Vad är intermittent fasta och hur fungerar det?

Intermittent fasta skiljer sig från traditionell fasta. Fasta är att avstå från att konsumera mat eller dryck, förutom vatten, under en bestämd period. Traditionella fastedieter, under långa perioder, är inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt och kan vara extremt farligt. Faktum är att långvarig fasta svälter kroppen på viktiga näringsämnen, får kroppen att stänga av (metabolismen saktar ner dramatiskt) och kan vara livshotande.

© vetre / Shutterstock.com

Som namnet antyder, hänvisar intermittent fasta till alternerande perioder av fasta med perioder av att äta. Det är ett brett begrepp som omfattar flera specifika typer av korttidsfastaprotokoll. Det gemensamma temat bland intermittent fastekurer är att människor periodvis avstår från att äta under längre perioder än den vanliga fasta över natten. Individer fastar antingen under ett visst fönster varje dag eller blockerar vissa dagar i veckan. Dessa korta ätviloperioder tillåter kroppens många system att vila och återställa sig utan att utlösa risken för undernäring och metabolisk avmattning som åtföljer kraftigt restriktiva långvariga fasteregimer.

Grunderna för intermittent fasta

Här är nyckelprinciperna för livsstilsmetoder för intermittent fasta:

• All intermittent fasta begränsar ätande och drickande under fastställda, korta tidsperioder. Varje metod för intermittent fasta har ät- och fasteperioder som varierar beroende på regimen.
• Den intermittenta fastan innebär alternerande perioder av att äta och fasta. Dessa tidsperioder skiljer sig åt beroende på variationen av intermittent fasta, så du väljer den metod som fungerar bäst för din livsstil.
• Alla intermittenta fastaprotokoll är säkra och effektiva för friska individer. Varje erkänd metod är säker och har visat sig förbättra en persons hälsa och välbefinnande, om den praktiseras på rätt sätt.
• Alla protokoll för intermittent fasta har vissa regler som du måste följa under ditt fastefönster. Dessa steg inkluderar att dricka rikliga mängder vatten, svart kaffe, te och andra drycker utan kalorier under ditt fastefönster; bara ingen fast föda tillåten. Se till att hålla dig hydrerad under dina intermittenta fasteperioder.
• Alla protokoll för intermittent fasta förbjuder dig från att äta för stora mängder skräpmat under dina ätfönster. Denna vana kommer att förneka de många fördelarna med intermittent fasta. Det största misstaget människor gör är att äta för mycket och äta ohälsosam mat under sina ätperioder.
• Intermittent fasta kan utövas för hälsa och kondition och inte nödvändigtvis för viktminskning. Även om viktminskning är en av de vanligaste anledningarna till att testa intermittent fasta, väljer många människor att bli smalare och piggare och utnyttja de många hälsofördelar som intermittent fasta ger utan målet att gå ner i vikt. Faktum är att vissa följer ett intermittent fasteprogram med det primära målet att gå upp i muskelvikt och förlora kroppsfett.

Även om intermittent fasta är ett hälsosamt val för vissa, kan det för andra vara farligt. Flera grupper av människor som absolut inte borde fasta inkluderar följande:

• Gravida eller ammande kvinnor
• Individer som har ätstörningar
• Individer med diabetes typ 1 eller typ 2, såvida de inte arbetar med sin vårdpersonal (läkare måste rådfrågas om du har någon underliggande kronisk sjukdom)
• Individer som använder mediciner som de måste ta med mat, om de inte arbetar med sin läkare
• Uthållighetsidrottare på hög nivå
• Äldre personer med balansproblem
• Barn

Hur intermittent fasta fungerar

Intermittent fasta cirkulerar mellan perioder av fasta med perioder av att äta. Oavsett om du fastar eller inte, kräver kroppen fortfarande energi för att springa effektivt. Kroppens huvudsakliga energikälla är ett socker som kallas glukos, som vanligtvis kommer från kolhydrater som spannmål, frukt, grönsaker och till och med godis. Både din lever och muskler lagrar sockret och släpper ut det i blodomloppet närhelst kroppen behöver det.

