Paleo Fitness: Turboladdning fettförlust med komplex

Komplex är en serie övningar inom Paleo fitness som du utför successivt - flyter från träning till träning med lite eller ingen vila emellan. Komplex skiljer sig från cirkelträning eftersom du vanligtvis utför dem med en enda modalitet, såsom en skivstång, hantlar, en sandsäck, din egen kroppsvikt eller en uppsättning kettlebells.

Komplex design är en delikat konst. Den måste vara konstruerad på ett sådant sätt att den låter dig cykla genom olika muskelgrupper och energisystem. På så sätt kan systemet som helhet hållas under en längre period av stress, och ingen muskelgrupp är uttröttad till den grad att den misslyckas.

Liksom de flesta andra former av metabolisk konditionering kombinerar komplex måttliga till tunga kraftansträngningar med förhöjd kardiovaskulär stress. Komplex får njurarna, hjärtat och lungorna att arbeta hårt samtidigt som de stressar olika muskelgrupper och gör det på ett supertidseffektivt sätt - mycket sällan kommer ett komplex att ta mer än tre minuter att slutföra.

För att hålla kroppen anpassa sig kommer du att göra några komplex för tid och några för reps. Du kommer att göra några tunga komplex och lite lätt. Du kommer att göra några långa komplex och några korta. När du kommer in i primärprogram kommer du snabbt att se att det inte finns någon brist på komplex att välja mellan för att hålla din metaboliska konditionering varierad och spännande.

Komplex utförs bäst med antingen din egen kroppsvikt eller med kettlebells eftersom de båda tillåter "flow". Hantlar är klumpiga och ibland svåra att hantera med de ballistiska rörelserna, som svingar, städar och rycker, och skivstänger är alldeles för stora, omöjliga att svänga mellan benen och för med sig det extra besväret att behöva lasta och lossa vikt tallrikar. Du kan dock göra komplext arbete med skivstänger eller hantlar.

Även om skivstångskomplex är möjliga och kan vara ganska effektiva, bör du inte börja med dem. Skivstången är ett stort instrument och väcker respekt. Dålig form med en skivstång är inte lika lätt förlåten som dålig form med din egen kroppsvikt - och straffen är mycket strängare.

Börja med grundläggande kroppsviktskomplex

Tänk ett ögonblick hur ett kroppsviktskomplex kan se ut. Ett komplex kombinerar styrka och kardiovaskulära ansträngningar och belastar flera muskelgrupper och olika energisystem. Och ett komplex kombinerar två eller flera övningar till en serie.

Börja med att ta ett minimalistiskt tillvägagångssätt: Vilka två övningar kan du kombinera för att bilda ett kroppsviktskomplex? Svaret är obegränsat. Vissa kombinationer kan säkert vara mer värda än andra, men möjligheterna begränsas bara av din fantasi.

En enkel hopkoppling av armhävningar och pull-ups är ett fantastiskt "starter"-komplex. Även om det inte är det mest ansträngande komplexet någonsin, kommer en sammankoppling av fem till tio armhävningar med fem till tio armhävningar att medföra ett metaboliskt krav, ännu mer när du arbetar i det högre repetitionsintervallet.

Nu, vad händer om du lagt till en uppsättning knäböj i kroppsvikt där, vilket gör de komplexa fem armhävningar, fem knäböj och fem pull-ups utförda i rad? I det här komplexet byter du från överkroppen till underkroppen och sedan tillbaka till överkroppen - den långvariga stressen av detta komplex kommer snabbt att höja din puls.

Skulle du kunna lägga till ytterligare fem knäböj efter pull-ups för att runda ut arbetsförhållandet mellan överkropp och underkropp? Säkert! Eller ännu bättre, du kan lägga till utfall istället eller någon annan underkroppsträning. Komplexet blir sedan fem armhävningar, fem knäböj, fem pull-ups och tio utfall (fem för varje ben). Varsågod och ge detta komplex ett försök. En beskattande insats, eller hur?

Som du kan se är komplex kanske det ultimata konditioneringsverktyget eftersom de låter dig utföra otroligt mycket arbete på mycket kort tid.

När du tränar ett komplex ska du aldrig misslyckas. Om din form vid något tillfälle börjar försämras, ta en paus och starta upp igen när du kan återuppta med bra form.

Ta det upp ett snäpp med kettlebell-komplex

Den bästa enheten för komplext arbete, från kraftrörelser till tunga kraftansträngningar, är kettlebell, helt enkelt. Kettlebell möjliggör "flow" - det vill säga sömlöst utförande, förmågan att hoppa från träning till träning utan hicka, snubbling eller fördröjning. Den kompakta designen på kettlebellen gör att du också kan svänga den mellan benen med stor lätthet.

Även om du kan välja ett antal verktyg för att få samma jobb gjort, bör du alltid sträva efter att välja det bästa verktyget för jobbet. När det kommer till komplex är kettlebell kung. Du kan dock anpassa vilket komplex som helst till hantlar eller skivstänger om det är allt du har.

Kettlebell-komplex kombinerar vanligtvis en mängd olika kraftrörelser, såsom svingar, rengöringar, ryck och ryck, och slipstyrka rörelser, såsom knäböj, pressar, utfall och laddade bär. Eftersom nyckeln till metabolisk konditionering ligger i ineffektivitet - vilket betyder att variation är din vän - vill du hålla kroppen i sans, eller fortsätta att reagera på olika former av stress.