Att planera dina måltider i förväg kan hjälpa till att göra övergången till en mejerifri livsstil så mycket enklare. När du planerar dina menyer, leta efter sätt att lägga till mejerifria variationer i smak, konsistens, färg och mattemperatur (varm och kall) till varje måltid. Variation ökar intresset och hjälper till att säkerställa att dina måltider innehåller en rad värdefulla näringsämnen.
Proverna i följande lista varierar i kaloriinnehåll, men de har alla låga till måttliga kalorier. Blanda och matcha dessa enkla måltidsidéer för att skapa dina egna hälsosamma mejerifria menyer:
-
Menyförslag för dag 1:
-
Frukost: Två fullkornsvåfflor med ren lönnsirap, en skopa vaniljsojayoghurt och en näve skivade jordgubbar
-
Lunch: En liten grön sallad med vinägrettdressing, en skiva quiche och en liten fullkornsrulle med transfettfritt, mejerifritt margarin
-
Middag: En liten grön sallad med vinägrettdressing, grönsakslasagne, en tjock skiva italienskt bröd med vitlökspålägg och ett litet fat med icke-mejeriig glass
-
Menyförslag för dag 2:
-
Frukost: Strimlat vete med rismjölk (vanlig eller vaniljsmak), två skivor fullkornsrostat bröd med transfettfritt, mejerifritt margarin och gelé, och ett litet glas apelsinjuice
-
Lunch: En skål med potatis- och purjolökssoppa, flera morots- och paprikastavar med hummusdipp och flera fullkornskex
-
Middag: En kopp soppa, en tallrik fullkornsspaghetti med marinarasås och parmesanost utan mejeri, en skiva fullkornsbröd med transfettfritt, mejerifritt margarin och en maträtt med mjölkfri glass
-
Menyförslag för dag 3:
-
Frukost: Yoghurtparfait gjord med lager av vaniljsojayoghurt, färska bär och granola
-
Lunch: Två skivor ostfri (eller ostfri) pizza och vattenmelonbitar (när det är säsong)
-
Middag: En panini fylld med ost och sauterade grönsaker, en skopa kålsallad och en kopp mejerifri chokladpudding
-
Menyförslag för dag 4:
-
Frukost: En frukostburrito gjord med en tortilla av helvete lindad runt ett äggröra, svarta bönor, kokta potatisbitar, avokadoskivor och salsa, och en kopp fruktsallad vid sidan av
-
Lunch: En quesadilla med ost och spenat utan mejeri, en liten grönsallad och en bit färsk frukt under säsongen
-
Middag: En burrito med svarta bönor, ångad broccoli och melonskivor (när det är säsong)
-
Menyidéer för dag 5:
-
Frukost: En skål varm havregryn med farinsocker, kanel och mandelmjölk (vanlig eller vaniljsmak) och ett litet glas apelsin-ananasjuice
-
Lunch: En mejerifri grillad ostsmörgås, en kopp tomatsoppa och äppelskivor
-
Middag: En liten grönsallad, räkorpaella och en skiva bananbröd
-
Menyförslag för dag 6:
-
Frukost: Två fullkornspannkakor med ren lönnsirap och en skiva färsk cantaloupe (när det är säsong)
-
Lunch: En stor skål med marinerad sallad med tre bönor, två skivor fullkornsrostat bröd med transfettfritt, mejerifritt margarin och ett glas osötat iste
-
Middag: Grönsakscurry med ångat ris, ångad bok choy eller kinakål och en maträtt med icke-mejerifri rispudding
-
Menyförslag för dag 7:
-
Frukost: Två skivor fransk toast med ren lönnsirap, färska apelsinskivor och en kopp kaffe eller te
-
Lunch: En tallrik med nachos i lunchstorlek och en kopp färska fruktbitar under säsongen
-
Middag: En skål med chili, en fyrkant med majsbröd, broccolibuktor och morotsskivor med dopp i ranch-stil som inte är mjölkprodukter och en fryst fruktbar