Även med all vetenskap och siffror behöver det inte vara svårt att starta en lågglykemisk diet. Egentligen behöver du inte veta det glykemiska numret för ett livsmedel för att följa en övergripande lågglykemisk diet. Välj helt enkelt livsmedel med låg eller medelhög glykemisk rankning, så kan du vara säker på att du gör smarta val.
Att bara göra en eller två förändringar i maten du väljer varje dag, att byta från ett livsmedel med högre glykemiskt till ett lägre glykemiskt, till exempel, kan leda till stora skillnader över tid. Det första steget är att fokusera på enkla förändringar som är lätta att införliva i dina vanliga matvanor, till exempel följande:
-
Inkludera en lågglykemisk mat till varje måltid och mellanmål. Du kan hitta resurser online som www.glycemicindex.com för hjälp att hitta lågglykemiska livsmedel.
-
Ät mindre portioner av högglykemiska livsmedel. Genom att halvera din del av ett högglykemiskt livsmedel som potatismos, minskar du matens inverkan på den totala glykemiska belastningen av din måltid.
-
Byt ut ett högglykemiskt livsmedel mot ett som är lågt till måttligt glykemiskt. Så istället för att äta en mindre portion potatismos kan du istället prova en böna- eller grönsakssallad.
-
Jämför dina nuvarande val och byt. Börja titta närmare på dina favoritmåltider. Hur ofta väljer du hög-, medel- och lågglykemisk mat? När du identifierar dina nuvarande högglykemiska livsmedelsval, tänk på sätt att ersätta en lägre glykemisk mat. Till exempel är potatismos högglykemiskt (cirka 97 i genomsnitt), men kokt färskpotatis med skal är lågglykemiskt (cirka 54). Eller så kan du använda snabbkokt brunt ris med ett glykemiskt index runt 48.
Ta dig tid att anpassa dig till dessa förändringar för att ge dig själv en bättre chans att hålla fast vid dem. Sätt upp ett mål att inkludera en lågglykemisk mat vid bara en måltid de första dagarna. Inkludera sedan en lågglykemisk mat vid en andra måltid. När en månad har gått, kommer du att upptäcka att det är en vana att införliva lågglykemiska livsmedel, inte en syssla. Du kommer också att märka förbättrade hälso- och humörfördelar.
Så länge du börjar med små, rimliga förändringar i den mat du rutinmässigt äter, kommer du gradvis att konsumera mer lågglykemiska livsmedel och färre högglykemiska livsmedel över tiden. Slutresultatet blir ett övergripande måttligt till lågt glykemiskt ätmönster.