Medelhavsdiet recept: Bulgur vete sidorätter

Sidrätter tillagade med bulgurvete är mycket vanliga längs Medelhavskusten; många av regionens mest hyllade, klassiska recept använder denna säd. Bulgur kombinerar flera olika vetearter med kliet delvis borttaget.

Att använda detta vete är ett bra sätt att lägga till mer fullkorn i din kost, och jämfört med vitt ris erbjuder bulgur mer fiber, protein, mineraler och vitaminer. Dessutom är det ett lågglykemiskt spannmål (som skapar en topp med lågt blodsocker) och har en fantastisk nötsmak. Du kan hitta bulgurvete i vilken större livsmedelsbutik som helst.

Bulgursallad med vita bönor och spenat

Förberedelsetid: 20 minuter plus 30 minuters kylningstid

Tillagningstid: 5 minuter

Utbyte: 8 portioner

3/4 kopp bulgur

2 koppar vatten

1 pund babyspenat, hackad

1/4 kopp färsk persilja, hackad

1/4 kopp färsk mynta, hackad

1/4 kopp soltorkade tomater (förpackade i olja), finhackade

En 14,5-ounce burk cannellinibönor, avrunna och sköljda

Skal och saft av 2 citroner

1/4 kopp olivolja

1/2 tsk malen spiskummin

1/4 tsk koriander

1 vitlöksklyfta, krossad

1/2 tsk havssalt

1/2 tsk peppar

Koka upp vattnet i en 2-liters kastrull. Häll i bulgur, täck över och ta av från värmen. Låt bulgurn sitta i 20 minuter.

Blanda under tiden spenat, persilja, mynta, soltorkade tomater och bönor. Vispa citronsaft och skal, olivolja, spiskummin, koriander, vitlök, salt och peppar i en liten skål.

Tillsätt spenatblandningen i bulguren och rör om med en gaffel. Vispa dressingen och häll över toppen av bulgur/spenatblandningen, rör om för att blanda. Täck och kyl i 30 minuter till 1 timme före servering.

Per portion: Kalorier 174 (från fett 71); Fett 8 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 394mg; Kolhydrat 22g (kostfiber 6g); Protein 7g.

Tabbouleh

Förberedelsetid: 15 minuter, plus kylningstid

Tillagningstid: 5 minuter

Utbyte: 6 portioner

1 kopp vatten

1/2 kopp bulgur

1/4 kopp olivolja

Saft av 1 till 2 citroner

1/2 kopp hackad salladslök

4 dl hackad färsk persilja

1/4 kopp hackad färsk mynta

1 stor tomat, tärnad i små

1 engelsk gurka, tärnad i små

1/2 tsk salt

Koka upp vattnet i en medelstor kastrull. Tillsätt bulgur, täck över och ta bort från värmen. Låt bulguren dra åt sig vätska i minst 15 minuter

Vispa olivolja och citronsaft i en serveringsskål. Häll ner grönsakerna och örterna i skålen och rör om. Krydda blandningen med salt.

Tillsätt bulgur, rör om och ställ i kylen i minst 30 minuter innan servering.

P er servering: Kalorier 150 (från fett 87); Fett 10 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 224mg; Kolhydrat 15g (kostfiber 4g); Protein 3g.

Fyllda Kibbeh

Förberedelsetid: 30 minuter

Koktid: 20 minuter

Utbyte: 6 portioner

1/2 pund plus 1/2 pund magert köttfärs eller lamm

1 medelstor lök, finhackad, delad

1/4 tsk plus 1/4 tsk salt

1/4 kopp pinjenötter

1 tsk malen spiskummin

1/2 tsk koriander

1/4 tsk kryddpeppar

1/2 kopp koriander, hackad

1-1/2 dl bulgur

1 tsk peppar

1/8 tsk cayennepeppar

Nonstick matlagningsspray

6 citronklyftor

Värm ugnen till 400 grader. Stek hälften av köttet och hälften av löken i en tjock stekpanna på medelvärme tills de fått färg, cirka 10 minuter.

Tillsätt hälften av saltet, pinjenötterna, spiskummin, koriander och kryddpeppar och koka i 3 minuter.

Ta av från värmen, rör ner den hackade koriandern och ställ åt sidan. Blötlägg bulguren i kallt vatten i 10 minuter och krama ur fukten.

Blanda bulguren; det återstående köttet, löken och saltet; pepparn; och cayennen i en matberedare i 1 minut eller tills det bildar en pasta.

Forma cirka 3 matskedar av bulgurblandningen till en 1/2-tums tjock pannkaka med händerna.

Lägg 1 matsked av köttfyllningen i mitten och stäng alla fyra sidorna. Upprepa med den återstående bulgurblandningen och fyllningen, fördela fyllningen jämnt mellan pannkakorna.

Forma kibben till ovaler med blöta fingrar och lägg på en plåt.

Spraya kibbeh med matlagningssprayen och grädda i 20 minuter. Servera på ett fat med citronklyftorna.

Per portion: Kalorier 338 (från fett 141); Fett 16 g (mättad 5 g); Kolesterol 51mg; Natrium 255mg; Kolhydrat 32g (kostfiber 7g); Protein 20g.

Servera kibbeh som tillbehör till din måltid eller ät en som mellanmål - prova den med gurkyoghurtsås. Eftersom kibbeh har protein, kan du kombinera dem med en lätt bönrätt eller sallad för en fantastisk måltid.

Bulgur-fylld zucchini

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: 28 minuter

Utbyte: 6 portioner

1 kopp vatten

1/2 kopp bulgur

3 medelstora zucchinis

1/8 plus 1/4 tsk salt

1/8 tsk peppar

1 matsked olivolja

1/2 medelstor lök, finhackad

1 tsk koriander

1 tsk malen spiskummin

En 28-ounce burk hackade tomater utan salttillsats

1 kopp plus 1/4 kopp persilja, hackad

3 roma eller plommontomater, tunt skivade

1 citron, tunt skivad

Värm ugnen till 350 grader.

Koka upp vattnet i en medelstor kastrull. Tillsätt bulgur, täck över och ta bort från värmen. Låt bulgurn sitta i 15 minuter.

Dela zucchini på längden.

Använd en sked och ös ut fruktköttet av varje zucchini, lämna kvar cirka 1/4 tum av köttet för att behålla zucchinins form; hacka fruktköttet och ställ åt sidan. Krydda zucchinin med 1/8 tsk av saltet och pepparn.

Värm olivoljan på medelhög värme i en stekpanna.

Tillsätt lök, koriander och spiskummin och koka i 3 minuter. Tillsätt tomaterna, sänk värmen till medel-låg och låt blandningen koka i 5 minuter.

Tillsätt den hackade zucchinimassan, 1 kopp persilja och det återstående saltet till bulguren och blanda väl.

Lägg zucchinihalvorna uppåt i en 8-x-8-tums ugnsform. Fyll zucchinihalvorna med bulgurblandningen.

Häll tomatsåsen över zucchinin.

Toppa med de skivade tomaterna och sedan citronskivorna. Grädda i 20 minuter. Garnera med resterande persilja och servera.

Per portion: Kalorier 96 (från fett 26); Fett 3g (mättad 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 137mg; Kolhydrat 16g (kostfiber 4g); Protein 3g.