Skapa rätt miljö för diabetesvänliga måltider

Att skapa en miljö som minimerar de matrelaterade frestelserna, som förstärks av din arbetande hjärnas kemiska gryta, skulle kunna börja med att flytta till Alaskas eller Wyomings yttersta delar, och minska TV-, telefon- eller internettjänster. Det kan dock göra det svårare att få viktig regelbunden medicinsk vård för din diabetes. Ett bättre alternativ kan vara att helt enkelt modifiera din egen matmiljö så långt du kan.

Även om det kanske låter för enkelt, kan fördelarna vara fantastiska.

C UE och triggers i media, är ditt samhälle, och din närmiljö inflytande ohälsosamma matvanor, men detta bara ett problem eftersom den stora majoriteten av ledtrådar och triggers är förknippade med ohälsosamma val. Det är osannolikt att du ser många influenser mot hälsosammare mat i reklam i media, men du kan bygga en miljö i ditt hem och på kontoret som vänder tanklöst beteende till din fördel. Du kan lura dig själv att vara friskare.

Börja med en inventering av ditt hem och någon annanstans du umgås, som ditt kontor. Vilken typ av mat har du lagrat? Finns det något hälsosamt, som färsk frukt eller grönsaker med låg kolhydrathalt? Kolla för att se om dina mindre hälsosamma val är de som är rätt ute i sikte och ber dig ta en tugga varje gång du tittar upp eller går förbi?

Ingen säger att du aldrig kan äta mellanmål, inte ens på något som inte kommer upp på någons lista över hälsosamma livsmedel, men ge dig själv chansen att göra bättre val, eller att glömma att du har ostlockar i huset. Ta några beslut om vilken mat du måste ha då och då, som choklad, och ta bort saker som bara råkar ligga och slänga.

Välj de bästa alternativen för mellanmål, som mörk choklad istället för mjölkchoklad, och göm bort det så att du inte blir påmind hela tiden. Visa hälsosammare livsmedel, som färsk frukt, i klarsynt så ledtrådar och triggers att äta fungerar till din fördel (och du kommer ihåg att räkna kolhydraterna i livsmedel som frukt).

Och när det kommer till att faktiskt äta, prova följande knep:

• Ät aldrig snacks direkt från behållaren. Ta en riktig servering enligt etiketten och ställ behållaren helt undan. Denna vana gör att din tänkande hjärna kan ställa svåra frågor till dig när du överväger att hämta behållaren för en annan portion.

• Du äter mindre om du äter från mindre tallrikar. Om du inte är ute efter nya porslin, öva på att lägga mycket mindre mat på tallriken och låt den andra hjälpa till i rummet istället för i en serveringsskål som står precis framför dig. En resa genom rummet kan verkligen avskräcka ytterligare ätande på ett tanklöst sätt.

• Införliva en hälsosam, kalorifattig aptitretare. Börja med en sallad med färgglada grönsaker (och lågkaloridressing), eller en skål med buljong med låg natriumhalt i dina måltider, och ge den första kursen tid att kommunicera med din hjärna innan du slukar huvudrätten. Det tar 20 minuter för din hjärna att få hela signalen.

• Tugga din mat ordentligt. Faktum är att tugga det utöver vad som normalt krävs för att du ska svälja. Tiden är din vän i hälsosammare matvanor.

• Ät inte framför tv:n. Allt som tar din uppmärksamhet från din mat och din nivå av tillfredsställelse och mättnad öppnar dörren för tanklös överätande.

• Ändra dina vanor. Om du alltid sätter dig ner klockan 22:00 med en skål med glass, gör något annat för att bryta det tanklösa mönstret.

Ditt sinne är både mystiskt och fantastiskt. Forskare i Pittsburg fann till exempel att försökspersoner som ombads föreställa sig att de i levande detaljer äter ett visst antal M&M-godis resulterade i att den gruppen faktiskt åt färre M&M efter att tankeexperimentet var över än försökspersoner i grupper som fick föreställa sig att de gjorde andra uppgifter.

Mer intressant var att försökspersoner som ombads att helt enkelt tänka på M&M-godis, utan att bli ombedda att föreställa sig att de skulle äta dem, visade inte samma tendens att äta färre M&M efter experimentet. I ett kontraintuitivt resultat, att skapa en levande mental bild av att äta ett livsmedel minskade lusten att faktiskt äta maten.