Denna somriga rätt är lätt, mättande och full av smak på samma gång. Denna välsmakande en-gryta måltid är lätt att göra så länge du har en gjutjärnspanna till hands.
Kredit: ©iStockphoto.com/jjpoole
FÖRBEREDELSE en tion tid: 10 minuter
Koktid: 20 minuter
Utbyte: 6 portioner
2 matskedar druvkärnor eller oraffinerad kokosolja
1/3 kopp tärnad gul lök
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 tsk nyriven ingefära
3 koppar färska eller frysta majskärnor
En 16-ounce burk kikärter (garbanzobönor), sköljda och avrunna
1 röd paprika, kärnad och tärnad
1 grön paprika, kärnad och tärnad
1/2 pund sockerärter
3/4 kopp osötat ris, soja eller hampamjölk
2 tsk röd paprikaflingor
1 tsk salt
Svartpeppar efter smak
1/4 kopp skalade råa solrosfrön
Hetta upp en gjutjärnspanna på medelhög värme och tillsätt oljan. Fräs löken i 1 minut och tillsätt sedan vitlök och ingefära. Fräs i 1 minut till.
Tillsätt majs, kikärter, paprika och sockerärter. Rör om väl och koka i 2 minuter.
Tillsätt mjölken, rödpepparflingorna och saltet. Sänk värmen till låg och låt sjuda, rör om då och då, tills majsen är genomvärmd och det mesta av mjölken har kokat bort, cirka 3 minuter.
4Smaka av och tillsätt mer salt eller peppar efter smak. Toppa med solrosfröna.
Per portion: Kalorier 254 (86 från fett); Fett 10 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 589mg; Kolhydrat 37g (kostfiber 7g); Protein 9g.