Snabba diabetikerrecept för ett fuskblad för FamilyToday

Att göra hälsosamma matval är en viktig del av framgångsrik diabeteshantering. Att laga diabetesvänliga måltider hemma är ett bra sätt att säkerställa att du äter näringsrik mat; undvika konserveringsmedel och överskott av fett, socker och natrium; och kontrollera dina portionsstorlekar. Om du precis har fått diagnosen diabetes kanske du undrar var du ska börja när det gäller att äta bra. Att förstå de bästa matvalen för personer med diabetes är ett viktigt första steg. Innan du börjar laga hälsosamma recept hemma, lär dig hur du handlar de bästa ingredienserna och förbereder ditt kök.

Göra hälsosamma matval när du har diabetes

Personer med diabetes måste vara medvetna om vad de äter för att hålla sina blodsockernivåer i schack och minska risken för diabeteskomplikationer. Konsultera en registrerad dietist/registrerad dietist nutritionist eller annan diabetesvårdsexpert strax efter att ha fått diagnosen för att skapa en personlig måltidsplan och lära dig vilken mat som är bäst för dig.

Följande livsmedel är bra alternativ för personer med diabetes:

• Grönsaker utan stärkelse: Fyll på med färska, konserverade eller frysta icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som tomater, morötter, broccoli, blomkål, gurka, sparris, lök, paprika, grönsallad och många fler). Ät dessa livsmedel ofta.
• Frukt: Njut av färsk, konserverad eller fryst frukt, men håll koll på dina portionsstorlekar. Leta efter konserverad frukt i juice eller lätt sirap, inte tung sirap.
• Stärkelsehaltiga grönsaker: Njut av stärkelsehaltiga grönsaker (som vit och sötpotatis, majs, gröna ärtor, pumpa och ekollonpumpa) men håll ett öga på portionsstorleken. Dessa livsmedel är näringsrika, men högre i kolhydrater.
• Fullkorn: Välj fullkorn (som brunt ris, havregryn, quinoa, sorghum, farro, korn och mer) och fullkornsprodukter istället för raffinerade, bearbetade spannmål, pasta och bröd.
• Magra proteiner: Välj magra proteinkällor som fågel (utan skinn), fisk och växtbaserade proteiner (som bönor, linser, kikärter, nötter och nötter, tofu och tempeh och köttersättningsprodukter).
• Omättade fetter: Välj växtbaserade fetter (som olivolja, rapsolja, andra vegetabiliska oljor, avokado och nötter) istället för smör, margarin, ister, fasta fetter, grädde eller kött med hög fetthalt.
• Låg- eller fetthalt mejeriprodukter: Låg- eller fettfri mjölk, yoghurt och ost kan vara bra alternativ.
• Drycker med noll kalorier: När du är törstig är dina bästa drycker vatten, osötat te, svart kaffe och dietläsk.

Undvik dessa livsmedel eller njut av dem ibland:

• Rött kött: Ät rött kött (som nötkött, lamm, kalvkött, fläsk och bison) med måtta och välj de magraste styckena av högkvalitativt kött som finns. Rött kött kan innehålla mycket mättat fett.
• Högt fett, mycket bearbetat kött: Fet kött (som korv, bacon, varmkorv och köttfärs) bör begränsas i din kost.
• Mättade fetter och transfetter: Byt ut källorna till mättat fett och transfetter (som smör, grädde, mejeriprodukter med full fetthalt, kött med hög fetthalt, ister, såser, choklad och fjäderfäskinn) med omättade fetter.
• Bearbetad stärkelse: Begränsa vita spannmål, bröd, pasta och kex samt chips, kakor, kakor och annan högbearbetad stärkelse.
• Sockersötade drycker: Personer med diabetes bör undvika vanliga läsk, fruktdrycker och juicer, energidrycker och söta teer.

Shopping smart när du har diabetes

När du har ett grepp om de bästa matvalen för personer med diabetes, är det dags att gå till mataffären. Här är några snabba tips som hjälper dig att navigera i gångarna och välja hälsosamma ingredienser att förbereda hemma:

• Handla inte när du är hungrig. Att handla när du är hungrig kan minska din beslutsamhet att välja hälsosamma ingredienser och kan få dig att köpa mer mat än du behöver.
• Ta med en inköpslista. Ta med dig en komplett inköpslista och försök hålla dig till den. Glöm inte att kontrollera ditt kylskåp och skafferi innan du går och handlar efter något som du kan ha ont om.
• Undvik mittgångarna i mataffären. Butikens yttre omkrets är där du hittar färskvaror och andra färska råvaror. Mittgångarna rymmer mest bearbetade livsmedel.
• Hoppa över "sockerfri" eller "diabetiker" mat. Du behöver inte köpa "sockerfri" eller "diabetiker" mat bara för att du har diabetes. Färska, hela ingredienser är ett bättre alternativ.
• Läs matetiketter. När du köper förpackade eller konserverade produkter, ta en titt på Nutrition Facts paneler och jämför näringsämnen för liknande livsmedel för att hitta den som passar bäst med din måltidsplan.

Innan du börjar laga mat med diabetesvänliga recept

Att laga diabetesvänliga recept hemma är lättare än du tror, ​​speciellt om du tar dig lite tid att förbereda i förväg. Här är några saker du kan göra för att göra hälsosam husmanskost ännu enklare:

• Inventera ditt kök. Gå igenom ditt kylskåp, skafferi och kryddskåp och inventera alla basingredienser (som mjölk, ägg, mjöl, socker, örter och kryddor, olja och ofta använda färska ingredienser). Byt ut alla häftklamrar som du har slut på eller som har suttit i ditt skåp i flera år.
• Rensa bort oönskad mat. När du inventerar ditt kök, släng ut resterna på baksidan av kylen och all mat som har gått ut. Detta kan också vara ett bra tillfälle att bli av med eventuell ohälsosam mat som du inte längre vill ha kvar i huset.
• Undersök dina matlagningsredskap. Se till att du har de grundläggande matlagningsverktygen du behöver för att laga mat hemma. Grytor, stekpannor, skärbrädor, knivar, köksredskap, blandningsskålar och mätkoppar och -skedar är alla viktiga. Byt ut alla vanliga verktyg som är trasiga.
• Läs receptet. Läs igenom varje recept noggrant innan du börjar laga mat för att se till att du har alla ingredienser och köksredskap du behöver. Om du inte förstår någon av anvisningarna i receptet, sök efter en förklaring eller videodemonstration online. Om ett recept kräver tid för marinering eller kylning, se till att du tar hänsyn till det.