Recept för medelhavskost: Pasta med kött

Ett bra sätt att göra en medelhavsmåltid i en pott är att lägga till någon typ av kött, som kyckling, fläsk eller nötkött, till din pasta. Tillsätt några grönsaker och en fräsch sås, och du har en komplett måltid. Att använda kött är ett bra sätt att lägga till mer volym till din pasta så att du inte överdriver kolhydratdelen av måltiden.

Klassisk köttlasagne

Förberedelsetid: 12 minuter

Tillagningstid: 1 timme

Utbyte: 12 portioner

1 pund magert nötfärs

1/2 pund fläskkorv

5 dl tomatsås

2 vitlöksklyftor, hackade

3 koppar ricottaost med låg fetthalt

Ett 9-ounce paket fryst spenat, tinat och pressat torrt

1/4 kopp parmesanost, finriven

1/2 dl persilja, hackad

1 msk oregano

1/2 tsk peppar

8 lasagnenudlar

1 dl mozzarellaost, riven

Värm ugnen till 350 grader.

Koka nötköttet och korven i en stor stekpanna på medelvärme tills de fått färg. Låt köttet rinna av, lägg tillbaka det i pannan och tillsätt tomatsåsen. Koka på medelvärme i 5 minuter.

I en stor skål, kombinera vitlök, ricotta, spenat, parmesan, persilja, oregano och peppar.

Häll 2 koppar av köttsåsen i botten av en 9-x-13-tums bakform och toppa med 4 lasagnenudlar (bryt några för att passa vid behov). Fördela hälften av ricottablandningen över nudlarna. Upprepa lagren, toppa det andra ricottalagret med sås.

Strö mozzarellan över toppen. Täck med folie och grädda i 45 minuter. Ta bort folien och fortsätt grädda i 15 minuter. Låt rätten svalna i 10 minuter innan servering.

Per portion: Kalorier 337 (från fett 151); Fett 17 g (mättad 8 g); Kolesterol 64mg; Natrium 943mg; Kolhydrat 22g (kostfiber 3g); Protein 25g.

Kyckling-och-broccoli-fylld Manicotti

Förberedelsetid: 25 minuter

Tillagningstid: 45 minuter

Utbyte: 6 portioner

12 manicottiskal

Nonstick matlagningsspray

3 kycklingbröst, tärnade

16 uns fryst broccoli

1/4 kopp lök, hackad

8 uns Neufchâtel ost

1 dl mjölk

2 msk gräslök

1/4 kopp plus 1/2 kopp parmesanost

1/2 tsk paprika

Koka upp 5 liter vatten och koka manicotti i 7 minuter. Häll av och skölj med kallt vatten.

Koka kycklingbröstet på medelhög värme tills det är kokt och brunt i en stor stekpanna med nonstick-spray. Tillsätt den frysta broccolin och löken och koka i 5 minuter. Ta bort från värmen.

Värm under tiden Neufchâtel i en kastrull på medelhög värme, rör hela tiden tills den smält. Vispa i mjölken @@bf1/4 dl i taget tills du har en tunn sås.

Fortsätt vispa; tillsätt gräslöken och @@bf1/4 kopp parmesan. Vispa över värmen tills den är slät.

Häll hälften av ostsåsen över kyckling- och broccoliblandningen bara för att täcka och rör om tills den blandas. Låt svalna i ca 10 minuter. Använd händerna och fyll varje manicotti med ungefär @@bf1/4 kopp av broccoliblandningen.

Lägg manicotti sida vid sida i en 9-x-13-tums bakplåt. Häll resten av såsen över toppen och strö över resten av parmesanen och paprikan.

Täck formen med folie och grädda i 30 minuter. Ta bort folien och grädda i 5 minuter. Låt manicotti svalna i 5 minuter innan servering.

Per portion: Kalorier 385 (från fett 124); Fett 14 g (mättad 7 g); Kolesterol 107mg; Natrium 856mg; Kolhydrat 24g (kostfiber 3g); Protein 41g.

Kyckling och vodkasås över linguini

Förberedelsetid: 8 minuter

Tillagningstid: 16 minuter

Utbyte: 4 portioner

3 benfria, skinnfria kycklingbröst

Salta och peppra efter smak

1/2 pund linguini

1 matsked olivolja

6 vitlöksklyftor, hackade

Två 14,5-ounce burkar tärnade tomater

1/4 tsk röd paprikaflingor

1/3 kopp vodka

1/2 kopp halv och halv eller vispgrädde

1/4 kopp persilja eller basilika, hackad

Värm en grill eller grillpanna till medelhög värme. Strö över kycklingbrösten med salt och peppar efter smak och grilla på varje sida i 10 minuter eller tills innertemperaturen når 165 grader.

Låt kycklingbrösten vila i 5 minuter innan du skär upp dem. Skiva kycklingbröstet på en vinkel i @@bf1/2-tums tjocka skivor.

Koka upp 4 liter vatten i en stor kastrull. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen (ca 7 till 8 minuter). Dränera.

Värm olivoljan på medelhög värme i en stor stekpanna och tillsätt vitlöken. Fräs i 3 minuter, rör ner tomaterna och pepparflingorna och koka i 3 minuter. Tillsätt vodkan och koka i 2 minuter.

Sänk värmen till medel låg och rör ner grädden. Använd en mixer eller stavmixer för att mixa såsen tills den är slät.

Tillsätt de färska örterna i såsen i pannan och smaka av med salt. Blanda såsen med pastan. Fördela pastan jämnt på 4 tallrikar och toppa med kycklingen. Tjäna.

Per portion: Kalorier 386 (från fett 100); Fett 11 g (mättad 4 g); Kolesterol 91mg; Natrium 533mg; Kolhydrat 25g (kostfiber 3g); Protein 35+g.