Portionskontrollråd för diabetiker

Tallrikmetoden är ett enkelt och effektivt sätt att hålla portionsstorlekarna i schack, bygga upp hälsosamma måltider och lägga in mer stärkelsefria grönsaker i din kost. Men om viktminskning är ett av dina diabetesmål, kanske du är intresserad av några ytterligare portionskontrolltips som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Enkla riktlinjer för uppskattning av portionsstorlek

Att identifiera rätt portion för vissa vardagliga livsmedel är en piece of cake om du använder vanliga hushållsartiklar som riktlinjer. Dessa hushållsartiklar är fantastiska visualiseringsverktyg; om du är bekant med storleken på dessa föremål kan du uppskatta hur mycket av motsvarande mat du ska servera dig själv och din familj. Här är några av de vanligaste riktlinjerna för uppskattning av portionsstorlek:

• 1 tsk = ungefär lika stor som fingertoppen
• 1 matsked = ungefär lika stor som tummen
• 3 uns kött, fisk, fågel = handflatan eller 1 kortlek
• 1 uns ost = ungefär lika stor som din tumme eller ett par tärningar
• 1 dl mjölk, yoghurt eller grönsaker = storleken på en tennisboll
• 1 medelstor frukt = storleken på en tennisboll eller en medelstor knytnäve

Dessa riktlinjer hjälper dig att visualisera rätt portionsstorlekar för de livsmedel som anges. För annan mat och dryck är det en bra idé att använda mått och skedar ett tag för att vänja dig till rätt portionsstorlekar. Mät till exempel upp en portion av dina hälsosamma frukostflingor och häll upp den i en skål. Var uppmärksam på hur den mängden flingor ser ut i din skål. En matvåg kan också vara till hjälp. Så småningom kommer du att kunna öga rätt servering utan att mäta.

Det är lätt att träna din hjärna att känna igen rätt portionsstorlekar; efter en eller två veckor behöver du förmodligen inte använda mätverktyg eller hushållsartiklar för att uppskatta serveringsstorlekar. De flesta människor upplever att deras portioner med tiden börjar krypa tillbaka till där de var innan de började träna portionskontroll. När detta händer är det en bra idé att gå tillbaka till att väga eller mäta din mat under några dagar för att komma tillbaka på rätt spår.

Vissa människor tycker att det är bra att spåra de portioner de äter under några dagar innan de börjar använda någon form för portionskontroll. Håll helt enkelt ett register över all mat du äter i cirka 3 dagar, med hjälp av en matspårare eller penna och papper. Sedan kan du jämföra mängden mat du normalt äter med de faktiska portionsstorlekarna på förpackningarna eller med riktlinjerna för portionsstorlekar som anges tidigare. Du kanske upptäcker att du har ätit mer än du trodde.

Tips för portionskontroll

Även med tallrikmetoden och tekniker för uppskattning av portionsstorlekar i din arsenal, kan du fortfarande frestas att äta för mycket i vissa situationer. Här är några tips för att göra det lättare att undvika frestelser:

• Istället för att servera familjemåltider vid bordet, servera maten i köket och ta fram den till bordet. Om matresterna inte syns kan du bli mindre frestad att ta en andra portion.
• Din kropp kanske inte känner igen att den är full direkt. Ät långsamt och njut av din mat medan du äter. Ta en paus mellan tuggorna och ge dig själv tid att inse att du är mätt.
• Det är lätt att äta för mycket på fester; mat finns ofta runt om och det är lätt att ta lite i taget utan att inse hur mycket du äter. Om du äter ett lätt, hälsosamt mellanmål innan du beger dig till en fest, är det mindre troligt att du äter för mycket.
• Det är särskilt svårt att kontrollera portionsstorlekarna när man äter. Det slutar med att många äter flera portioner av sitt valfria mellanmål utan att inse det. För att förhindra detta, mät upp en portion snacks istället för att äta direkt ur förpackningen. Försök att undvika att äta meningslöst framför TV:n eller datorn — var uppmärksam på din kropp så att du vet när du är mätt.
• Om du har specifik mat som du tenderar att äta för mycket, köp inte den maten längre, eller förvara dem åtminstone någonstans utom synhåll. Utom synhåll, utom sinne.

Med lite planering och några enkla tips, tricks och strategier blir du en mästare på portionskontroll på nolltid!