Refluxvänliga middagsrecept med spannmål

Middag är en tuff måltid för personer med sura uppstötningar som gillar att konsumera en stor del av sina kalorier på natten. Att äta för mycket mat sätter press på den nedre esofagusfinktern (LES), och det trycket kan aktivera reflux. Håll dina middagsportioner måttliga, och du är mindre benägen att få reflux.

Kredit: ©iStockphoto.com/martinturzak

Risotto med kyckling och brunt ris

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: 1 timme 10 minuter

Utbyte: 6 portioner

6 dl kycklingfond

2 matskedar olivolja

2 msk smör

4 benfria, skinnfria kycklinglår, i tärningar

1 dl hackad cremini-svamp

1/2 tsk havssalt

1-1/2 koppar kort- eller medelkornigt brunt ris

1 dl frysta ärtor, tinade

1/2 kopp riven parmesanost

1/4 kopp hackad platt bladpersilja

2 msk hackad färsk basilika

Värm upp kycklingfonden på låg värme i en medelstor kastrull.

I en 3-liters kastrull, kombinera olivoljan med 1 matsked av smöret på medelvärme. Tillsätt kycklinglåren och svampen; strö över havssaltet. Koka och rör om tills svampen är mjuk, cirka 5 till 6 minuter.

Tillsätt riset; koka och rör om i 4 minuter.

Tillsätt 1/2 kopp av kycklingfonden; koka, rör om ofta, tills fonden absorberas, ca 4 minuter. Sänk värmen till låg.

Fortsätt att tillsätta fond i 1/2-kopps portioner, rör om ofta. Tillsätt mer buljong när det absorberas tills riset är mört, cirka 50 till 55 minuter.

Rör ner ärtorna; koka i 2 minuter.

Tillsätt parmesanosten och den återstående 1 msk smör; koka i 2 till 3 minuter tills osten och smöret har smält.

Tillsätt persilja och basilika och rör om. Servera omedelbart.

Per portion: Kalorier 448 (från fett 167); Fett 19 g (mättad 6 g); Kolesterol 120mg; Natrium 1 306 mg; Kolhydrat 41g (kostfiber 3g); Protein 27g.

Risotto görs vanligtvis med vitt kortkornigt Arborio-ris, men brunt ris fungerar också bra. Försök att hitta kort- eller medelkornigt brunt ris, men i ett nafs kan du använda långkornigt ris.

Vårquinoasallad med äppelciderdressing

Prep rberedelse tid: 20 minuter

Tillagningstid: 1 timme

Utbyte: 4 portioner

1 kopp quinoa

2 koppar vatten

1 kopp majskärnor

1 dl hackade valnötter

1 dl hackad gurka

1 äpple, skalat och hackat

2 matskedar färsk koriander, hackad

2 msk färsk thailändsk basilika, hackad

2 msk färsk persilja, hackad

1/2 kopp gyllene russin (valfritt)

Äppelciderdressing (se följande recept)

Nypa havssalt

Tvätta quinoan och låt rinna av.

Koka upp vattnet och havssaltet i en stor kastrull. Tillsätt quinoan och låt vattnet koka upp igen. Täck pannan och sänk värmen till låg så att innehållet sjuder i 25 till 30 minuter, eller tills all vätska har absorberats. Ta kastrullen från värmen och låt quinoan svalna.

Koka upp ca 1/2 tum vatten i en liten kastrull. Tillsätt majsen och koka 2 till 3 minuter tills den är mjuk. Låt majsen svalna.

Överför quinoan till en stor blandningsskål och tillsätt valnötter, gurka, äpple, koriander, basilika, persilja och russin (om så önskas). Vispa.

Ringla äppelciderdressingen över salladen och rör ner den. Krydda salladen med havssaltet. Låt salladen sitta i 20 till 30 minuter så att smakerna kan utvecklas innan servering.

Äppelciderdressing

1/4 kopp extra virgin olivolja

1/4 kopp äppelcidervinäger

Salta och peppra, efter smak

I en liten skål, kombinera alla ingredienser.

Per portion: Kalorier 543 (från fett 321); Fett 36 g (mättad 3 g); Kolesterol 0mg; Natrium 309mg; Kolhydrat 43g (kostfiber 15g); Protein 16g.