Paleo kokbok för ett fuskblad för en familj i dag

Om du älskar resultat, då är matlagning Paleo något för dig. Att äta Paleo kokar ner till en enkel filosofi: att äta riktig, färsk mat som din kropp är designad för att ha. Att få den här livsstilsförändringen att fungera innebär att gå in i köket – laga kvalitetsmat, byta ut ingredienser som inte kommer från Paleo, använda oljor och kryddor till din bästa fördel och förnya din syn på snacks.

Paleo Grab-and-Go-snacks som passar en grottman

Paleosnacks är inte som andra snacks. När du håller dig till Paleo-snacks bygger du upp hälsan med varje tugga - konsumerar näringsämnen och balanserar ditt blodsocker. Dessa snacks undviker Paleo-shunned ingredienser, såsom gluten, sockerarter och tillsatser, du hittar i de flesta moderna snacks. Prova dessa fantastiska Paleo-godkända alternativ för att hålla dig energisk, mager och frisk och undvika svackan på dagen!

• Beef jerky och frukt

• Bär droppade med kokosmjölk

• Selleristavar och mandelsmör

• Hårdkokta ägg

• Överbliven kokt kött med salsa och avokado

• Mosad avokado eller guacamole och grönsaker

• Oliver och råa grönsaker

• Paleo-godkänt delikatesskött med avokado ihoprullad inuti

• Skivat äpple med nötsmör

• Rökt lax lindad runt gurkspjut

• Steve's PaleoGoods varumärke PaleoKrunch och PaleoKits

• Osötade kokosflingor med bär och nötter

Att göra och inte göra för matlagning Paleo

Paleo matlagning gör och inte är ganska enkla. Dessa enkla riktlinjer gör din Paleo-matlagning enklare genom att se till att du inte av misstag gör något för att sabotera din Paleo-livsstil. Från att laga mat i förväg till att fylla på dina skåp, den här listan är din språng i Paleo.

• Do hålla dig organiserad av batch matlagning. Välj en eller två dagar i veckan för att tillaga så många bas- eller färdigmat som du kan. Förbered hårdkokta ägg, skär och hacka grönsaker, förkoka lite kött eller blanda dippar eller såser.

• Gör lager ditt kök med Paleo livsmedel: kvalitetskött, skaldjur, ägg, grönsaker, fetter och oljor, små mängder av frukter, nötter och frön. Om du har mat som inte kommer från Paleo i huset, kommer du att bli frestad att laga mat med dem.

• Gör införliva hälsosamma fetter. Du kanske är benägen att hoppa över att laga mat med fett för att du är rädd för att bli fet, men att konsumera nyttiga fetter i rätt mängd hjälper dig faktiskt att gå ner i vikt. Animaliska fetter som baconfett (ister), ankfett, kycklingfett (schmaltz), nötköttsfett (talg) och lammfett är alla naturliga fetter som du kan tillaga vid hög temperatur och de förblir stabila. Kokosolja, gräsmatat smör och ghee (klarat smör) är alla utmärkta val också.

• Överdriv inte naturliga sockerarter. Rå honung, lönnsirap, hela dadlar, färsk fruktjuice, torkad frukt och till och med mosade bananer är de bästa naturliga sötningsmedlen att använda i bakning eller för en skvätt sötma, men de är fortfarande sockerarter. Använd inte deras "naturliga" etikett som en ursäkt för att gå till stan på dessa godis.

• Gör undvika alla kärnor (inklusive fullkorn), baljväxter, soja, raffinerade och förädlade livsmedel, flytande kolhydrater (som söta drycker) och mejeriprodukter. (Vissa människor - cirka 20 procent av befolkningen - kan tolerera mejeriprodukter, så du kan återvända till den begränsningen efter de första 30 dagarna när du kommer i kontakt med vad din kropp kan hantera.)

• Gör hitta vägen tillbaka till köket för att göra Paleo arbete på lång sikt för dig. Börja laga grunderna som woka och långsamma måltider och arbeta dig sakta upp till mer avancerade recept.

