Kikärter (även kända som garbanzobönor) och favabönor är två av de vanligaste bönorna i medelhavsmatlagningen, men du ser även andra sorter, som svarta bönor och kidneybönor. Bönor är så bra mat eftersom de tillför utsökt växtbaserat protein, massor av vitaminer och mineraler, fibrer och fytokemikalier (som hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar).
Svarta bönor med tomater och fetaost
Förberedelsetid: 10 minuter
Utbyte: 8 portioner
4 romska eller plommontomater, tärnade
Två 14,5-ounce burkar svarta bönor, avrunna och sköljda
1/2 rödlök, skivad
1/4 kopp färsk dill, hackad
Saften av 1 citron
2 matskedar extra virgin olivolja
1/4 kopp smulad fetaost
Salt att smaka
Blanda allt utom fetaost och salt i en serveringsskål.
Toppa med fetaosten och smaka av med salt innan servering.
Per portion: Kalorier 121 (från fett 42); Fett 5 g (mättad 1 g); Kolesterol 4mg; Natrium 173mg; Kolhydrat 15g (kostfiber 5g); Protein 6g.
Kikärter med soltorkade tomater och rostad röd paprika
Förberedelsetid: 25 minuter
Tillagningstid: 22 minuter
Utbyte: 6 portioner
1 röd paprika
2 koppar vatten
4 soltorkade tomater
1/4 kopp rödvinsvinäger
2 vitlöksklyftor, hackade
2 matskedar extra virgin olivolja
Två 14,5-ounce burkar kikärter, avrunna och sköljda
1/2 dl persilja, hackad
Salt att smaka
Dela den röda paprikan på mitten på längden. Lägg den med skinnsidan uppåt på ett bakplåtspapper och stek (cirka 5 tum från broilern) i 5 till 8 minuter, eller tills det är något svärtat och huden bubblar.
Lägg de förkolnade paprikahalvorna i en brun papperspåse och rulla ner påsen för att försegla den. Låt paprikan ånga i 10 minuter. Ta sedan bort paprikan, dra bort det förkolnade skalet och skär paprikan i tunna strimlor.
Under tiden, mikrovågsugn 2 koppar vatten i en mikrovågssäker skål i 4 minuter eller tills det kokar. Tillsätt de soltorkade tomaterna och låt dem rekonstituera sig i 10 minuter. Låt tomaterna rinna av och skiva dem tunt i strimlor.
Vispa ihop rödvinsvinäger, vitlök och olivolja i en serveringsskål. Släng i kikärtorna, rostade röda paprikaremsor, soltorkade tomatremsor och persilja. Krydda blandningen med salt efter smak och servera.
Per portion: Kalorier 195 (från fett 65); Fett 7 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 198mg; Kolhydrat 26g (kostfiber 8g); Protein 8g.
Betor och njurbönsallad
Förberedelsetid: 12 minuter
Koktid: 15 minuter
Utbyte: 4 portioner
4 rödbetor, skurade och stjälkar borttagna
En 14,5-ounce burk kidneybönor, dränerad och sköljd
4 salladslökar, hackade
Saften av 1 citron
2 matskedar olivolja
1 msk granatäppelsirap eller juice
Salta och peppra efter smak
Fyll en 2-liters lagergryta med vatten och tillsätt rödbetorna.
Koka upp vattnet och sänk värmen tills rödbetorna är mjuka (cirka 10 minuter). Sila i ett durkslag och lägg omedelbart betorna i isvatten för att stoppa tillagningen.
Låt rödbetorna svalna i 3 minuter.
Ta bort skalet på rödbetorna (de ska lätt skala utan att du behöver en skalkniv). Skär rödbetorna i tunna halvmåneformer och ställ åt sidan.
Blanda ihop kidneybönor, salladslök, citronsaft, olivolja och granatäppelsirap i en serveringsform och blanda försiktigt för att blanda. Tillsätt rödbetorna, smaka av med salt och peppar och servera.
Per portion: Kalorier 175 (från fett 67); Fett 7 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 200mg; Kolhydrat 22g (kostfiber 7g); Protein 6g.
Falafel
Förberedelsetid: 12 minuter
Tillagningstid: 35 minuter
Utbyte: 6 portioner
Två 14,5-ounce burkar kikärter, avrunna och sköljda
1/2 stor lök, grovt hackad (ca 1 kopp)
2 msk finhackad färsk persilja
2 msk finhackad färsk koriander
1/2 tsk salt
1/2 till 1 tsk röd paprikaflingor
4 vitlöksklyftor, hackade
1 tsk malen spiskummin
1 tsk bakpulver
1/4 kopp mjöl
2 matskedar olivolja
Gurkyoghurtsås till servering
Pulsera kikärtorna, löken, persiljan, koriander, salt, rödpepparflingor, vitlök och spiskummin i en matberedare i 3 minuter, stoppa var 30:e sekund för att röra om blandningen för jämn blandning.
Blanda bakpulvret och mjölet i en liten skål. Ta bort kikärtsblandningen från matberedaren, rör ner mjölblandningen och forma böndegen till tolv 3-tums biffar.
Värm en stekpanna på medelhög värme i 1 minut eller tills den är varm. Tillsätt biffarna, var noga med att inte tränga ihop pannan. Stek biffarna i 3 till 4 minuter på varje sida eller tills en gyllene skorpa bildas.
Servera varm eller i rumstemperatur. Servera med 1 till 2 matskedar tzatzikisås.
Per portion: Kalorier 207 (från fett 62); Fett 7 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 465mg; Kolhydrat 29g (kostfiber 7g); Protein 8g.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
