Protein i den växtbaserade världen

Protein. Du äter mycket av det så att du kan få stora muskler, eller hur? Men vänta, kan man bara få i sig tillräckligt med protein om man äter kött? De flesta tror att de förstår protein och att det är ganska okomplicerat. Sanningen är att det finns mycket mer att veta om detta makronäringsämne än du kanske inser.

Protein är den viktigaste byggstenen som kroppen använder för att producera saker som muskler, hår och naglar och hjälper till med tillväxt och regenerering av vävnad. För att inte tala om, det är viktigt för i stort sett alla viktiga funktioner i kroppen. Utan det skulle kroppar gå sönder totalt.

Det finns två typer av proteiner: kompletta och ofullständiga. För att betraktas som komplett måste ett protein bestå av alla 22 aminosyrorna, inklusive de 8 essentiella aminosyrorna (aminosyror som din kropp inte kan producera och som du måste få från din kost).

Det är viktigt att du äter kompletta proteiner; annars kan du få ödem; anemi; depression; dålig immunitet; muskelförtvining; hår som är matt, löst eller faller av; låga vitamin A-nivåer; grå starr; och mer.

Proteiner som är låga i vissa essentiella aminosyror anses vara ofullständiga. Men den goda nyheten är att om du äter en mängd olika ofullständiga växtproteinmat tillsammans, fungerar de som ett komplett protein - till exempel brunt ris och kikärter eller mandelsmör på rostat bröd.

Ännu bättre nyheter är att dessa livsmedel inte behöver ätas samma dag – kroppen har en aminosyrabank som ackumuleras under ett par dagar, varefter den kombinerar och sätter ihop de enskilda aminosyrorna för att göra kompletta proteiner.

Att förstå vad en frisk kropp kräver

När Världshälsoorganisationen har undersökt detta ämne har den upptäckt att du behöver mindre protein än vad man tidigare trott. I allmänhet kräver en frisk kropp minst tre till fyra portioner växtbaserat protein om dagen. Detta fungerar till ett intervall på cirka 20 till 60 gram per dag.

Du behöver inte bli för galen på att försöka mäta allt; den typ och kombinationen av protein du konsumerar är mycket viktigare än kvantitet.

Alla proteiner är inte skapade lika! Bra proteiner är lättare för din kropp att bryta ner och absorbera, medan dåliga proteiner, såsom bearbetade, syntetiska eller kokta animaliska proteiner (där aminosyrorna har bryts ner), är svårare för din kropp att ta upp.

Den goda nyheten är att när du äter en växtbaserad kost är chansen att ditt protein hamnar i kategorin "bra" mycket högre än när du äter en djurbaserad kost.

Undersöker växtproteiner

Växtprotein är fyllt med fördelar: Det är relativt alkaliskt bildande jämfört med animaliskt protein (vilket betyder att det har en närande effekt på blodet), fettsnålt, fritt från tillväxthormoner, lättsmält och bättre för miljön. Och trots vanliga missuppfattningar erbjuder växtvärlden massor av proteinkällor.

Faktum är att kompletta växtbaserade proteiner finns i livsmedel som quinoa, hampa, chlorella och sojabönor. Sanningen att säga är många växtbaserade proteiner ganska kompletta, så så länge du äter olika av dem får du vad din kropp behöver.

Här är några källor till växtbaserat protein:

• Bönor: Färska eller konserverade ekologiska bönor, gröna och gula delade ärtor, svarta bönor, kikärter, linser, marinblå bönor, vita bönor

• Smör: Mandel, pumpa, cashew, solros

• Gröna: Chlorella, spirulina, blågröna alger, grönkål, mangold

• Nötter: Mandel, cashewnötter, valnötter, pekannötter, paranötter, macadamianötter

• Proteinpulver: Hampa, ärtor, brunt ris

• Frön: Tahini, solros, pumpa, sesam, lin, chia, quinoa, amaranth

• Soja: Grodd tofu, tempeh, edamame

• Groddar: Mungböna, adzuki, ärta, solros, lins

Vissa särskilt proteinförpackade vegetabiliska livsmedel inkluderar spenat, som är 51 procent protein; svamp, som väger in på 35 procent; bönor, som är 26 procent protein; och havregryn, som ligger på 16 procent.