Planera ditt skafferi för ett diabetesvänligt kök

Ett knep för att äta hälsosammare är att behålla hälsosammare val – hur enkelt är det? Sanningen är att även de mest detaljerade planerna, inklusive din meny, behöver justeras ibland, även om det bara är för att du inte känner för att förbereda det som står på dagens plan.

Du kan bekämpa lusten att gå igenom snabbmaten och piska ihop en bekväm och hälsosam frukost, lunch, middag eller mellanmål om du har rätt mat till hands. Din lista över hälsosamma föremål att ha till hands bör inkludera alla sex livsmedelsgrupperna.

Spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker

Spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker är utmärkta källor till kolhydrater och fibrer. Håll 100 procent fullkorns- eller rågbröd, tortillas med låg kolhydrat/fiberhalt och fullkornskex runt om för smörgåsar, rollups eller pålägg.

Fullkornspasta, brunt ris och potatis eller sötpotatis är vanliga basstärkelser, och överväg att testa quinoa, ett fullkorn som innehåller protein. Torrt spannmål eller havregrynsgröt av fullkorn är en superfrukost, och för hälsosamma mellanmål, håll lite fettsnåla popcorn eller bakade chips runt om, men håll koll på dina portionsstorlekar.

Vissa färska stärkelsehaltiga grönsaker håller sig bra - potatis, sötpotatis och squash med hårda skal är goda exempel - och frysta ärtor eller majs kan vara redo för bordet i en handvändning.

Icke stärkelsehaltiga grönsaker

Icke stärkelsehaltiga grönsaker är grunden för hälsosam kost och bör uppta hälften av din tallrik. Återigen, färska, frysta eller konserverade är lika bra för dig, men se upp för tillsatt fett och särskilt natrium.

Frysta eller konserverade grönsaker som haricots verts, morötter, broccoli, blomkål, brysselkål och wokblandningar kan ösa upp på rea så att du alltid har ett urval redo med ett ögonblicks varsel. Ha alltid grönsallad till hands för en snabb och hälsosam måltid och för lite kul med din salladssnurra.

Frukter

Frukt är det hälsosammaste sättet att njuta av sötma, och färska, frysta eller konserverade är lika näringsrika så länge det inte finns något tillsatt socker. Att hålla färsk frukt i sikte kan gå långt mot att ändra dina mellanmålsvanor till det bättre.

Kom bara ihåg att all frukt innehåller kolhydrater, och portionsstorleken på 15 kolhydrater varierar något från frukt till frukt. Portionsstorleken för torkad frukt som russin är till exempel bara två matskedar.

Hälsosamma proteiner

Hälsosamma proteinval bör inkludera konserverad tonfisk eller lax (konserverad i vatten), jordnöts- eller mandelsmör, ostar med låg fetthalt och keso, ägg eller äggersättning, tofu eller andra köttersättningar som tempeh, frysta fiskfiléer (ej panerad) och kött med låg fetthalt och köttfärs som 96 procent magert nötfärs, malet kalkon, fläskfilé och oxfilé eller flankstek.

Mejeri med låg fetthalt

Mjölkprodukter med låg fetthalt skulle innehålla 1 procent eller skummjölk och fettfri vanlig eller grekisk yoghurt. Kom ihåg att mjölkprodukter innehåller kolhydrater, och att tillsätta frukt till yoghurt ökar kolhydratinnehållet.

Hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter är en viktig del av en hälsosam kost, skyddar dina organ, isolerar nerver, transporterar vissa vitaminer och bildar cellmembran. Hälsosamma fetter inkluderar hälsosamma oljor som oliv- och rapsolja, vegetabilisk nonstick-matlagningsspray, salladsdressingar med låg fetthalt, spray- eller badmargariner, nötter och avokado. Målet är att begränsa mättat fett och undvika transfetter . Du hittar den informationen på näringsfaktaetiketten.

Kryddor och kryddor

Kryddor och kryddor är inte en livsmedelsgrupp, men att använda en mängd olika smakämnen ökar inte bara din matglädje, utan kan också hjälpa dig att undvika att tillsätta salt. Vitlöks- och vitlökspulver, lök- och lökpulver, kanel, oregano, rosmarin, timjan, spiskummin och chilipulver, vinäger och buljonger med låg natriumhalt kan alla göra din mat sugen.