Titta närmare på fysiologin

För att förstå hur intermittent fasta fungerar behöver du en snabb adaptiv fysiologi. Eftersom mat inte alltid var rikligt och ibland inte alls tillgänglig, tvingades människokroppen att anpassa sig till fasta ofrivilligt - och sedan, när stenåldersmänniskor hittade mat, festade de. På grund av dessa evolutionära förhållanden utvecklades mänskliga kroppar för att tillåta deras kroppar att frodas genom att anpassa sig till dessa cykler av fest och fasta. För att överleva i sådana miljöer där det var ont om mat, var människor tvungna att ha förmågan att snabbt flytta sin ämnesomsättning från fettlagring till fettnedbrytning för energi.

Denna metaboliska flexibilitet blev inbyggd i människans genetiska kod, vilket producerade ett system där energi lagrades i form av kroppsfett när mat var tillgänglig och sedan lätt tillgänglig för energi för att göra det möjligt för människor att prestera på en hög nivå, fysiskt, under långa perioder när mat var inte tillgänglig. Detta mönster gjorde det möjligt för mänskliga hjärnor och kroppar att fungera optimalt i ett matberövat/fastande tillstånd, vilket gav mänskligheten en överlevnadsfördel.

Forskare har antagit att människokroppens adaptiva fördelar med intermittent fasta ledde till överlägsna kognitiva förmågor (hjärnkraft) hos människor jämfört med andra däggdjur. Dessa hjärnanpassningar underlättade människans förmåga att uppfinna verktyg, nya jaktmetoder, djurtämjning, jordbruk och matlagring och bearbetning.

Eftersom intermittenta fastemönster kan replikera de mänskliga förfädernas fest-eller-svältdiet, har många forskare nu insett fördelarna med periodisk fasta (såsom ökad hjärnkraft, fysiska förbättringar och sjukdomsförebyggande) för de många hälsofördelar som denna livsstil ger stiga till.

Undersök händelsernas tidslinje

Vad är fastans fysiologi? Även om alla reagerar på fasta lite olika (genetik, hälsa och ålder spelar alla en roll), det finns en allmän tidslinje av händelser - en förutsägbar uppsättning metaboliska reaktioner när din fasta sträcker sig från timmar till en dag eller längre.

Efter att ha fastat i bara åtta timmar, här är tidslinjen för vad som händer i din kropp:

Du har ingen mat som kommer in, så du tar slut på dina förråd. Din kropp har utnyttjat dina leverreserver av blodsocker för att fortsätta att hålla din blodsockernivå inom det normala intervallet. Du är nu i vad som kallas ett kataboliskt eller nedbrytande tillstånd.

Du går in i fastande tillstånd; din lever har tagit slut ur sina sockerreserver. Detta triggar levern att tillverka nytt socker från icke-kolhydratkällor (vetenskapligt kallat glukoneogenes ) för att fortsätta att tillföra energi till cellerna. Utan kolhydrater som konsumeras skapar kroppen sitt eget socker genom att huvudsakligen använda fett. Detta markerar kroppens övergång till fasteläget. Studier har visat att glukoneogenes ökar antalet kalorier som kroppen förbränner, vilket betyder när din ämnesomsättning börjar öka.

Du vänder på din metaboliska switch. En nyckelmekanism som är ansvarig för många av de gynnsamma hälsoeffekterna av kortvarig, intermittent fasta är att vända den metaboliska switchen. Den metaboliska switchen är kroppens preferensskifte från utnyttjande av blodsocker till fett och fett-härledda ketoner för energi. I detta steg bryter din kropp ner fett, transporterar det till levern, vilket skapar ketoner från fett för att användas för energi. Den metaboliska växlingen sker vanligtvis mellan 12 och 36 timmar efter att man slutat äta.

Förlängd fasta (längre än 36 timmar) börjar sakta ner ämnesomsättningen. Det är därför du inte ska träna förlängd fasta med intermittenta planer. Efter cirka 36 timmar slutar kroppen att använda dessa energikällor (socker och fett). Fasteläget övergår sedan till det mer allvarliga svältläget.

Du går in i svältläge. Vid denna tidpunkt har din ämnesomsättning avtagit dramatiskt, och din kropp börjar bränna ditt eget muskelprotein för energi. Bristen på intag av essentiella näringsämnen plus användning av muskler för energi sätter igång en alarmerande kaskad av farliga komplikationer.

Under dina rekommenderade intermittenta fastaperioder bör dina fastaperioder inte sträcka sig längre än 36 timmar. Även om vissa väljer att fasta i upp till 48 timmar, rekommenderar jag att dina intermittenta fastaperioder inte förlängs med 36 timmar på grund av fysiologiska skäl.