Proteinfyllda växtbaserade lunchrecept

Lunchen laddar upp dig efter en hektisk morgon och sätter tonen för resten av dagen. Du vill se till att den är balanserad, varierad och mättande nog att den håller fram till mellanmålet. Om du känner att du behöver lite extra protein i din växtbaserade kost, prova följande lunchrecept.

Quinoa Tabbouleh sallad

Förberedelsetid : 10 minuter

Koktid: 25 minuter

Utbyte: 8 portioner

Dressing (se följande recept)

1 kopp quinoa

1-1/2 dl vatten

Nyp havssalt

1 kopp kikärter

1/2 kopp hackad rödlök

1/4 kopp hackad färsk persilja

1/4 kopp hackad färsk mynta

2 dl spenat, finhackad

1/2 gurka, tärnad

1 dl körsbärstomater, i fjärdedelar

Skölj quinoan och sila den genom en finmaskig sil.

Tillsätt den sköljda quinoan i en kastrull och värm på medel-låg värme i 2 till 3 minuter, eller tills fukten har avdunstat och det luktar lite nötigt. Tillsätt vatten och en nypa havssalt, låt koka upp och täck.

Sänk värmen och låt sjuda quinoan i 12 till 15 minuter, eller tills allt vatten har absorberats.

Stäng av värmen och låt quinoan stå i 2 minuter. Ta sedan bort quinoan och bred ut den för att svalna.

Lägg quinoan i en skål och kombinera med kikärter, lök, persilja, mynta, spenat, gurka och tomater.

Tillsätt dressingen till quinoablandningen och rör försiktigt nerifrån och upp.

Klä på sig

1 vitlöksklyfta, hackad

1 tsk torr basilika

2 msk citronsaft

1 msk äppelcidervinäger

1 tsk honung eller kokosnektar

2 tsk dijonsenap

1/4 kopp olivolja

Blanda alla ingredienser tills det är väl blandat.

Per portion: Kalorier 192 (från fett 81); Fett 9 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 108mg; Kolhydrat 24g (kostfiber 4g); Protein 6g.

Skölj quinoan väl i steg 1 för att göra det lättare att laga och äta. Torka sedan quinoan för att skapa en bättre konsistens och förhindra att quinoan fastnar medan den tillagas i steg 2.

Om tomater inte är i säsong, byt ut dem mot strimlade eller hackade morötter. Eller prova att använda tahini istället för dijonsenap i dressingen för en annan tabbouleh-upplevelse.

Grönkål och kålsallad

Förberedelsetid : 5 minuter

Koktid: 30 minuter

Utbyte: 10–12 portioner

1 huvud rödkål

2 morötter

1 beta

1 huvud fänkål

1 knippe grönkål (ca 3 koppar)

1/2 kopp olivolja

1/4 kopp äppelcidervinäger

Saft av 1 citron (ca 3 till 4 matskedar)

2 msk rå honung eller kokosnektar

2 matskedar hampfrön

Strimla kål, morötter, rödbetor och fänkål i en matberedare med ett strimlingsblad, eller använd en mandolin, eller handskiva i tunna strimlor.

Ta bort stjälkarna från grönkålen och hacka sedan grönkålen i tunna strimlor eller lagom stora bitar.

I en blandningsskål, blanda ihop olivolja, äppelcidervinäger, citronsaft och rå honung eller kokosnektar för att göra en vinägrett.

Kombinera vinägretten med de strimlade grönsakerna och rör tills kålen och grönkålen är väl täckta.

Låt salladen marinera i kylen i 30 till 60 minuter.

Blanda i hampfröna precis innan servering.

Per portion: Kalorier 178 (från fett 117); Fett 13 g (mättad 3 g); Kolesterol 0mg; Natrium 58mg; Kolhydrat 16g (kostfiber 4g); Protein 4g.

Denna sallad kan ätas direkt efter att den har slängts ihop, men den kommer att smaka bättre och bli lättare att tugga när den marinerar längre. Det smakar också fantastiskt dagen efter!

Istället för olivolja, prova hampa-, pumpa- eller chiaolja för variation och en boost av omega-3-fettsyror. Du kan lägga skivad avokado ovanpå denna sallad för att ge den en närande boost.

Om du använder lacinato grönkål (mörk grönkål) är stjälkarna mycket mjukare och kan hackas i denna sallad. Men de flesta andra sorter som lockigt grönkål eller röd ryska kommer att behöva stjälkarna borttagna.