Recept för medelhavskost: Höstens grönsaker

Färska grönsaker är en av de främsta anledningarna till att medelhavskosten är så hälsosam. Även om hösten inte är en lika stor grönsakssäsong som sommaren, kan du hitta flera alternativ, inklusive broccoli, blomkål och sensommarens aubergine och squash. Dessa recept lyfter fram några av de grönsaker du kan hitta från september till november, och tillför en klick smak med färska örter, kryddor, olivolja och ostar.

Rostad broccoli och tomater

Förberedelsetid: 8 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 4 portioner

1 pund broccoli

2 dl roma eller körsbärstomater

1 matsked olivolja

2 msk balsamvinäger

1/4 tsk socker eller honung

1 tsk torkad oregano

1 vitlöksklyfta, finhackad

Salt att smaka

Värm ugnen till 450 grader. Skär av broccolibuktionerna med en 1-tums stjälk på varje krona.

Skala den återstående stjälken med en grönsaksskalare och skär i 1 tum långa bitar.

Placera broccolin och 1/4 kopp vatten i en mikrovågssäker skål; Mikrovågsugn broccolin i 3 minuter för att mjukna. Häll av och klappa torrt.

Dela tomaterna i fjärdedelar och blanda med broccolin.

Ringla grönsakerna med olivolja, blanda och bred ut på en plåt. Rosta i 12 till 15 minuter eller tills broccolin börjar bli lätt brun.

Under tiden, kombinera balsamvinäger, socker, oregano och vitlök.

Så fort grönsakerna kommer ut ur ugnen, lägg dem i en serveringsskål och ringla över balsamicodressingen. Kasta och servera.

Per portion: Kalorier 90 (från fett 35); Fett 4g (mättad 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 43mg; Kolhydrat 12g (kostfiber 4g); Protein 4g.

Rostade grönsaker med bechamelsås

Förberedelsetid: 13 minuter

Koktid: 30 minuter

Utbyte: 8 portioner

1 blomkålshuvud

4 små zucchinis

Nonstick matlagningsspray

1 tsk kycklingbotten

3 koppar Béchamel

1/2 tsk peppar

1/4 kopp riven parmesan

Peppar efter smak

1/2 kopp ströbröd

1 msk smör, skuren i små tärningar

Värm ugnen till 350 grader. Skär blomkålen i 1-tums bitar, inklusive stjälken och bladen.

Skär zucchinin i 2-tums rundlar och sedan kvarta på längden.

Spraya en 9-x-11-tums bakplåt med nonstick-sprayen.

Koka upp kycklingbasen och 8 koppar vatten i en 6-liters lagergryta. Koka blomkålen i 5 minuter och lägg sedan på en plåt.

Koka zucchinin i 1 minut och blanda sedan med blomkålen på plåten. Blanda grönsakerna med peppar efter smak.

Häll bechamelsåsen över grönsakerna. Toppa med osten och ströbrödet. Prick ströbrödet med smörbitar och grädda i 20 minuter.

Öka ugnstemperaturen för att steka och steka och koka i ytterligare 3 till 5 minuter eller tills de är gyllene.

Per portion: Kalorier 173 (från fett 85); Fett 9 g (mättad 6 g); Kolesterol 25mg; Natrium 306mg; Kolhydrat 17g (kostfiber 2g); Protein 7g.

Sauterad aubergine med tomater och svarta oliver

Förberedelsetid: 10 minuter

Koktid: 30 minuter

Utbyte: 6 portioner

2 matskedar olivolja

3 vitlöksklyftor, hackade

1 stor aubergine, oskalad, skuren i 1/2-tums kuber

1 msk torkad oregano

En 28-ounce burk utan salttillsatta tärnade tomater

1/4 kopp kalamata eller svarta oliver

1/4 kopp tomatpuré

2 msk rödvinsvinäger

1 till 3 matskedar vatten

1 dl färsk basilika, tunt skivad

Salta och peppra efter smak

1/4 kopp ricottaost

Värm olivoljan på medelvärme i en tjock stekpanna. Tillsätt vitlök, aubergine och oregano och fräs i 10 minuter.

Tillsätt tomater, oliver, tomatpuré och rödvinsvinäger och sänk värmen till medel-låg. Täck över och koka tills auberginen mjuknar, rör om ofta, cirka 15 minuter. Om det behövs, tillsätt då och då 1 matsked vatten i pannan för att hjälpa auberginen att mjukna och koka.

Rör ner basilikan och låt sjuda i 3 till 5 minuter. Krydda med salt och peppar efter smak. Lägg i ett serveringsfat, fyll på med skedar av ricottan och servera.

Per portion: Kalorier 118 (från fett 61); Fett 7 g (mättad 2 g); Kolesterol 5mg; Natrium 164mg; Kolhydrat 13g (kostfiber 5g); Protein 4g.