Skaldjursrätter med chiafrön

Färsk fisk är en fantastisk måltid. Allt du behöver göra med de flesta typer av färsk fisk av god kvalitet är att steka den i lite olivolja, och det blir en fantastisk kvällsmat. För att lägga till chia, strö helt enkelt några hela frön över din kokta fisk.

Fisk är en fantastisk källa till omega-3-fettsyror, så när du lägger till chia till dina fiskmiddagar får du en dubbel häftig hit av omega-3 som ditt hjärta, sinne och kropp kommer att tacka dig för.

Panstekt lax och krämig chiakål

Kredit: ©iStockphoto.com/stocksnapper

Förberedelsetid: 15 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 4 portioner

1/2 stor savojkål, hackad

2 matskedar olivolja

1 lök, fint tärnad

1 msk vitvinsvinäger

1⁄3 dl torrt vitt vin

1/2 kopp helfet grädde

1 msk malda chiafrön

1 msk hackad färsk gräslök

1 msk hackad färsk persilja

4 laxfiléer

Salta och peppra, efter smak

Koka upp en stor kastrull med vatten på hög värme. Tillsätt kålen och koka i 1 minut.

Häll av genom ett durkslag och skölj med kallt rinnande vatten. Låt rinna av igen och ställ åt sidan för att torka, använd pappershanddukar för att torka bort all överflödig vätska.

I en stor stekpanna, värm 1 matsked av oljan på hög värme. Tillsätt löken och koka i 5 minuter.

Tillsätt kålen och koka i ytterligare 3 minuter. Tillsätt vinägern och låt koka i ytterligare 1 minut tills det har avdunstat. Tillsätt vinet och koka tills det reducerats till hälften. Rör ner grädden, låt koka upp och smaka av. Ta av från värmen och rör ner chian tills den är väl integrerad. Tillsätt gräslöken och persiljan och rör om väl. Täck över och håll varmt.

Värm den återstående 1 msk olja på medelvärme i en separat stor stekpanna. Lägg i laxen och låt koka i 3 minuter på varje sida, tills fisken är genomstekt. Krydda med salt och peppar.

Servera den kokta laxen med den fortfarande varma krämiga chiakålen.

Per portion: Kalorier 587 (från fett 283); Fett 32 g (mättad 10 g); Kolesterol 178mg; Natrium 402mg; Kolhydrat 10g (kostfiber 3g); Protein 64g.

Skaldjursspaghetti med Chia

Förberedelsetid: 20 minuter

Koktid: 20 minuter

Utbyte: 4 portioner

2 pund färska musslor, skäggiga

3 stora tomater

1 pund spagetti

1 kopp råa räkor, skalade och urvattnade

1 lök, skalad och tunt skivad

1 dl torrt vitt vin

Saften av 1 citron

2 kvistar färsk dragon, stjälkarna borttagna

1/4 kopp helfet grädde

2 msk hela chiafrön

Salta och peppra, efter smak

Tvätta musslorna noggrant och kassera eventuella skal som är öppna eller trasiga (de är inte färska och är osäkra att äta).

Skär X i botten av tomaterna och lägg dem i kokande vatten i några minuter för att mjukna. Ta bort skal och kärnor från tomaterna och skär köttet i små tärningar. Avsätta.

Koka upp en stor kastrull med saltat vatten och koka spaghettin i 8 till 10 minuter eller enligt anvisningarna på förpackningen.

Lägg de rengjorda musslorna i en separat stor kastrull. Tillsätt räkorna, löken och vinet.

Koka upp på hög värme; sjuda sedan i 5 minuter. Ta av från värmen och låt rinna av, spara matlagningsvätskan i en kastrull. Släng eventuella oöppnade musslor.

Tillsätt citronsaften i pannan med reserverat kokvatten. Koka upp kastrullen med kokvatten på hög värme och låt sjuda tills det minskar till hälften.

Skär dragonbladen i strimlor och tillsätt i vätskan. Rör ner grädden.

Tillsätt tomaterna i såsen, rör om och koka i ytterligare 2 minuter.

Tillsätt musslorna, räkorna och avrunnen spagetti i såsen och rör om.

Tillsätt chia, rör om väl och smaka av med salt och peppar. Servera omedelbart.

Per portion: Kalorier 653 (från fett 109); Fett 12 g (mättad 5 g); Kolesterol 96mg; Natrium 613mg; Kolhydrat 101g (kostfiber 9g); Protein 33g.