Recept för medelhavskost: Vegetarisk pasta

Pastarätter i medelhavskosten är ofta tillbehör eller serveras i mycket mindre portioner än vad amerikaner är vana vid. Även om det är en bra idé att inkludera protein i din pasta, behöver inte alla pastarätter vara laddade med köttbullar och köttig sås. Att lägga till grönsaker till din pasta är ett bra sätt att minska kalorierna och öka fiberhalten.

Puttanesca

Förberedelsetid: 8 minuter

Tillagningstid: 23 minuter

Utbyte: 6 portioner

En 12-ounce box penne

1/2 kopp extra virgin olivolja

3 vitlöksklyftor, hackade

1 tsk röd paprikaflingor

En 28-ounce burk italienska plommontomater

1-1/2 tsk torkad oregano

1/2 kopp urkärnade kalamataoliver, hackade

3 msk kapris, avrunnen och sköljd

2 matskedar tomatpuré

1/4 kopp färsk italiensk persilja, hackad

1/4 kopp finriven parmesanost

Koka upp 4 liter vatten. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen (8 till 12 minuter). Häll av pastan, spara 1 kopp pastavatten.

Värm under tiden olivoljan i en kastrull på medelvärme.

Tillsätt vitlök och röd paprikaflingor och koka i 30 sekunder. Rör ner tomater, oregano, oliver, kapris och tomatpuré; öka värmen till medelhög och koka i 10 minuter.

Tillsätt den kokta pastan i såsen och rör om. Om såsen är för tjock, tillsätt det reserverade pastavattnet 1/4 kopp i taget tills du når önskad konsistens.

Toppa med hackad persilja och riven parmesan och servera.

Per portion: Kalorier 428 (från fett 192); Fett 21 g (mättad 4 g); Kolesterol 4mg; Natrium 528mg; Kolhydrat 50g (kostfiber 4g); Protein 11g.

Tortellini med grönsaker och pesto

Förberedelsetid: 5 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 6 portioner

1 röd paprika, finhackad

1/2 pund sparris, ändarna klippta och skurna i 1-tums bitar

1 liten zucchini, skuren i halvmånar

Ett 13-ounce paket färskosttortellini

1 tsk olivolja

8 körsbärs- eller druvtomater, halverade

1/2 kopp pesto

Koka upp en 2-liters kastrull med vatten och förbered ett isbad (stor skål med isvatten). Koka den röda paprikan, sparrisen och zucchinin i 3 minuter.

Häll av grönsakerna och överför dem till isbadet för att svalna i 2 minuter. Låt grönsakerna rinna av och torka.

Koka under tiden 4 liter vatten i en stor kastrull. Koka tortellinin enligt anvisningarna på förpackningen (4 till 8 minuter).

Värm olivoljan på medelhög värme i en medelstor stekpanna. Tillsätt de blancherade grönsakerna och tomaterna och fräs tills de är uppvärmda (ca 3 minuter). Tillsätt den kokta pastan och rör om.

Häll tortellinin i en serveringsskål och blanda med peston.

Per portion: Kalorier 272 (från fett 128); Fett 14 g (mättad 4 g); Kolesterol 23mg; Natrium 261mg; Kolhydrat 28g (kostfiber 3g); Protein 10g.

Citron Orzo Pasta

Förberedelsetid: 15 minuter, plus kylningstid

Tillagningstid: 10 till 12 minuter

Utbyte: 8 portioner

1/2 pund orzo

4 salladslökar (salladslök), hackade

4 romska eller plommontomater, tärnade

1 gurka, kärnad och hackad

Skal och saft av 1 citron

1/4 kopp olivolja

1/4 tsk salt

1/4 kopp fetaost

Koka upp 4 liter vatten i en stor gryta, tillsätt orzo och koka enligt anvisningarna på förpackningen (10 till 12 minuter). Häll av pastan och kör den under kallt vatten för att svalna.

Lägg under tiden grönsakerna i en serveringsskål. Vispa citronsaft och skal, olivolja och salt i en liten skål.

Blanda pastan med grönsakerna, häll citronsåsen över blandningen och rör om. Kyl i minst 1 timme och servera med smulad fetaost överst.

Per portion: Kalorier 131 (från fett 73); Fett 8 g (mättad 2 g); Kolesterol 4mg; Natrium 194mg; Kolhydrat 12g (kostfiber 1g); Protein 3g.

Pecorino Pasta

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 12 minuter

Utbyte: 8 portioner

1 pund spagetti

1 dl pecorinoost, fint riven

1 dl persilja, hackad

2 matskedar olivolja

1 msk peppar

Koka upp 4 liter vatten, tillsätt spaghettin och koka enligt anvisningarna på förpackningen (9 till 12 minuter).

Blanda under tiden ost, persilja, olivolja och peppar i en serveringsskål. Töm den kokta pastan och överför den till serveringsskålen, spara 1/4 kopp av matlagningsvätskan.

Kasta pastan för att täcka med ostblandningen, tillsätt 1 till 2 matskedar av matlagningsvätskan efter behov om skålen verkar torr. Servera omedelbart.

Per portion: Kalorier 297 (från fett 71); Fett 8 g (mättad 3 g); Kolesterol 11mg; Natrium 199 mg; Kolhydrat 43g (kostfiber 2g); Protein 1 2g.