Medelhavsdieten är en växtbaserad kost. Den största delen av måltiderna i Medelhavet ägnas åt grönsaker, frukt, nötter och spannmål. Faktum är att om du anammar en medelhavsstil kommer dina dagliga portioner av frukt och grönsaker att öka till mellan sju och tio portioner om dagen. Och medan många dieter undviker nötter, gör de hälsosamma fetterna i nötter dem till en populär komponent i medelhavsköket.
När du ändrar dina matvanor för att införliva fler av dessa växtbaserade livsmedel, vill du veta vad en portionsstorlek är så att du kan se till att du får det du behöver, utan - som är fallet med nötter, som är också kalorität — får för mycket.
Mäta portionsstorlekar för frukt och grönsaker
Vid varje enskild måltid och mellanmål, välj minst en portion eller två (eller tre!) av en frukt eller grönsak. Gör det inte bara för näringsämnena och smaken, utan också för att avrunda varje måltid och hålla dig nöjd med fiber.
Vad är en servering? Den här tabellen visar dig:
Mat |
Serveringsstorlek |
Färsk frukt |
½ kopp |
Torkad frukt |
¼ kopp |
Råa grönsaker |
1 kopp |
Kokta grönsaker |
½ kopp |
Om du inte vill mäta mängderna eller komma ihåg dessa mängder, sikta helt enkelt på 2 till 3 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker varje dag.
Räkna kalorier och fett gram i nötter
Nötter och frön är näringstäta: De ger dig mycket näring i en liten förpackning. Även om det är positivt i många avseenden, kan det också slå tillbaka om du inte håller dina portioner i schack. När du äter nötter och frön, håll dig till ett uns per dag, varje dag. Följande tabell visar vad ett uns av några favoritsorter ger dig kvantitetsmässigt.
Kvantiteter, kalorier och fett gram per uns nötter och frön
Nöt |
Kvantitet |
Kalorier |
Fett (gram) |
Pistagenötter |
49 kärnor |
160 |
13 |
Mandel |
23 nötter |
160 |
14 |
sesamfrön |
2 matskedar |
160 |
14 |
Hasselnötter |
21 kärnor |
178 |
17 |
Valnötter |
14 halvor |
185 |
18.5 |
kottar |
167 kärnor |
190 |
19 |
Källa: Baserat på USDA Nutrient Database
Istället för att äta direkt ur en stor behållare eller tanklöst hälla nötter eller frön i ett recept, portionera alltid ut en portion.