• Bli inte skrämd av Paleo-supermat som benbuljong, orgelkött, havsgrönsaker och fermenterad mat som kimchi och surkål.

• Gör fylla på den underbara Paleo skafferi livsmedel tillgängliga, såsom kokos aminosyror, konserverad kokosmjölk, fiskkonserver i vatten, oliver, pumpa puré, soltorkade tomater, tomatpuré, konserverade chili, tomatsås, mandelmjöl och kokosmjöl.

Krydda Paleo-rätter med örter och kryddor

Paleo örter och kryddor tar måltider från vanliga till extraordinära. Kryddor kan värma upp eller kyla en Paleo-rätt eller till och med lägga till hälsofördelar. Många Paleo-recept innehåller några av dessa underbara kryddor och örter:

• Chilipulver: Chilipulver tillför värme till maten och är utsökt när det tillsätts till köttfärs.

• Kanel: Kanel är bra för att sänka blodsockret och kolesterolet, och det ger en söt och smaklig smak (plus en fantastisk lukt) till maten. Du kan lägga till det till vad som helst, från Paleo-godsaker till sötpotatis till rotfrukter för en märkbar förbättring.

• Muskot: Muskot har en varm, nötaktig smak som är bra med soppor, kyckling och ägg och är utsökt tillsammans med kanel på en sötpotatis för ett Paleo-godkänt bränsle efter träning.

• Kummin: Denna krydda är relaterad till persilja. Du kan använda mald spiskummin i en citrusbaserad marinad till kött och i chili och grytor. Prova att rosta den och tillsätt lite olivolja för att servera över rostade grönsaker.

• Rosmarin och timjan: Dessa örter, grupperade tillsammans, kallas bouquet garni, som är populärt i soppor och grytor. Det är också bra med kyckling, ägg och lamm och i färsk marinarasås, som du kan hälla över squash eller zucchini "nudlar".

• Keltiskt havssalt och mald peppar: Dessa är ett par måste i nästan alla slags maträtter. Detta hälsosamma salt kan förse din kropp med mineraler som bearbetat salt inte gör. Pepparn ger en extra dragkedja. Keltiskt havssalt är också fyllt med mineraler och totalt oraffinerat, så det passar bra med Paleos livsstil.

• Garam masala: Pepparkorn, spiskummin, kardemumma, koriander, kanel, kryddnejlika och lagerblad är några av de kryddor som ofta används i denna indiska kryddblandning. Det ger så mycket smak till kyckling, grytor, soppor, köttfärslimpa och lamm.

Om du inte vill att dina kryddor ska smaka smuts, köp dem så färska som möjligt. Att köpa hela kryddan (mot en mald version) tenderar att vara fräschare och billigare. Du kan använda en billig kaffekvarn för att mala dem. För större kryddor som kanel, använd ett rivjärn.

Att köpa i bulk är ett annat sätt att säkerställa att du får de färskaste möjliga kryddorna; att köpa i bulk på en asiatisk eller indisk marknad innebär mindre omsättning så de tenderar att vara fräschare. Penzey's är en utmärkt källa för kryddhandel online.

Byta ingredienser för Paleo Cooking

Att veta hur man byter ut icke-Paleo-ingredienser mot sina Paleo-godkända bröder är viktigt om du vill skapa hälsosamma Paleo-måltider som mättar. När du byter ut dagens ingredienser mot hälsosammare Paleo, förvandlar du vanlig mat till supermat. Vem älskar inte det? Här är några förslag:

• C oconut olja i stället för bearbetade oljor: En av de viktigaste saker du kan göra för din hälsa är dike bearbetade oljor (t.ex. rapsolja, majsolja, sojaolja, och alla vegetabiliska oljor). När du använder ohälsosamma oljor kan du fortfarande skapa inflammation i din kropp oavsett hur bra andra ingredienser i din måltid kan vara. Faktum är att denna förändring förmodligen är det viktigaste bytet du kan göra.

