Proteinfyllda växtbaserade middagsrecept

Om du precis har börjat med en växtbaserad kost eller helt enkelt inte har tid att spendera hela dagen med att laga middag, överväg att laga mer mat än du behöver för en måltid och sedan bygga din nästa middag runt resterna. Följande är några proteinfyllda middagsalternativ:

Tangy Tempeh Teriyaki Woka

Förberedelsetid: 15 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 8 portioner

Marinad (se följande recept)

10,5-ounce paket med ekologisk tempeh eller tofu

1 lök, hackad

1 kopp hackade morötter

1 dl hackad selleri

1 huvud (ca 2 dl) broccoli eller blomkål, skuren i buketter

1 huvud (ca 2 koppar) bok choy, hackad

1/4 kopp sesamfrön

Skär tempeh eller tofun i små tärningar.

I en medelstor kastrull eller wok, kombinera tempeh eller tofun med 3/4 av marinaden, tillsammans med lök, morötter och selleri. Täck över och låt sjuda på medelvärme i 5 till 10 minuter.

Lägg broccolin i woken och koka tills den precis är mjuk.

Kombinera bok choy med tempeh eller tofun och rör om med den återstående marinaden tills bok choy mjuknar lite.

Se till att allt är väl belagt. Toppa med sesamfrön och servera med brunt ris, sobanudlar eller quinoa.

Marinad

2 msk rostad sesamolja

1/4 kopp tamari

1 till 2 vitlöksklyftor, hackad

1 msk finhackad ingefära

juice av 1 apelsin

1 till 2 matskedar brunt risvinäger

1 msk brunrissirap

Blanda ingredienserna till marinaden i en skål och ställ åt sidan.

Per portion: Kalorier 129 (från fett 63); Fett 7 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 551mg; Kolhydrat 11g (kostfiber 3g); Protein 6g.

Black Bean spiskummin hamburgare

Förberedelsetid : 15 minuter, plus blötläggningstid

Koktid: 40 minuter

Utbyte: 8–12 portioner

1 kopp svarta bönor, blötlagda över natten och sköljda, eller 2 burkar ekologiska svarta bönor, avrunna och sköljda

1 dl riven sötpotatis

1/2 kopp mandelsmör

1/2 kopp tärnad rödlök

1/4 kopp brunt rismjöl

2 matskedar tamari

3 vitlöksklyftor, hackade

1 matsked spiskummin

Värm ugnen till 350 grader F och klä en bakplåt med bakplåtspapper.

Placera de blötlagda bönorna i en kastrull med vatten (täck bönorna med 1 till 2 tum). Koka upp vattnet och bönorna. Sänk värmen och låt sjuda i 1-1/2 timme. Ta av från värmen och låt rinna av.

Lägg bönorna i en skål och mosa. Rör ner resterande ingredienser.

Ös 1⁄3 kopp av smeten till en hamburgerbiff och lägg på plåten. Fortsätt tills all smet är förbrukad.

Grädda i 30 minuter tills de är gyllenbruna.

Per portion: Kalorier 217 (från fett 81); Fett 9 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 405mg; Kolhydrat 26g (kostfiber 7g); Protein 9g.

Vitlök Oregano Yam Fries

Förberedelsetid : 15 minuter

Tillagningstid: 35–45 minuter

Utbyte: 4 portioner

6 till 8 medelstora yams eller sötpotatis

2 vitlöksklyftor, hackade

2 msk grovhackade pumpafrön

1 matsked oregano

1-1/2 msk basilika

2 till 4 matskedar kokosolja

havssalt efter smak

Värm ugnen till 300 grader F.

Skär jammarna i klyftor eller bitar och ställ åt sidan. I en skål, kombinera vitlök, pumpafrön, oregano, basilika, kokosolja och havssalt.

Tillsätt yams, rör om med händerna för att se till att alla bitar är täckta med blandningen.

Bred ut jammarna på en bakplåt lätt oljad med kokosolja. Grädda i cirka 45 minuter, eller, om du föredrar dem krispigare, låt dem stå i ugnen i ytterligare 10 till 20 minuter.

Per portion: Kalorier 254 (från fett 81); Fett 9 g (mättad 6 g); Kolesterol 0mg; Natrium 235mg; Kolhydrat 40 g (kostfiber 6 g); Protein 4,5 g.

Grönkål och kålsallad

Förberedelsetid : 5 minuter

Koktid: 30 minuter

Utbyte: 10–12 portioner

1 huvud rödkål

2 morötter

1 beta

1 huvud fänkål

1 knippe grönkål (ca 3 koppar)

1/2 kopp olivolja

1/4 kopp äppelcidervinäger

Saft av 1 citron (ca 3 till 4 matskedar)

2 msk rå honung eller kokosnektar

2 matskedar hampfrön

Strimla kål, morötter, rödbetor och fänkål i en matberedare med ett strimlingsblad, eller använd en mandolin, eller handskiva i tunna strimlor.

Ta bort stjälkarna från grönkålen och hacka sedan grönkålen i tunna strimlor eller lagom stora bitar.

I en blandningsskål, blanda ihop olivolja, äppelcidervinäger, citronsaft och rå honung eller kokosnektar för att göra en vinägrett.

Kombinera vinägretten med de strimlade grönsakerna och rör tills kålen och grönkålen är väl täckta.

Låt salladen marinera i kylen i 30 till 60 minuter.

Blanda i hampfröna precis innan servering.

Per portion: Kalorier 178 (från fett 117); Fett 13 g (mättad 3 g); Kolesterol 0mg; Natrium 58mg; Kolhydrat 16g (kostfiber 4g); Protein 4g.

Varm festlig Farro sallad

Förberedelsetid : 15 minuter

Tillagningstid: 60 minuter

Utbyte: 6 portioner

1 kopp farro (spelt), blötlagd över natten i tillräckligt med vatten för att täcka den helt

1/2 butternut squash, skalad och tärnad

1/4 kopp olivolja, plus 2 matskedar, uppdelat

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 rödlök, hackad

1 kopp portobellosvamp, hackad

1⁄3 dl vinbär eller torkade tranbär

1 kopp tunt skivad regnbågsmangold eller spenat

1 tsk havssalt

1 tsk oregano

skvätt herbes de Provence

3 msk balsamvinäger

1/4 kopp rostade valnötter eller pinjenötter

Värm ugnen till 350 grader F.

Skölj farron och lägg den i en kastrull med 1 dl vatten. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda i 30 till 45 minuter. Ställ åt sidan den kokta farron.

Medan farro kokar, lägg butternutsquashen på en ugnsplåt och blanda med 1 matsked olivolja och grädda i 30 minuter.

I en stekpanna, värm 1 matsked olivolja med vitlöken på medelhög värme och tillsätt lök, svamp och vinbär; fräs tills det mjuknat.

Tillsätt mangold, havssalt, torra örter och balsamvinäger. Låt stå i några minuter så att smakerna blandas och mangolden vissnar.

Lägg den kokta farron i en stor skål och tillsätt 2 till 4 matskedar olivolja efter smak. Tillsätt butternutsquashen och lök-, svamp- och mangoldblandningen. Rör om för att kombinera. Toppa med valnötter.

Per portion: Kalorier 306 (från fett 153); Fett 17 g (mättad 2 g); Kolesterol 0mg; Natrium 251mg; Kolhydrat 31g (kostfiber 4g); Protein 6g.

För en extra dos protein, tillsätt 1 kopp kokta vita bönor i slutet av steg 6. Detta ger denna maträtt en rikare konsistens.