Snabba och diabetesvänliga fågelrecept

Magra styckningsdelar av fjäderfä gör snabba, utsökta måltider och är ett utmärkt proteinalternativ för personer med diabetes. Från roliga och välsmakande kycklinganbud till saftiga kalkonburgare, ingenting säger "familjens favorit" som fågel. De hälsosammaste valen av fjäderfä för personer med diabetes är vita köttbitar som bröst och filéer med skinnet borttaget. Mörka köttbitar och anka innehåller mer fett, så det är en bra idé att njuta av dessa med måtta.

Fry kyckling och grönsaker

El Nariz /Shutterstock

Du kan ersätta fjäderfän med annat magert kött och massor av grönsaker fungerar i en wokning.

Förberedelsetid: Cirka 10 minuter

Koktid: 20 minuter

Portioner: 8

Serveringsstorlek: Ett 3- till 4-ounce kycklingbröst plus 1/2 kopp grönsaker/sås

Ingredienser

1 matsked extra virgin olivolja

Fyra 8-ounce benfria, skinnfria kycklingbröst, skurna i tunna remsor ca 1⁄8 tum breda

2 vitlöksklyftor, hackade

2 tsk riven färsk ingefära

1 msk ljus sojasås

1 kopp skivad selleri

1 kopp skivad färsk svamp

2 dl julienerad zucchini

2 tsk majsstärkelse

Vägbeskrivning

Värm oljan i en stor stekpanna eller wok. Tillsätt kycklingen, vitlöken och ingefäran. Stek tills kycklingen blir vit, ca 5 minuter.

Rör ner sojasås, selleri, champinjoner och zucchini. Täck över och fortsätt koka i ca 5 minuter.

Blanda majsstärkelsen och 3 matskedar vatten i en liten skål tills det är väl blandat. Tillsätt långsamt denna blandning till kycklingen, rör hela tiden. Fortsätt att koka i 2–5 minuter tills blandningen tjocknat. Ta av från värmen och servera.

Du kan också använda squash och röd eller grön paprika i receptet. Det fungerar bra med kalkonbröst också.

Per portion: Val/byten 3 magert protein; Kalorier 160 (från fett 40); Fett 4,5 g (mättad 1,0 g, trans 0,0 g); Kolesterol 65mg; Natrium 140 mg; Kalium 340mg; Totalt kolhydrater 3g (kostfiber 1g, sockerarter 1g); Protein 25g; Fosfor 200mg.

Grillad citronsenapskyckling

Förberedelsetid: Cirka 5 minuter plus marineringstid

Koktid: 15 minuter

Portioner: 6

Serveringsstorlek: 3 uns

Ingredienser

Saft av 6 medelstora citroner

1/2 kopp senapsfrön

1 msk finhackad färsk dragon

2 msk nymalen svartpeppar

4 vitlöksklyftor, hackade

2 matskedar extra virgin olivolja

Tre 8-ounce benfria, skinnfria kycklingbröst, halverade

Vägbeskrivning

I en liten blandningsskål, kombinera citronsaft, senapsfrön, dragon, peppar, vitlök och olja; blanda väl.

Lägg kycklingen i en ugnsform och häll marinaden ovanpå. Täck över och kyl över natten.

Grilla kycklingen på medelvärme i 10–15 minuter, tråckla med marinaden. Servera varm.

Per portion: Val/byten 1/2 kolhydrater, 4 magert protein, 1 fett; Kalorier 260 (från fett 120); Fett 13 g (mättad 1,7 g, trans 0,0 g); Kolesterol 65mg; Natrium 70 mg; Kalium 390mg; Totalt kolhydrater 9g (kostfiber 3g, sockerarter 2g); Protein 28g; Fosfor 310mg.

Örtade Cornish Höns

Förberedelsetid: Cirka 5 minuter plus marineringstid

Koktid: 30 minuter

Portioner: 8

Portionsstorlek: 1/2 Cornish höna

Ingredienser

4 Cornish höns, inälvor borttagna (ca 1-1/4 pund vardera)

2 dl vitt vin, delat

2 vitlöksklyftor, hackade

1 liten lök, finhackad

1/2 tsk sellerifrön

1/2 tsk fågelkrydda

1/2 tsk paprika

1/2 tsk torkad oregano

1/4 tsk nymalen svartpeppar

Vägbeskrivning

Använd en lång, vass kniv och dela varje höna på längden. Du kan också köpa färdigskurna höns.

Lägg hönsen med håligheten uppåt på ett galler i en grund långpanna. Häll 1-1/2 koppar av vinet över hönsen; avsätta.

I en grund skål, kombinera vitlök, lök, selleri frön, fågelkrydda, paprika, oregano och peppar. Strö hälften av de kombinerade kryddorna över håligheten på varje delad halva. Täck över och kyl. Låt hönsen marinera i 2–3 timmar.

Värm ugnen till 350 grader. Baka hönsen utan lock i 1 timme. Ta ut ur ugnen, vänd bröstet uppåt och ta bort skinnet. Häll resterande 1/2 kopp vin över toppen och strö över resterande kryddor.

Fortsätt att grädda i ytterligare 25–30 minuter, tråckla var tionde minut tills hönsen är klara. Lägg över till ett serveringsfat och servera varmt.

Per portion: Val/byten 4 magert protein; Kalorier 190 (från fett 45); Fett 5 g (mättad 1,2 g, trans 0,0 g); Kolesterol 130mg; Natrium 80 mg; Kalium 350mg; Totalt kolhydrater 2g (kostfiber 0g, sockerarter 1g); Protein 29g; Fosfor 195mg.

Långsamt rostat kalkonbröst i öl-senapssås

Förberedelsetid: Cirka 5 minuter

Tillagningstid: 2-1/2 timme

Portioner: 10

Serveringsstorlek: 3 uns kalkon

Ingredienser

5 pund kalkonbröst med ben, huden borttagen

1 matsked beredd senap

1/2 kopp lättöl

1/4 kopp rödvinsvinäger

3/4 kopp ketchup

1 matsked tomatpuré utan tillsatt salt

1/2 kopp kryddig tomatjuice utan tillsats av salt (eller krydda mild juice med flera droppar het pepparsås)

1/4 tsk nymalen svartpeppar

Vägbeskrivning

Värm ugnen till 350 grader F.

Bred kalkonbröstet med senap.

I en liten skål, kombinera öl, vinäger, ketchup, tomatpuré och tomatjuice. Häll blandningen över kalkonen och strö sedan över peppar.

Rosta, täckt, i 1-1/2 timme vid 350 grader F. Ta av locket och stek ytterligare 1 timme, tråckla då och då. Lägg över till ett serveringsfat och servera.

Per portion: Val/byten 1/2 kolhydrater, 5 magert protein; Kalorier 220 (från fett 25); Fett 3 g (mättad 0,8 g, trans 0,0 g); Kolesterol 105mg; Natrium 350mg; Kalium 440mg; Totalt kolhydrater 6g (kostfiber 0g, sockerarter 5g); Protein 39g; Fosfor 310mg.