Vad är glykemiskt index/glykemisk belastning?

Det glykemiska indexet för mat som innehåller kolhydrater utvecklades ursprungligen 1981 vid University of Toronto. Eftersom forskarna insåg att olika livsmedel påverkar blodsockret olika, matade forskarna kolhydratmat till fastande frivilliga och övervakade deras blodsockersvar under de följande två timmarna.

Blodsockerresponsen på att äta ren glukos fungerar som ett riktmärke, vilket påverkar nivåerna snabbare och djupare, och lite matematik ger ett GI-tal som jämför andra livsmedel med glukos. GI-talet för glukos är satt till 100, och GI-värden mellan 70 och 100 är märkta som höga, mellan 56 och 70 som medium och värden på 55 och lägre anses vara låga.

Observera att med den högre GI-maten går blodsockernivåerna inte bara högre utan börjar också stiga snabbare.

Följande tabell visar GI-värdet för vanliga livsmedel, men innan du tittar på den jämförelsen, fundera över varför dessa siffror varierar så mycket. Effekten av ett livsmedel på blodsockret beror på matsmältningsprocessernas hastighet, hur effektivt fritt glukos absorberas i blodomloppet och hur snabbt insulin börjar hjälpa till att flytta glukos ut ur blodomloppet och in i cellerna.

Högt fiberinnehåll, längre kedjor av kolhydrater, hur stärkelsemolekyler är fångade i maten, om ett livsmedel innehåller både kolhydrater och fett, och okända faktorer kan bromsa magtömningen, bromsa frigöringen av glukos från kolhydratkedjor eller störa glukosabsorptionen i tunntarmen för att påverka blodsockerresponsen. Din insulinstatus är en nyckelfråga när du utvärderar vad det glykemiska indexet betyder för dig.

Det finns två frågor att överväga om den praktiska användningen av det glykemiska indexet. För det första innehåller olika livsmedel olika mängder kolhydrater. Blodsockerresponsen hos frivilliga mäts efter att ha ätit en viss mat i en mängd som innehåller 50 gram kolhydrater.

För glukos skulle detta vara 50 gram (cirka 4 matskedar), eftersom det hela är glukos. För kål skulle att få i sig 50 gram kolhydrater innebära att man äter 10 koppar strimlad kål, eller cirka 800 gram (kålens GI uppskattades förmodligen). Det finns helt enkelt inte alls lika mycket glukos i kål som det finns i glukos.

En andra beräkning tar hänsyn till denna variation i mängden kolhydrater i samma vikt eller volym av olika livsmedel. Glykemisk belastning är utformad för att uppskatta hur mycket en viss mängd av ett visst livsmedel höjer blodsockret jämfört med att äta 1 gram glukos. Här kan det bli ett problem att använda glykemiskt index, och i förlängningen glykemisk belastning, i ditt dagliga liv.

Glykemiska indextal, som de i föregående tabell, återspeglar både blodsockersvaret och insulinsvaret hos frivilliga som inte har diabetes. Om du har diabetes återspeglar dessa siffror inte ditt insulinsvar. Den antagna precisionen av glykemisk belastning tar denna information för långt om du har diabetes.

För att vara tydlig, att känna till det glykemiska indexet för livsmedel ger dig ett bra verktyg. Att äta mat med ett lågt glykemiskt indexvärde, som gradvis släpper ut glukos i blodomloppet, kan göra att din onormala reaktion på insulin fortfarande håller jämna steg med stigande blodsockernivåer när du har typ 2-diabetes.

Om du tar insulin genom injektion eller via en insulinpump kan det vara användbart att känna till matens GI för att ta in tid för dina injektioner eller bolus. Var bara extremt försiktig med att ta glykemiskt index och glykemisk belastning som absoluta tal.

Eftersom olika livsmedel påverkar upptaget av kolhydrater olika, varierar det glykemiska indexet också beroende på maten som åtföljer. Det är inte en exakt vetenskap, men livsmedel med lägre glykemiska egenskaper är generellt sett bättre för din blodsockerkontroll än livsmedel med högre glykemiska ämnen.