Proteinfyllda växtbaserade mellanmålsrecept

Du har massor av vänliga växtbaserade alternativ att välja mellan för dina mellanmål. Om du är orolig för mängden protein i din kost, eller om du vill öka ditt proteinintag, prova följande mellanmålsalternativ.

Super Brazil och Goldenberry Trail Mix

Prep rberedelse tid: 5 minuter

Utbyte: 2 portioner

1 dl paranötter, hackade

1 kopp osötade kokosflingor

1/2 dl guldbär

1/4 kopp gojibär

1/2 kopp pumpafrön

nypa havssalt (valfritt)

Lägg alla ingredienser i en stor glasburk eller behållare och skaka!

Per portion: Kalorier 1 014 (från fett 792); Fett 88 g (mättad 37 g); Kolesterol 0mg; Natrium 273mg; Kolhydrat 42g (kostfiber 14g); Protein 25g.

Byt ut paranötterna mot cashewnötter för en dekadent smak. Du kan också lägga till några mjölkfria mörka chokladchips eller kakaonibs för att få din fix av choklad. För att göra detta mellanmål nötfritt, välj solrosfrön istället för paranötter.

Guldbär och gojibär är annorlunda än ditt typiska russin eller aprikos (som också kan användas). De är mer syrliga och syrliga än söta. Båda är superfood-frukter med protein, antioxidanter och fibrer. De finns i hälsokostbutiker.

Glada hamplimpor

Prep rberedelse tid: 20 minuter

Tillagningstid: 15–20 minuter

Utbyte: 6–8 portioner

1/2 kopp hampamjöl

1 kopp brunt rismjöl

1/2 kopp kokosmjöl

1 tsk bakpulver

1 tsk bakpulver

6 matskedar jungfrulig kokosolja, värmd något för att bli flytande

1/4 kopp lönnsirap

1/2 kopp ekologisk äppelmos eller mosade äpplen

1 banan, mosad

1 msk malet lin blandat med 3 msk vatten

1 tsk vanilj

1/4 kopp blåbär

nypa havssalt

Värm ugnen till 350 grader F.

I en stor skål, kombinera hampamjöl, brunt rismjöl, kokosmjöl, bakpulver och bakpulver. Avsätta.

I en annan skål, kombinera olja, lönnsirap, äppelmos och banan och vispa tills det är väl blandat.

Tillsätt linblandningen och vaniljen i den våta blandningen och blanda väl.

Tillsätt de våta ingredienserna till de torra ingredienserna och tillsätt sedan blåbären. Blanda tills precis blandat.

Häll smeten i 6 till 8 små brödformar smorda med kokosolja så att de är halvfulla. Tryck ner smeten för att platta till. Grädda i 15 till 20 minuter.

Ta ut bröden från ugnen och låt svalna på galler.

Servera med en matsked mandelsmör eller äppelsmör och ett glas vatten eller mandelmjölk för ett smakrikt, proteinrikt mellanmål.

Per portion: Kalorier 368 (från fett 153); Fett 17 g (mättad 13 g); Kolesterol 0mg; Natrium 379mg; Kolhydrat 50 g (kostfiber 11 g); Protein 8g.

Dessa limpor tenderar att smulas sönder lite eftersom de är glutenfria (mjölen suger upp mer fukt). Så se till att trycka ner dem i brödformarna så att de inte smulas sönder lika mycket när de kommer ut ur ugnen.

Istället för blåbär, prova att blanda i russin eller mjölkfria chokladchips.

Den höga fiberhalten är därför du bör servera dessa med något att dricka. De behöver lite vätska för att röra sig genom din kropp.

Choklad Banan Super Smoothie

Prep rberedelse tid: 4 minuter

Utbyte: 2 portioner

2 koppar vatten

3 matskedar hampfrön

2 msk blötlagda gojibär (blötlägg i 10 minuter)

1 msk kokosolja eller kokossmör

1 msk kakaopulver

1 msk mandelsmör

2 msk kakaonibs

1 till 2 skopor växtbaserat proteinpulver

2 msk chiafrön

1 msk kokosnektar

1 kopp is

1 banan, fryst

För att göra en snabb hampamjölkbas, blanda vattnet och hampfröna i en snabbmixer tills det är slätt.

Tillsätt resten av ingredienserna och mixa tills det blir krämigt och slätt.

Per portion: Kalorier 559 (från fett 297); Fett 33 g (mättad 23 g); Kolesterol 0mg; Natrium 25 mg; Kolhydrat 51 g (kostfiber 13 g); Protein 23g.

Du kan också använda hemgjord hampfrömjölk istället för steg 1 (se senare recept), eller använda en annan typ av nötter eller frö för variation.

Kokosolja är ett bra tillskott till denna smoothie; dock tenderar det att klumpa ihop sig lite när det kombineras med is. Du kan använda kokossmör istället, som har en krämigare konsistens (som ett nötsmör) med alla fibrer intakta. Båda kommer att fungera, och båda smakar utsökt.

Kanelbett av äpple

Prep rberedelse tid: 10 minuter

Utbyte: 10–12 portioner

1/2 dl hackade dadlar

1/2 kopp malda linfrön eller hampfrön

1/2 tsk mald kanel

1/2 kopp torkade äppelbitar, finhackade

2 msk linolja eller kokosolja

2 msk äppelsmör eller rå honung

2⁄3 dl havreflingor

1/4 kopp krossade råa osaltade solrosfrön, hampfrön eller pumpafrön

Lägg dadlarna i en matberedare och mixa tills de bildar en tjock pasta. Lägg i en stor skål.

Rör ner linfrö, kanel, äpple, olja och äppelsmör, använd en gaffel eller händerna för att kombinera. Tillsätt havren sist.

Fukta händerna med vatten eller en gnutta kokosolja och forma blandningen till små bollar i en sked.

Lägg de krossade fröna på en tallrik eller bricka. Rulla dadelbollarna över fröna, täck dem väl.

Lägg bollarna på en plåt och låt stelna i kylen i 1 timme. Förvara dem i en glasbehållare för ett snabbt mellanmål.

Per portion: Kalorier 143 (från fett 63); Fett 7 g (mättad 2,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 22mg; Kolhydrat 19g (kostfiber 4g); Protein 3g.

Dessa äppel-kanelbitar håller sig i upp till två månader i kylen eller frysen. De smakar extra gott direkt ur frysen!

Hemgjord hampfrömjölk

Prep rberedelse tid: 5 minuter

Utbyte: 6 portioner

1 kopp hampfrön

4 koppar vatten

1 msk kokosolja

2 msk lönnsirap eller kokosnektar

1 tsk vaniljpulver eller 1/2 tsk vaniljextrakt

1 tsk kanel

Lägg alla ingredienser i en snabbmixer och mixa i minst 1 minut.

Per portion: Kalorier 263 (från fett 189); Fett 21 g (mättad 26 g); Kolesterol 0mg; Natrium 6mg; Kolhydrat 9 g (kostfiber 4 g); Protein 13g.

Prova att byta ut hampfröna mot mandel, paranötter, solrosfrön eller macadamianötter. Om du byter ut hampfröna mot en nöt med skal, måste du sila mjölken med ett finmaskigt durkslag, ostduk eller nötmjölkspåse för att ta bort skalet från vätskan.

Denna mjölk kan lagras i upp till fyra dagar och håller sig bäst i kylen i en glasburk.

Du kan ersätta detta mjölkmått för mått i de flesta recept som kräver mejerimjölk.