Generellt bör du välja mindre förpackad, bearbetad mat. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-dieten är låg i mättat fett, så håll utkik efter de mängder du ser på livsmedelsetiketterna. Leta efter mat som har mindre än 1,5 gram mättat fett per portion. DASH är också låg i kolesterol och totalt fett och begränsar sockerhaltiga livsmedel och drycker.
DASH-dieten är lägre i natrium och rekommenderar inte mer än 2 300 milligram per dag. 2010 års kostråd för amerikaner råder personer som redan har högt blodtryck, eller har diabetes eller njursjukdom, att inte konsumera mer än 1 500 milligram natrium per dag. Denna riktlinje gäller även medelålders eller äldre vuxna.
Yngre, friska människor kan hantera lite mer natrium, men att stanna under 2 300 milligram per dag är en bra satsning. DASH-forskningen visar att matplaner med lägre natrium sänker blodtrycket ytterligare. Följande tabell visar uppdelningen av olika näringsämnen som används i DASH-studierna.
Dagliga näringsmål som används i DASH-dietstudier
Makronäringsämne |
Procent av dagliga kalorier |
Totalt fett |
27 % |
Mättat fett |
6 % |
Protein |
18 % |
Kolhydrat |
55 % |
Näringsämne |
Belopp |
Kolesterol |
150 milligram (mg) |
Natrium |
2 300 mg |
Kalium |
4 700 mg |
Kalcium |
1 250 mg |
Magnesium |
500 mg |
Fiber |
30 gram |
Källa: National Heart, Lung, Blood Institute
Naturligtvis, eftersom ett av målen med DASH-dieten också är att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, måste du räkna ut hur många kalorier du behöver. För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott.