Serveringsstorlekar efter Food Group

Ett sätt att hålla reda på hur mycket mat du äter är att fokusera på portionsstorlekar, snarare än på individuella kalorier. Här är en snabbguide till standardportionsstorlekar av olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp som ger ungefär samma antal kalorier. Tänk på att dessa riktlinjer är generella; kalorier varierar faktiskt inom varje livsmedelsgrupp, inte bara beroende på själva maten utan också på hur den tillagas.

Grönsaker

En portion från denna grupp, i mängden visar, ger cirka 25 till 45 kalorier.

• 1 kopp spenat, sallad, grönkål, collard eller andra råa bladgröna eller oslipade grönsaker som gröna bönor, minimorötter eller snöärter

• 1/2 kopp alla andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker (se nedan), kokta eller finhackade råa

• 1/2 till 3/4 kopp grönsaksjuice

Frukt

En portion från denna grupp, i den visade mängden, ger cirka 60 till 80 kalorier.

• 1 litet till medelstort äpple, banan, apelsin, persika eller annan hel frukt

• 1/2 grapefrukt eller mango

• 1/2 kopp hackad frukt

• 15 druvor eller 12 körsbär

• 7 torkade aprikoshalvor, 3 katrinplommon eller 2 msk russin

• 1/2 kopp fruktjuice

Spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker

En portion från denna grupp, i den mängd som visas, ger cirka 80 kalorier.

• 1 skiva bröd

• 1 liten (6-tums) tortilla

• 1/2 engelsk muffins

• 1/2 liten bagel

• 1/2 liten (6-tums) pitabröd

• 1/2 kopp varm flingor

• 1/2 till 3/4 kopp kall spannmål (11/2 koppar puffad spannmål utan mjölk)

• 1/2 kopp kokt pasta eller ris

• 1/2 kopp stärkelsehaltiga grönsaker som ärtor, morötter, bönor, majs eller potatis (av alla slag).

Proteiner

En portion, i den mängd som visas, ger mellan 150 till 250 kalorier.

• 3 uns kokt magert kött, fågel eller fisk

• 1 kopp kokta torra bönor, linser eller delade ärtor

• 1 till 11/2 koppar (2 till 3 uns) tofukuber

• 2 till 3 ägg

• 2 msk jordnötssmör

Mjölk och mejeriprodukter

En portion, i den angivna mängden, ger 150 till 200 kalorier. Mjölkprodukter med lägre fetthalt och fettfria mjölkprodukter innehåller ofta färre kalorier. Till exempel innehåller helmjölk cirka 150 kalorier per kopp medan 2 procent lågfettmjölk innehåller 120 kalorier per kopp, och skummjölk innehåller endast 90 kalorier per kopp. När du överväger smaksatt yoghurt och andra mejeriprodukter, se dock till att kontrollera näringsdeklarationerna för faktiska kalorier eftersom lägre fett inte alltid betyder färre kalorier.

• 1 dl helmjölk eller yoghurt

• 1 1/2 uns ost som cheddar, muenster, brie, blå, schweizisk, mozzarella

• 1/2 kopp ricottaost

• 1/3 kopp riven parmesan eller romano

• 2 uns amerikansk ost

Fetter

En portion, i den angivna mängden, ger cirka 35 till 40 kalorier. Pålägg med reducerat fettinnehåll innehåller ofta färre kalorier.

• 1 tsk smör, margarin, vanlig salladsdressing, vanlig majonnäs eller vegetabilisk olja