Mediterranean Diet Cookbook For a FamilyToday Cheat Sheet

Att följa en medelhavsdiet är ett användbart verktyg för allmän hälsa, viktkontroll och förebyggande av sjukdomar. Att känna till principerna för en medelhavsdiet, använda lämpliga portionsstorlekar och organisera ditt kök kan leda dig på vägen till att framgångsrikt uppfylla dina hälsomål.

Följer ätprinciperna för medelhavsdieten

Medelhavsdieten innehåller några moderna matprinciper inspirerade av traditionella kostmönster i vissa medelhavsregioner runt 1960-talet. Att följa dessa medelhavsdietprinciper kan avsevärt minska risken för hjärtsjukdomar och cancer (även om andra livsstilsfaktorer som inte är livsmedel också spelar in för hälsofördelarna). De viktigaste livsmedelsprinciperna för en traditionell medelhavsdiet inkluderar följande:

• Äter fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag

• Njuter av fisk eller skaldjur flera gånger i veckan

• Äta mindre portionsstorlekar av nötkött, fågel och spannmål

• Konsumerar mindre nötkött (äter det ett par gånger i månaden istället för ett par gånger i veckan)

• Inkorporerar bönor och linser med veckomåltider

• Använd hälsosamma fetter som olivolja i stället för smör och ister

• Njuter av nötter till måltider och mellanmål

Använd medelhavsportionsstorlekar i din kost

Att äta lämpliga portionsstorlekar är viktigt när man införlivar medelhavsdieten i ditt dagliga liv. Använd dessa medelhavsportionsuppskattningar för att hjälpa dig göra hälsosamma val och verkligen äta i tradition med Medelhavskusten. Följande lista ger både traditionella medelhavsportionsstorlekar och enkla jämförelser för att hjälpa dig att öga dina portioner istället för att noggrant mäta dem.

• En portion på 2 till 3 uns av fågel, nötkött, fisk eller fläsk är ungefär lika stor som en kortlek eller något mindre. (Om denna portion verkar löjligt liten för dig, kom ihåg att kött vanligtvis är en sidorätt snarare än huvudrätt i Medelhavet.)

• En 1-ounce portion ost är storleken på en domino.

• En medelstor fruktbit är lika stor som en tennisboll.

• En kopp grönsaker är lika stor som en baseboll.

• En halv kopp korn är ungefär lika stor som din handflata (om du inte har gigantiska händer.)

Fyll ditt kök med medelhavskostprodukter

Att hålla ditt kök fyllt med vanliga medelhavsingredienser hjälper dig att hålla dig till livsstilen med medelhavskost. När du enkelt kan laga mat i ditt eget kök är det mindre troligt att du ramlar av medelhavsvagnen. Här är en bra inköpslista över medelhavsprodukter för att komma igång.

• Bröd

  • Smörgåsbröd av fullkornsvete

  • Krossiga fullkornsbröd som franskbröd

• Spannmål och pasta

  • Osttortellini

  • Bulgurvete

  • Favoritpastor som spagetti, penne eller vermicelli

  • Pärlgryn

  • Polenta

• Mejeriväska

  • Ostar som mozzarella, provolone, parmesan och smulad feta- och getost

  • Lågfett keso

  • Lättmjölk

  • Lågfett yoghurt

• Frukt

  • Vilken färsk frukt som helst

  • Avokado

  • Färska eller frysta bär utan socker

  • Frukt konserverad i sin egen juice

  • Oliver

• Grönsaker och örter

  • Färska, frysta eller konserverade grönsaker

  • Färska eller torkade örter

• Proteinmat

  • Blandade nötter eller nötsmör (som jordnötssmör)

  • Kyckling

  • Torkade eller konserverade baljväxter

  • Ägg

  • Fisk eller skaldjur

  • Magert nötkött

  • Magert delikött

  • Fläsk

  • Skinka

• Fetter

  • Olivolja för matlagning

  • Extra virgin olivolja av hög kvalitet eller smaksatt för doppning