Medelhavsbönder skapade ursprungligen soppor som ett sätt att sätta ihop en måltid från matrester de hade till hands. Att lägga till bönor, linser och kött till dina soppor skapar en varmare soppa som ofta kan fungera som en komplett måltid. Servera dessa soppor i en skål med lite knaprigt fullkornsbröd för att göra en enpottsmåltid på en kall dag.
Minestrone
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 6–8 timmar
Utbyte: 8 portioner
1 lök, tärnad
3 morötter, tvättade, delade i fjärdedelar och skivade i 1/2-tums skivor
3 stjälkar selleri, i fjärdedelar och skivade i 1/2-tums skivor
Två 14,5-ounce burkar marinblå bönor, avrunna och sköljda
En 28-ounce burk tärnade tomater
4 dl kycklingfond med låg natriumhalt
4 italienska kycklingkorvlänkar, delade och skivade i 1/2-tums skivor
2 kvistar timjan, eller 1/2 tsk torkad timjan
2 lagerblad
1/2 tsk torkad salvia
1 dl orzo eller annan liten pasta
3 zucchinis, i fjärdedelar och skivade i 1/2-tums skivor
1/2 dl nyriven parmesan till servering
Salt efter smak (valfritt)
Rör ihop lök, morötter, selleri, bönor, tomater, fond, korv, timjan, lagerblad och salvia i en 4- till 5-liters långkokare.
Koka på låg i 6 till 8 timmar. Under de sista 30 minuterna av tillagning, tillsätt orzo och zucchini och koka i 30 minuter på hög nivå eller tills du är redo att servera. Tillsätt salt efter smak (om så önskas).
Fördela soppan mellan åtta skålar, ta bort lagerbladen. Toppa varje skål med 1 msk riven parmesan och servera.
Per portion: Kalorier 382 (från fett 98); Fett 11 g (mättad 4 g); Kolesterol 25mg; Natrium 1178mg; Kolhydrat 50 g (kostfiber 10 g); Protein 23g.
Kål och bönsoppa
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 50 minuter
Utbyte: 6 portioner
1/4 kopp olivolja
1 medelstor lök, hackad
2 morötter, hackade
2 stjälkar selleri, hackade
6 kvistar persilja
1 lagerblad
1/4 tsk torkad salvia
En 14,5-ounce burk tärnade tomater
8 dl vatten
1/2 pund Yukon guldpotatis, skuren i lagom stora bitar
1 pund grönkål, hackad (ca 6 koppar)
1/2 pund bakad skinka, skuren i 1-tums kuber
En 14,5-ounce burk cannellinibönor, avrunnen
1/4 kopp instant polenta
Salta och peppra efter smak
Värm olivoljan i en stor kastrull på medelvärme i 1 minut. Tillsätt lök, morötter och selleri och koka tills löken är genomskinlig, cirka 6 till 7 minuter.
Tillsätt tomaterna (med juice), persilja, lagerblad och salvia; sänk värmen till låg och låt sjuda i 10 minuter.
Höj värmen till medelhög, tillsätt vattnet och låt blandningen koka upp. Tillsätt potatisen, kålen, skinkan och bönorna.
Täck och sänk värmen för att sjuda i 20 minuter eller tills potatisen är mjuk.
Vispa i polentan och fortsätt vispa i 4 till 5 minuter. Krydda med salt och peppar. Tjäna.
Per portion: Kalorier 345 (från fett 110); Fett 12g (mättad 2g); Kolesterol 21mg; Natrium 754mg; Kolhydrat 44g (kostfiber 8g); Protein 17g.
Pasta Fagioli
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: 30 minuter
Utbyte: 8 portioner
1 matsked olivolja
2 uns pancetta, tärnad små
1 tsk torkad rosmarin, finhackad
1/2 tsk torkad timjan, eller 2 kvistar färsk timjan
1 lagerblad
1/4 tsk röd paprikaflingor
1 medelstor lök, finhackad
2 medelstora morötter, i små tärningar
2 stjälkar selleri, tärnade små
6 vitlöksklyftor, skivade
Två 14,5-ounce burkar cannellini eller marinblå bönor, avrunna och sköljda
En 14,5-ounce burk tärnade tomater, odränerade
8 dl kyckling- eller grönsaksfond med låg natriumhalt
2 tum parmesan skal (valfritt)
1 dl ditalini eller annan liten pasta
Salta och peppra efter smak
1/2 kopp nyriven parmesanost
Värm olivoljan i en stor buljong på medelvärme i 2 minuter. Tillsätt pancetta och fräs i 3 till 5 minuter. Tillsätt rosmarin, timjan, lagerblad, rödpepparflingor, lök, morötter, selleri och vitlök.
Fortsätt att fräsa i 7 minuter eller tills löken är genomskinlig. Tillsätt bönorna, tomaterna (juice ingår) och fonden. Koka upp soppan och sänk värmen för att sjuda.
Tillsätt parmesanskalet (om så önskas) och pastan och fortsätt att koka i 20 minuter eller tills pastan och grönsakerna är mjuka. Ta bort svålen och kassera.
Krydda soppan med salt och peppar. Servera varje skål med 1 msk nyriven parmesanost.
Per portion: Kalorier 290 (från fett 60); Fett 7 g (mättad 2 g); Kolesterol 8mg; Natrium 796mg; Kolhydrat 42g (kostfiber 7g); Protein 18g.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
