det är en ganska stor förändring för kroppen att gå från ketos till högkolhydrat så snabbt. Öka istället dina kolhydrater till en "lågkolhydratdiet", i intervallet 150 till 200 gram på dina fuskdagar. Du kommer inte att vara i ketos de dagarna - och det kan ta ett tag för din kropp att gå tillbaka till ketos även på dina vanliga ketogena dietdagar - men du kommer åtminstone fortfarande att ha fördelarna med att dra ner på kolhydrater.

Den cykliska ketogena kosten kan vara till hjälp för idrottare och de som har svårt att förbinda sig till keto-livsstilen. Keto är väldigt flexibelt och kan fungera med vilken livsstil som helst, så länge du engagerar dig för hälsan.

Högprotein ketogen kost

I den proteinrika ketogena kosten ökar du andelen kalorier från protein. Vanligtvis delas detta upp enligt följande:

• Fett: 60 procent
• Protein: 35 procent
• Kolhydrater: 5 procent

Det här alternativet är bäst för personer som är oroliga för att tappa muskler eller till och med vill öka, som kroppsbyggare eller individer som har mycket låg muskelmassa. I allmänhet är keto en muskelneutral diet (du går inte upp eller förlorar den), så att lägga till protein är ett utmärkt val för dem som vill få muskler. I denna diet är du fortfarande i ketos, men du har inte nödvändigtvis lika hög nivå av ketoner som någon på standard ketogen diet. Det är svårt, men möjligt, att bli utsparkad ur ketos om du går högre än de rekommenderade 35 procenten av kalorierna från protein. Det är också viktigt på denna typ av keto-diet att komma ihåg att äta en rad proteinmat som är hälsosamt och näringsrikt.

Förbränning av fett: ketos

Ketos är den process som din kropp använder för att bryta ner ketonkroppar för de flesta av sina energibehov. Ketoner kommer från fettsyror oavsett om du äter dem eller får dem från dina fettceller. Din kropp föredrar att använda glukos för energi (se föregående avsnitt), så ketos inträffar bara när du inte får tillräckligt med glukos från din kost. På en keto-diet växlar din kropp från glykolys till ketos som den primära energigeneratorn.

Fett, liksom kolhydrater, är också en källa till kalorier, men det ger hela nio kalorier per gram, jämfört med de ynka fyra kalorierna du får i dig från kolhydrater och protein. Detta innebär att fett alltid är en mer effektiv energikälla än kolhydrater.

På keto-dieten, istället för att använda glykolys för energi, bryts fettsyror ner till tre typer av ketoner som ger energi till alla kroppens celler:

• Acetoacetat: Den huvudsakliga ketonen som din lever gör.
• β-hydroxismörsyra: Den huvudsakliga ketonen i ditt blodomlopp och källan till ketonernas antiinflammatoriska fördelar.
• Aceton: Den minst vanliga ketonen; det ger inte energi, men det är ansvarigt för att transportera ut avfall från kroppen. Det är ansvarigt för keto andedräkt (den fruktiga eller mögliga andedräkt som vissa människor har när de är i ketos) eftersom det befriar kroppen från överflödigt aceton genom lungorna.

Viktigt är att fettsyror inte bara gör ketoner utan också kan producera glukos om du inte får det från din kost. Det är därför, även på keto-dieten, sjunker inte dina blodsockernivåer hastigt. De stiger inte heller astronomiskt, som de gör på en kolhydratrik kost, varje gång du tar en bit mat.

Levern, metabolismens arbetshäst, kan inte använda ketoner som sin energikälla, så det är avgörande att fett kan omvandlas till glukos för att stödja levern under ketos . Liksom glukos är ketoner också en energikälla för hjärnan och ger dess bränsle under ketos. Ketoner kan vara bättre hjärnbränsle än kolhydrater eftersom de har visat sig förbättra hälsan hos våra hjärnceller och kan vara till hjälp för att förebygga neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Orden ketos , ketogenes och ketogen är alla härledda från en liknande rot, vilket betyder att producera och använda ketonkroppar som den primära formen av energi. Det är därifrån namnen ketogen diet och keto diet kommer ifrån!