• Kokosnötsaminos i stället för sojasås: När du vill ha den salta sojasåssmaken för wokning, såser eller dipp, släng din natriumfyllda sojasås för kokosnötsaminos. Direkt från saften från ett kokosnötsträd är denna sås hälsosammare och speglar smaken av sojasås.

• Mandel- och/eller kokosmjöl istället för vitt mjöl: Dessa naturliga nötmjöl är så lätta att arbeta med och du kommer aldrig att missa de spannmålsfyllda sötsakerna när du väl upptäcker hur fantastiska dessa mjölsorter passar.

• S weet potatis i stället för vit potatis: Genom att göra denna enkla swap, undviker du antinutrienter (ämnen som hämmar absorptionen av näringsämnen) som finns i huden av vita potatisar och få mer betakaroten och vitamin A. Sötpotatis är helt Paleo-godkänd och är en fantastisk återhämtningsmat efter träning.

• Honung eller lönnsirap i stället för vitt socker och konstgjorda sötningsmedel: Socker är socker, men vissa sötningsmedel (som honung och lönnsirap) tillför faktiskt en liten mängd värde till din hälsa. Ekologisk lönnsirap innehåller B-vitaminer, och honung kommer med naturligt immunförstärkande egenskaper. Medan vitt socker och konstgjorda sötningsmedel faktiskt läcker ut näringsämnen från kroppen.

• Keltiskt havssalt i stället för raffinerat bordssalt: Bearbetnings- och antiklumpningsingredienserna i raffinerat bordssalt är ohälsosamma. Naturligt salt som keltiskt havssalt ger mineraler. Obs: Detta salt är helt naturligt utan någon som helst bearbetning, så det har inte tillsatt jod. Tänk på att komplettera din kost med en bra källa till jod.

• S almonburgare i stället för vegetariska hamburgare: En glutenfylld vegetarisk hamburgare (kallas ofta frankenfood eftersom den är så bearbetad) har inget återlösande värde. Ett bättre val är laxburgare, som är fyllda med nyttiga omega-3-fetter och protein för att du ska se och må bra!

Att veta vilka fetter och oljor som är mest stabila för Paleo-matlagning

Fetter och oljor är bara stabila upp till en viss tillagningstemperatur; efter det blir de skadade och kan resultera i inflammation - en klar Paleo-matlagning no-no. Ditt Paleo-fetts/oljas stabilitet före tillagning är avgörande. Om du kokar en olja på hög värme, se till att din olja är tillräckligt stabil för att klara den temperaturen.

Här är några riktlinjer för oljestabilitet; vilken olja du än väljer, köp ekologisk, om den finns tillgänglig.

• Mycket stabila oljor för varm användning

  • Baconfett (fett )

  • Kycklingfett (schmaltz)

  • Kokosolja

  • Ankfett

  • Ghee

  • Gräsmatat smör

  • Lammfett

  • Talg (nötköttsfett)

• Måttligt stabil för mycket låga temperaturer (bäst att köpa extra virgin och kallpressad och använd utan värme)

  • Avokado olja

  • Linfröolja

  • Macadamianötolja

  • Olivolja

  • Valnötsolja

Förstå matkvalitetskomponenten i matlagning Paleo

Paleo-matlagning handlar om att använda välbalanserad, högkvalitativ, riktig mat. Matlagning med Paleo-mat av hög kvalitet (inom vilken budget som helst) minskar toxiner och ökar näringen. Den här tabellen visar den högsta kvalitets Paleo-standarden på mat du kan köpa. Varje steg upp i kvalitet tillför mer näring och gör din kropp friskare.

Även om du måste köpa från okej-listan, kan du vara säker på att bara genom att äta andra Paleo-godkända livsmedel (skära bort spannmål och sockerarter) kommer du fortfarande en lång väg för att se och må som bäst.