Potatis, broccoli och blomkål är utmärkta vinterval för tillbehör från medelhavskost. Vintermånaderna, december till februari, är ofta den tid då du är mindre aktiv, vilket gör det till en av de viktigaste tiderna på året att öka ditt grönsaksintag. De extra fibrerna och grovfodret hjälper dig att känna dig mätt och nöjd eftersom du förbrukar mindre energi genom aktivitet och träning.
Sauterad Broccoli Rabe
Förberedelsetid: 6 minuter
Tillagningstid: 14 minuter
Utbyte: 6 portioner
2 pund broccoli rabe
2 matskedar olivolja
4 vitlöksklyftor, skivade
1/2 dl kycklingfond
1/4 tsk röd paprikaflingor
Ta bort bladen på broccoli rabe stjälken och ställ dem åt sidan. Skär stjälken i 3-tums bitar.
Värm olivoljan på medelhög värme i en stekpanna. Fräs broccoli rabe stjälkar och blad och vitlöken i 3 minuter.
Tillsätt kycklingfonden och rödpepparflingorna och låt sjuda upp. Täck över och koka i 10 minuter. Tjäna.
Per portion: Kalorier 76 (från fett 48); Fett 5 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 114mg; Kolhydrat 4g (kostfiber 4g); Protein 5g.
Om din broccoli rabe har tjocka stjälkar, skala det yttre lagret av stjälken med en grönsaksskalare innan du skär stjälkarna i steg 1.
Lemony Broccoli och Oliver
Förberedelsetid: 8 minuter
Tillagningstid: 9 minuter
Utbyte: 6 portioner
1/2 tsk salt
1-1/2 pund broccoli
2 matskedar olivolja
1/4 kopp svarta oliver, urkärnade och halverade
2 vitlöksklyftor, tunt skivade
Skal och saft av 1 citron
Fyll en 6-liters gryta med vatten och salt och koka upp.
Skär under tiden broccolibuktorerna från stjälkarna; med en grönsaksskalare, ta bort det yttre skalet från stjälkarna och skär stjälkarna i 1-tums kuber.
Tillsätt stjälkarna i det kokande vattnet och blanchera i 2 minuter; tillsätt buketter och blanchera i 1 minut till.
Häll av alla broccolibitar och kör under kallt vatten.
Värm olivoljan i en nonstick-panna på medelhög värme tills den är varm.
Tillsätt broccolin, oliverna och vitlöken och fräs i 4 minuter eller tills de når önskad mjukhet. Tillsätt citronskal och saft, blanda och servera.
Per portion: Kalorier 84 (från fett 49); Fett 5 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 281mg; Kolhydrat 8g (kostfiber 3g); Protein 3g.
Currystekt blomkål
Förberedelsetid: 6 minuter
Tillagningstid: 35 minuter
Utbyte: 6 portioner
1 blomkålshuvud
1/4 kopp olivolja
1/2 kopp rödvinsvinäger
1 tsk mald koriander
1 tsk malen spiskummin
1 msk currypulver
1 matsked paprika
1 tsk salt
Värm ugnen till 425 grader.
Skär blomkålen (inklusive stjälken och bladen) i lagom stora bitar och lägg i en medelstor skål.
Vispa de återstående ingredienserna i en liten skål. Häll över blomkålen och rör om.
Häll blomkålen och såsen på en plåt och grädda i 35 minuter, rör om var 5:e minut. Tjäna.
Per portion: Kalorier 118 (från fett 85); Fett 9 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 431mg; Kolhydrat 7g (kostfiber 3g); Protein 3g.