Ha skivade grönsaker till hands
Ett av de enklaste sätten att konsumera mer grönsaker är att äta dem råa som mellanmål. Nyckeln till att göra det enkelt är att förskiva ett gäng olika grönsaker, såsom paprika, broccoli, morötter och andra favoriter, för veckan på en gång.
Sedan kan du ta några av grönsakerna och ditt favoritdopp – som hummus – medan du sitter vid skrivbordet eller tittar på en film för ett omedelbart hälsosamt mellanmål. Dessutom kan du slänga de skurna grönsakerna du inte använder som mellanmål i en soppa, pastarätt eller sallad eller några äggröra.
Inkludera en frukt eller grönsak till varje måltid
Att alltid planera för att ha en frukt eller grönsak till varje måltid är en bra tankegång för att få dig in i Medelhavsandan. Efter att du har den här lilla mentala riktlinjen i ditt huvud kan du hitta alla möjliga kreativa sätt att få det att hända.
Du kan till exempel piffa upp din smörgås med mörka bladgrönsaker och tomater, lägga till lite frukt till din yoghurt eller skiva upp några råa grönsaker att ha till hands som mellanmål. Du kan få denna vana att fungera för dig på alla möjliga sätt. Genom att fokusera på denna riktlinje kommer du naturligtvis att börja införliva fem till nio portioner frukt och grönsaker under dagen.
Ha en fruktskål på disken
Istället för det gamla mantrat "utom synhåll, utom sinne", vill du gå för "insyn, i åtanke." Håll en fruktskål på disken för att påminna dig om att äta lite frukt under dagen till din måltid eller mellanmål. Om du har barn kan du bli förvånad över hur mycket mer frukt de äter när det är i sikte.
Att ha en skål med färsk frukt ser också vackert ut och skapar förutsättningar för att ditt kök ska bli en hälsosam och näringsrik plats.
Nöj dig inte bara med några bananer; fyll skålen med alla sorters färsk, säsongsbetonad frukt så att du har val och inte står kvar med samma typ av frukt hela dagen.
Ha en fruktskål på disken
Istället för det gamla mantrat "utom synhåll, utom sinne", vill du gå för "insyn, i åtanke." Håll en fruktskål på disken för att påminna dig om att äta lite frukt under dagen till din måltid eller mellanmål. Om du har barn kan du bli förvånad över hur mycket mer frukt de äter när det är i sikte.
Att ha en skål med färsk frukt ser också vackert ut och skapar förutsättningar för att ditt kök ska bli en hälsosam och näringsrik plats.
Nöj dig inte bara med några bananer; fyll skålen med alla sorters färsk, säsongsbetonad frukt så att du har val och inte står kvar med samma typ av frukt hela dagen.
Lägg till frukt till dina spannmål
Att lägga till frukt till dina flingor är en bra strategi som ger din måltid mer smak och gör den mer tillfredsställande. Skiva upp någon form av färsk frukt, som bananer, nektariner eller persikor, eller strö några färska bär på din flingor eller havregryn. Torkad frukt är också ett underbart val och är lätt att förvara i ditt skafferi. Välj bara torkad frukt utan tillsatt socker.
Du kan lägga till färsk frukt till dina spannmål året runt. Förvara bara frysta frukter och bär i frysen så att du kan tina dem i mikron på några sekunder. Deras varma, saftiga konsistens är perfekt ovanpå havregryn eller mager granola.
Klä upp din sallad med färsk frukt och grönsaker
Nöj dig inte med en tråkig gammal lummig grönsallad. Du kan skapa ett välsmakande eller sött mästerverk genom att inkorporera några frukter och grönsaker. Lägg till exempel till skivad paprika, tomater och färska örter, som dill, för en smakrik upplevelse. Söta upp ytterligare en sallad genom att lägga till mandarinskivor tillsammans med några valnötter.
Smyg in grönsaker och örter i dina äggrätter
Du kan använda grönsaker för att lägga massor av smak och textur till de mest grundläggande äggrätterna, som äggröra. Hacka färska tomater (okej, de är tekniskt sett en frukt), färsk spenat, lök eller till och med zucchini. Om du har överblivna ångade grönsaker är de perfekta att slänga i en äggrätt nästa morgon.
Smyg in grönsaker och örter i dina äggrätter
Du kan använda grönsaker för att lägga massor av smak och textur till de mest grundläggande äggrätterna, som äggröra. Hacka färska tomater (okej, de är tekniskt sett en frukt), färsk spenat, lök eller till och med zucchini. Om du har överblivna ångade grönsaker är de perfekta att slänga i en äggrätt nästa morgon.
Punch upp din pasta med färskvaror
Pastarätter är den perfekta maten att lägga färska grönsaker och örter till. Även om du redan använder en grönsaksbaserad sås som marinara, kan du öka grönsakskvoten genom att tillsätta blancherad broccoli, morötter och paprika. Att göra det ger mer variation och hjälper dig att äta mindre pasta än du annars skulle kunna.
Börja med lite grönsakssoppa
Att börja en måltid med en kopp grönsakssoppa är en enkel strategi för att lägga till fler grönsaker och hjälpa till med viktkontroll. Använd lågkalorigrönsaks- eller tomatsoppa som förrätt till dina måltider. Soppan kan hjälpa dig att känna dig mätt och tillfreds så att du äter mindre av huvudmåltiden.
1
Superladda soppor och grytor med fullkorn
Du kan lägga till lite smak och konsistens till soppor och grytor genom att införliva fullkorn som fullkornspasta eller pärlkorn i dem. Att lägga till fullkorn till vanlig grönsakssoppa kan återskapa en sidorätt som en komplett måltid. Fullkorn ger fibrer och andra hälsosamma näringsämnen och lägger till mängden växtbaserad mat du äter under dagen.
1
Superladda soppor och grytor med fullkorn
Du kan lägga till lite smak och konsistens till soppor och grytor genom att införliva fullkorn som fullkornspasta eller pärlkorn i dem. Att lägga till fullkorn till vanlig grönsakssoppa kan återskapa en sidorätt som en komplett måltid. Fullkorn ger fibrer och andra hälsosamma näringsämnen och lägger till mängden växtbaserad mat du äter under dagen.
1
Tillsätt bönor till, ja, allt
Bönor är mångsidiga, smakrika och lätta att använda med många olika rätter. Leta efter sätt att inkludera dem varje dag.
Ha alltid några torkade och konserverade bönor till hands i ditt skafferi. Du kan skölja konserverade bönor och lägga till dem i soppor, grytor, sallader, pastarätter eller spannmålsrätter.