Mineraler och växterna du kan hitta dem i

Mineraler är naturligt förekommande ämnen som kommer från jorden och så småningom återvänder till jorden. De är de grundläggande byggstenarna i all materia! I huvudsak är de livskraften för de flesta livsmedel, särskilt växtbaserade livsmedel, som får allt annat att fungera. Utan mineraler skulle din kropp inte trivas eller fungera på ett optimalt sätt.

Följande är de viktigaste mineralerna som växtbaserade ätare bör inkludera i sin dagliga kost. I den genomsnittliga kosten kommer mineraler ofta från animaliska källor, men växter kan också vara en källa till mineraler (och i vissa fall ger växter fler mineraler än animaliska källor gör).

Kalcium

Som det mest förekommande mineralet i människokroppen är kalcium det viktigaste för god hälsa. Kalcium är känt för utveckling och underhåll av ben och tänder. Dessutom krävs kalcium för muskelkontraktion och reglering av hjärtslag. Kalcium finns i många växtbaserade livsmedel, och den goda nyheten är att det också absorberas väl.

Här är några av de bästa kalciumkällorna i växtvärlden:

• Grönsaker: Betor, bok choy, persilja och kålrot

• Frukt: Torkade aprikoser och torkade fikon

• Nötter och frön: mandlar, paranötter, sesamfrön och solrosfrön

• Baljväxter: Sojabönor och tofu

• Godis: Melass och johannesbröd

Kalciumtillskott är inte detsamma som naturligt förekommande kalcium i hela livsmedel. Kosttillskott kan utgöra en risk för hjärthälsa, eftersom de kan främja uppbyggnaden av plack i artärerna, vilket orsakar begränsning av blodflödet till hjärtat. Var noga med att konsultera en sjukvårds- eller näringsspecialist innan du tar kosttillskott.

Jod

Jod är ett spårmineral som krävs för en sund ämnesomsättning och sköldkörtelfunktion så att kroppen kan producera och reglera hormoner. Den bästa källan till växtbaserat jod är havsgrönsaker - i synnerhet dulse, som också är låg i natrium och en bra källa till smaksättning istället för bordssalt.

Du kan också få jod (och andra mineraler) från oraffinerat havssalt, och i allmänhet är det lägre i natrium än bordssalt.

Även med havssalt vill du inte överdriva det. Du behöver så lite för att skörda frukterna och få ut tillräckligt med smak av din mat! Lite räcker långt.

Järn

Järn finns i varje cell i kroppen, nästan alltid i kombination med protein. Dess huvudsakliga funktion är bildandet av hemoglobin (den väsentliga syrebärande komponenten i de röda blodkropparna). Du behöver järn för att förhindra trötthet och anemi. En mängd olika växtbaserade källor är rikliga i järn:

• Sojabönor: Lägg till råa bönor eller den bearbetade formen (organisk tempeh eller tofu) till röror, smörgåsar, sallader och fullkornsrätter.

• Torkade aprikoser och torkade fikon: Lägg till i recept på bakverk, granola och trail mix, eller ät dem på egen hand.

• Linser och kikärter: Du kan tillaga alla sorter till soppor, dipp, sallader eller grytor.

• Spenat och grönkål: Ångkoka dem lätt för att äta som tillbehör eller lägg dem i en smoothie, soppa, sås, pasta eller fullkornsrätt.

• Quinoa och hirs: Koka och gör till en sallad, pilaff eller frukostflingor.

Zink

Zink är avgörande för många kroppsfunktioner och är en del av många enzymsystem. Det hjälper till att upprätthålla frisk hud och kollagenbildning och hjälper till med sårläkning. Växtbaserade zinkkällor inkluderar fullkorn, såsom råg och havre. Nötter och frön, som paranötter och pumpafrön, är också bra.

Mineralkonsumtion: Hur mycket och hur ofta

När det kommer till mineraler, se till att du tar i fyra eller fler portioner gröna bladgrönsaker, andra färgglada grönsaker och frukt varje dag. Dessa är de vanligaste källorna till kalcium och järn i en växtbaserad kost. För zink och järn, fokusera på två eller flera dagliga portioner av nötter, frön, torkad frukt och fullkorn.

Dåliga mineraler

Ja, mineralvärlden innehåller också några skurkar. De klär sig ibland som de goa killarna eller umgås helt oupptäckt. Två särskilt att undvika är bordssalt och mononatriumglutamat.

Det vanliga bordssaltet som de flesta känner till är ett derivat av havssalt, som tyvärr har bearbetats och därför förlorat många av sina vitala mineraler (som jod). För att göra bordssalt tar tillverkare bort havssalt och spetsar det ofta med blekmedel eller antikoagulerande ämnen för att göra det "säljbart".

Har du någonsin märkt att havssalt gillar att klumpa sig? Tja, det är faktiskt helt naturligt - så som salt ska vara. Så lägg bort bordssaltet och byt till havssalt.

Koshersalt är också populärt, men det består av natriumklorid precis som bordssalt (och andra bearbetade salter). Den har färre tillsatser än bordssalt, men många varianter innehåller anti-klumpningsmedel. Håll dig borta från koshersaltet och gå direkt till det bästa - havssalt.

Mononatriumglutamat (MSG) är en syntetisk smakförstärkare som traditionellt används i kinesisk mat, men nuförtiden kan du hitta det i många livsmedel, som frukostkorv och potatischips. Att förstå fallgroparna med MSG kan vara förvirrande.

Vanligt glutamat är en naturligt förekommande aminosyra som kroppen använder och behöver. Den syntetiska manipulationen och bearbetningen av glutamat producerar dock en form (MSG) som inte finns i naturen. Att syntetiskt återskapa en naturprodukt ger ofta mindre än önskvärda resultat.

MSG har märkts ett excitotoxin - en kemikalie som tros ha förmågan att överstimulera celler till döds. Många människor kopplar huvudvärk, rodnad, dålig uppmärksamhet och andra symtom, såväl som sjukdomar som fibromyalgi, till MSG-intag.