Tanken att bakterier inte är dåliga - att bra bakterier som kallas probiotika lever i din kropp och faktiskt hjälper dig att upprätthålla hälsan och till och med bekämpa sjukdomar - är en som just nu har blivit mainstream i USA. Du kan få probiotika, tillsammans med de fibrer som goda bakterier äter, som kallas prebiotika, från vissa livsmedel och från probiotiska kosttillskott.
Probiotika, prebiotika och synbiotika: Definiera termerna
Den framväxande betydelsen av probiotika och deras roll i människors hälsa för med sig en potentiellt förvirrande terminologi. Den här artikeln syftar till att särskilja och definiera de mest grundläggande termerna.
Probiotika: De goda bakterierna
Världshälsoorganisationen definierar probiotika som "levande mikroorganismer, som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger värden en hälsofördel."
Vad det betyder är att probiotika, som finns i mat och tas som tillskott, är bakterier som din kropp behöver. Ditt matsmältningssystem är fullt av bakterier - bra bakterier - som hjälper ditt immunförsvar, arbetar för att hålla ditt matsmältningssystem friskt och effektivt och gör många andra positiva saker i din kropp. Men dåliga bakterier kan också komma in i din kropp, och om bakteriebalansen hamnar i fel, tillför probiotika bra bakterier tillbaka till ditt system.
Du hittar probiotika i fermenterad mat som yoghurt (med levande, aktiva kulturer), surkål och kimchi. Tänk på att för det mesta kan du inte få i dig tillräckligt med probiotika genom att äta enbart mat, och du måste ta ett tillskott.
Prebiotika: Fibermat för bakterier
Prebiotika är i grunden mat för probiotika. Att ta prebiotika hjälper probiotika att fungera bättre och mer effektivt. Prebiotika är inte smältbara av människor, men de stimulerar tillväxten av nyttiga bakterier. Vanliga prebiotika är inulin och kolhydratfibrer som kallas oligosackarider.
Prebiotika finns i frukt, grönsaker och fullkorn. Prebiotika är ett framväxande studieområde, och många forskare tror att deras potential att hjälpa dig att hålla dig frisk kan vara lika viktig som probiotika.
Synbiotika: Kombinera probiotika och prebiotika
En sy n biotic är ett tillskott som innehåller både probiotika och prebiotika. Det är vettigt att se till att alla tillskott du tar innehåller både pro- och prebiotika, eftersom de två arbetar tillsammans för att se till att ditt system har tillräckligt med de hälsosamma, nyttiga bakterier som det behöver.
Annan probiotikaterminologi
CFU : Detta står för koloni - formningsenhet och hur probiotika mäts. Du vill ta ett tillskott med så många CFU som du kan hitta - i intervallet 1 till 10 miljarder.
Släkt, art och stam : Det här är hur bakterier identifieras. Den genus är det första ordet i en bakterie namn; det är den stora gruppen som bakterierna tillhör. De arter är den typ av enskilda bakterier. Vissa bakterier har flera stammar , eller differentiering av arten, och detta identifieras av den sista delen av namnet. Här är ett par exempel:
-
Lactobacillus rhamnosus ( Lactobacillus är släktet och rhamnosus är arten)
-
Lactobacillus acidophilus DDS-1 ( Lactobacillus är släktet, acidophilus är arten; och DDS-1 är stammen)
Dysbios : Detta är den medicinska termen för när de goda och dåliga bakterierna i din kropp kommer ur balans. Att ta probiotika och prebiotika kan hjälpa till att korrigera dysbios.
Livsmedel som innehåller probiotika och prebiotika
Många livsmedel innehåller probiotika (de goda bakterierna som hjälper din kropp att behålla hälsan) och prebiotika (fibrer som goda bakterier äter men som inte är smältbara av människor). Det är dock svårt att få i sig tillräckligt med probiotika enbart genom maten. Du måste ta ett probiotikatillskott för att få tillräckligt med probiotika i din kost för att upprätthålla god hälsa, särskilt om du behandlar en viss sjukdom (som antibiotikarelaterad diarré).
Fermenterad mat - som brukade vara en större del av människans kost eftersom jäsning var ett utmärkt sätt att bevara mat - innehåller probiotika. Du kommer att se en hel del fermenterade livsmedel på den kommande listan. Jäsning är processen att tillsätta jäst till ett livsmedel för att ändra dess struktur. I första hand bryts socker och stärkelse ner under jäsningen.
En sak att tänka på: Det är de levande bakterierna i maten du äter som gör den full av hälsosam probiotika. Eftersom värme förstör bakterierna måste du se till att din yoghurt till exempel står levande eller aktiva kulturer på etiketten. Vissa yoghurtar är pastöriserade, vilket dödar bakterierna. Dessa yoghurtar med levande kulturer lägger till dem igen efter pastöriseringsprocessen.
Probiotikarika livsmedel inkluderar följande:
-
Kefir
-
Yoghurt (med levande kulturer)
-
Kimchi (en kryddig fermenterad kål vanlig i den koreanska kosten)
-
Mörk choklad (en god choklad av hög kvalitet)
-
Tempeh
-
Mikroalger
-
Miso
-
Ättiksgurka
-
Natto (en fermenterad sojaböna)
-
Vissa mjuka ostar (såsom Gouda) innehåller Lactobacilli bakterier
-
Surdegsbröd kan också innehålla laktobaciller
-
Frukter som bananer och tomater
-
Grönsaker som kronärtskockor, gröna bönor, purjolök
-
Fullkornsbröd
-
Honung