Platt mage kokbok för en familj i dag fuskblad

Överskott av magfett är inte bara obehagligt att titta på, utan också potentiellt farligt för din hälsa. Faktum är att överflödigt bukfett kan öka risken för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och till och med demens! Så det är viktigt att arbeta för att platta till mittpartiet. Och du behöver inte bara sträva efter ett sexpack för att vara hälsosamt. Att hålla din midja under 35 tum för kvinnor och under 40 tum för män minskar avsevärt din risk för hälsokomplikationer. Så, vad är hemligheten med att ta bort magfett? Överraskande nog handlar det inte om att ge upp mat. Istället handlar det om att se till att äta tillräckligt av de näringsämnen och livsmedelsgrupper som har visat sig bekämpa fett och hålla borta det för gott!

De 5 bästa sätten att platta dina magmuskler

Om du bara kan göra några enkla förändringar i din livsstil, vill du vara säker på att de förändringar du gör är de mest effektiva. Här är de fem bästa sätten att platta till din mittsektion permanent:

• Ät mer fullkorn (som 100 procent fullkornsbröd och brunt ris). En nyligen genomförd studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att en kalorikontrollerad diet rik på fullkorn trimmade extra fett från midjan på överviktiga personer. Detta kan bero på det minskade insulinsvaret på fullkorn jämfört med raffinerade kolhydrater, vilket gör det lättare att mobilisera fettlagring.

• Få mer antioxidanter genom färsk frukt och grönsaker. Dieter rik på antioxidanter hjälper till att bekämpa inflammationsorsakande fria radikaler. När inflammation ökar i din kropp, utlöser det lagring av fett - speciellt fett i din midsektion!

• Ät fett för att bekämpa fett. Hälsosamma fetter som enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror har visat sig hjälpa individer att tappa mer magfett – även utan att ändra antalet kalorier de konsumerar eller träna mer. Du hittar enkelomättade fetter i olivolja och mandel. Omega-3 finns i överflöd i fet fisk som lax, samt valnötter och linfrön.

• Sparkstress. Att vara stressad ökar cirkulationen av stresshormoner som kortisol och adrenalin i kroppen. Dessa hormoner mobiliserar sedan fettsyror och, när de inte bränns av, sätter de tillbaka dem direkt i mittsektionen. Att äta en kost rik på vitamin C och omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska nivåerna av stresshormoner och bekämpa magfett. Vissa livsmedel rika på C-vitamin inkluderar citrusfrukter, paprika och spenat.

• Bli aktiv. Träning hjälper dig inte bara att bränna fler kalorier (främjar viktminskning), utan hjälper dig också att bygga muskler som ökar ämnesomsättningen och motverka stress som lagrar magfett. Sikta på minst 30 till 60 minuters träning de flesta dagar i veckan.

Hur du bibehåller din viktminskning för alltid

Vad är fördelen med att gå ner i vikt om du bara går upp direkt? Viktminskning är en resa, inte en destination, varför det är viktigt att lära sig att behålla viktminskningen på lång sikt. Om du följer dessa enkla steg kommer du inte bara snabbt att uppnå dina viktminskningsmål, utan du kommer inte ha några problem att behålla dem:

• Bli en medveten ätare. Att äta medvetet låter dig lyssna på din kropp och förstå när du verkligen är hungrig och när du är nöjd. När du stämmer in på din kropps signaler, gör det mycket mindre sannolikt att du äter för mycket. För att bli mer medveten, begränsa distraktioner så mycket som möjligt när du äter och ta dig tid. Tugga varje tugga minst 10 till 15 gånger och ta minst 15 till 20 minuter för att slutföra en måltid.

• Håll en matdagbok. Visste du att personer som för matdagbok går ner 40 procent mer i vikt än de som inte gör det? Dessutom, genom att hålla ett matregister efter att du har uppnått dina långsiktiga viktminskningsmål kan du övervaka dina matval och inse omedelbart om du hamnar ur spåret, innan snedsteg leder till viktökning.

• Slå på produktionen. Att gå ner i vikt och hålla den borta handlar inte om deprivation. Att bli för hungrig är faktiskt ett säkert sätt att komma ur spåret och äta för mycket ohälsosam mat. För att förhindra överdriven hunger, fokusera på att fylla minst halva tallriken med högvolym, lågkalorimat som färsk frukt och grönsaker.

• Omfamna slip-ups. Visst är snedsteg nedslående, men låt dem inte komma till dig. Tänk på slip-ups som lärande upplevelser. Ju mer du lär dig varför du hamnade utanför banan, desto lättare är det att komma på strategier för att förhindra en avvikelse i framtiden. Att identifiera varför du hamnade på banan och komma med en spelplan för att övervinna hinder är avgörande för framgångsrik vikthållning.

Supermat för en platt mage

Många livsmedel är hälsosamma för dig, men inte alla livsmedel innehåller kraftfulla näringsämnen som faktiskt riktar sig mot fett, vilket hjälper till att bränna bort det för gott. Men det är precis vad dessa supermat innehåller! Att regelbundet införliva följande livsmedel i din måltidsplan är ett bra sätt att maximera resultaten för en smal, sexig midja:

• Blåbär: Blåbär är laddade med antioxidanter, vilket ger dem kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. (Vilda blåbär har ett ännu rikare antioxidantinnehåll än vad odlade blåbär har.)

  Dessutom fann en studie från University of Michigan att när råttor matades med en diet som innehöll blåbär konsekvent under en tremånadersperiod, visade de en signifikant minskning av bukfettet. Dessutom hjälpte blåbär till att sänka triglycerider och insulinresistens, vilket gjorde dem till en potent kämpe mot hjärtsjukdomar och diabetes.

• Linfrön: Linfrön innehåller en hög nivå av omega-3-fettsyror, som inte bara har starka antiinflammatoriska egenskaper, utan också hjälper till att reglera stresshormoner som kortisol. Genom att förhindra att stresshormonerna toppar kan omega-3-fettsyror hjälpa dig att lagra mindre bukfett.

• Lågfettsyghurt: Dieter rik på mejeriprodukter har visat sig vara effektiv för att minska kroppsfettet, särskilt i mittpartiet, vilket delvis kan bero på kalcium- och arginininnehållet. Kalcium hjälper till att reglera hur fett lagras och bryts ned av kroppen, medan aminosyran arginin har visat sig bidra till att främja fettförlust och öka muskelmassan.

• Spenat: Denna mörka, gröna bladgrönsak är en fantastisk källa till C-vitamin, som studier har visat hjälper till att återställa stresshormonet kortisol till normala nivåer efter en stressig situation. Detta innebär att stresshormoner kommer att cirkulera i din kropp under kortare tid, vilket hjälper till att bekämpa lagring av magfett.