Curry är en allmän beskrivning av olika rätter unika för sydasiatisk matlagning. Currypulver, en blandning av salta kryddor, är en nyckelingrediens. Förbered denna traditionella icke-mjölkfria rätt från Indien, som är rik på fibrer och smak.
Kontrollera "värmen" för att passa din egen smak genom att öka eller minska mängden chilipulver du lägger till.
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: Cirka 50 minuter
Utbyte: 4 portioner
1/4 kopp olivolja
1 stor vit eller gul lök, hackad
2 vitlöksklyftor, hackade
1 lagerblad
1 msk mald koriander
1 msk mald spiskummin
1 tsk mald ingefära
1 tsk malet chilipulver (eller mer efter smak)
En 15-ounce burk stuvade tomater eller 4 stora, mogna tomater
Nymalen svartpeppar efter smak
En 15-ounce burk garbanzobönor (kikärter), avrunna
1-1/2 dl vatten
3 stora morötter, tunt skivade
1 dl blomkålsbuketter, delade i mindre bitar
2 stora potatisar, skalade och tärnade
1 kopp färska eller frysta gröna ärtor
2 koppar kokt brunt ris
1 kopp tärnad, kokt kyckling eller ett sojabaserat kycklingalternativ (valfritt)
Värm olivoljan i en stor kastrull. Tillsätt lök, vitlök, lagerblad och kryddor, koka på medelvärme i cirka 10 minuter, eller tills löken är genomskinlig. Rör om för att förhindra att den fastnar.
Tillsätt tomater, peppar, garbanzobönor och vatten. Koka på medelvärme, låt sjuda i 10 minuter. Tillsätt morötter, blomkål och potatis och fortsätt sjuda på medelvärme i ytterligare 20 minuter, eller tills bönorna och grönsakerna är mjuka.
Lägg till tärnad, kokt kyckling eller sojabaserad kyckling, om så önskas.
Tillsätt ärtorna och låt sjuda i ytterligare 5 minuter. (Om du använder frysta ärtor, låt dem puttra några extra minuter för att se till att de är genomvärmda.) Ta av från värmen och servera över ris.
Per portion: Kalorier 528 (148 från fett); Fett 16g (mättad 2g); Kolesterol 0mg; Natrium 560mg; Kolhydrat 85g (kostfiber 15g); Protein 13g.