Recept på medelhavskost: Förrätter som måltid

Traditionell medelhavsmat är ganska unik i det att många människor ofta inte har en huvudrätt, utan istället äter de en serie små sidorätter inklusive en mängd olika livsmedel, såsom kött, bönor, grönsaker, spannmål och frukter. Lunch är huvudmåltiden, så middagen är ofta något lätt, till exempel en meze-tallrik.

Att göra middag av aptitretare är lätt eftersom du har ett bra utbud av mat att välja mellan. Nuförtiden kan du hitta många tapasrestauranger som växer fram med samma idé att servera flera små aptitretare som en måltid. Här är några måltidsidéer med aptitretare:

• Köttiga druvblad med några skivade råa tomater och rädisor

• Grekiska köttbullar med tomatsås, italiensk bruschetta och en liten slängd grönsallad med vinägrettsalladsdressing

• Klassisk hummus med rostade pitabricks och skivade råa olika grönsaker som morötter och paprika och tonfiskfyllda babytomater

Köttiga druvblad

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: 55 minuter

Utbyte: 40 portioner

1/2 pund magert nötfärs

1 dl bulgurvete (småkorn) eller basmatiris

1/2 medelstor lök, finhackad

1/2 kopp (förpackad) finhackad färsk mynta

1/2 kopp (packad) finhackad färsk persilja

1 tsk malen spiskummin

1 tsk koriander

1/4 kopp extra virgin olivolja

2 vitlöksklyftor, hackade

1 burk druvblad

3 dl kycklingfond

Saften av 1 citron

Blanda nötkött, ris, lök, mynta, persilja, spiskummin, koriander, olivolja och vitlök i en stor skål.

Placera 1 druvblad på din arbetsyta, med vensidan uppåt, ta bort stjälken om den fortfarande är intakt. Lägg en jämn matsked av köttblandningen i mitten av bladet nära skaftet.

Vik sidorna över fyllningen och rulla ihop ordentligt med början vid skaftet, stoppa in sidorna efter behov. Placera i holländsk ugn, sömsidan nedåt med ena änden mot mitten av grytan.

Upprepa med de återstående bladen och fyllningen, lägg dolmarna i lager längs botten och påbörja nya lager vid behov. Häll fonden över dolmas och tillsätt citronsaften. Tillsätt eventuellt vatten tills dolmarna precis är täckta med vätska.

Toppa dolmas med ytterligare fem tillplattade druvblad och en värmesäker tallrik för att hålla nere dem medan de tillagas. Täck den holländska ugnen och låt koka upp på hög värme. Sänk temperaturen till låg och låt koka i 50 minuter på låg sjud.

Ta bort den holländska ugnen från värmen, avtäck och kyl dolmas i grytan. Använd en tång, ta försiktigt ut dolmas från den holländska ugnen på en serveringsplatta och servera dem varma eller kylda.

Per portion: Kalorier 46 (från fett 23); Fett 3g (mättad 1g); Kolesterol 4mg; Natrium 237mg; Kolhydrat 4g (kostfiber 1g); Protein 3g.

Grekiska köttbullar med tomatsås

Förberedelsetid: 17 minuter

Tillagningstid: 50 minuter

Utbyte: 10 portioner

En 28-ounce burk tärnade tomater

2 dl grönsaksfond

1/4 kopp torrt vitt vin

1 tsk malen spiskummin

1 tsk koriander

1 tsk kanel

Salta och peppra efter smak

2 pund magert nötfärs

1 kopp okokt basmatiris

2 lökar, hackade

1 matsked olivolja

1 tsk färsk mynta, hackad

3 vitlöksklyftor, hackade

I en holländsk ugn, värm tomaterna och grönsaksbuljongen till koka över medelhög värme. Sänk värmen till låg sjud och rör ner vin, spiskummin, koriander, kanel, salt och peppar.

Blanda under tiden nötfärs, basmatiris, lök, olivolja, mynta och vitlök i en stor skål. Använd händerna, knåda blandningen och rulla till 1-tums bollar.

Tillsätt köttbullarna i såsen och låt sjuda i 40 till 45 minuter eller tills köttbullarna är genomstekta, rör då och då för att täcka köttbullarna med såsen. Servera på ett varmt fat med tandpetare.

Per portion: Kalorier 318 (från fett 137); Fett 15 g (mättad 6 g); Kolesterol 62mg; Natrium 294mg; Kolhydrat 24g (kostfiber 2g); Protein 19g.

Italiensk Bruschetta

Förberedelsetid: 12 minuter

Tillagningstid: 3 minuter

Utbyte: 16 portioner

1 fransk baguette

1/4 kopp basilika, hackad

6 romska tomater, hackade

3 vitlöksklyftor, hackade, plus 1 hel klyfta för att gnugga)

1/4 kopp olivolja

1/2 tsk salt

Skär baguetten i 1/2-tums tjocka skivor och lägg 6 tum under broilern i 2 till 3 minuter tills den är rostad.

Titta på baguetten så den inte bränns. När den är rostad, ta ut ur ugnen och ställ åt sidan.

Blanda basilika, tomater, hackad vitlök, olivolja och salt.

Skär ändarna av hela vitlöksklyftan.

När brödet är färdigkokt, gnugga varje bit med vitlöken. Fördela toppingsblandningen jämnt på varje brödskiva.

Lägg upp skivorna på ett fat eller enskilda tallrikar och servera genast.

Per portion: Kalorier 119 (från fett 36); Fett 4g (mättad 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 265mg; Kolhydrat 17g (kostfiber 1g); Protein 4g.

Hummus

Förberedelsetid: 10 minuter

Utbyte: 16 portioner

Två 14,5-ounce burkar kikärter

Saften av 2 citroner

2 vitlöksklyftor

1/4 matsked olivolja

1/4 kopp tahinipasta

1/2 tsk salt

Nypa cayennepeppar

Töm kikärtorna och spara 1/4 till 1/2 kopp av vätskan. Lägg kikärtorna i en matberedare och puré tills de är slät.

Tillsätt resten av ingredienserna och mixa tills blandningen är krämig. Om det behövs, tillsätt vätskan från de konserverade kikärtorna för att skapa önskad krämighet. Lägg över hummusen i en skål och servera.

Per portion: Kalorier 85 (från fett 25); Fett 3g (mättad 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 228mg; Kolhydrat 12g (kostfiber 2g); Protein 3g.

Rostade Pita Chips

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 12–15 minuter

Utbyte: 4 portioner

4 helvete pitas

4 tsk olivolja

Havssalt efter smak

Värm ugnen till 375 grader.

Använd en bakelseborste och pensla varje pitabröd med 1 tsk olivolja. Strö över havssalt efter smak.

Skär varje pitabröd i 8 klyftor. Lägg upp pitablyftorna på en plåt och grädda i 12 till 15 minuter. Kyl ner pitabröden till rumstemperatur och servera.

Per portion: Kalorier 210 (från fett 55); Fett 6 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 341mg; Kolhydrat 35g (kostfiber 5g); Protein 6g.