Mätning av glykemiskt index och glykemisk belastning

Det glykemiska indexet (GI) är ett verktyg för att mäta hur individuella livsmedel förväntas påverka blodsockernivåerna. Ett livsmedel poängsätts på en skala från 0 till 100 beroende på hur mycket det höjer blodsockernivåerna jämfört med blodsockernivåerna efter konsumtion av 100 gram glukos.

GI-tabeller delar upp livsmedel i tre kategorier: låg (0–55), medium (56–69) och hög (70–100). Mat med högt GI tenderar att smältas och absorberas snabbt och orsakar en brantare ökning av blodsockret. Mat med lågt GI förväntas smälta långsamt och ge en mer gradvis ökning av glukosnivåerna.

Livsmedel utvärderas en i taget. För att bestämma ett livsmedels GI, konsumeras 50 gram smältbara kolhydrater (totalt kolhydrater minus gram fibrer) på fastande mage efter en fasta över natten. Blodsockret kontrolleras var 15:e till 30:e minut under de kommande två timmarna. Blodprover från fingerstick övervakas. I genomsnitt beräknas blodsockersvaren från tio personer för att bestämma GI för varje livsmedel.

Enligt GI-tabeller har äppeljuice ett lågt GI, men det används ofta för att behandla hypoglykemi. Morötter har ett högt GI, men de flesta människor kan mumsa dem utan en signifikant ökning av blodsockret. Enligt GI-poäng kan vitt ris falla i låg-, medium- eller hög GI-intervallet. Det beror på typen av ris, hur det tillagas och till och med om det värms upp igen efter att ha kokats tidigare. Många GI-tabeller och miniräknare finns i tryckt form och online, men det finns många inkonsekvenser i GI-poängen när du jämför källor. Det kan bli ganska förvirrande.

Här är några fler saker att tänka på:

• De flesta människor äter inte en enda mat i taget på fastande mage. När mat äts i en blandad måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett, skiljer sig den glykemiska effekten. Måltider blandas och kärnas i magen, och livsmedel smälts tillsammans, inte som separata komponenter. Det glykemiska indexpoängen förutsäger inte hur blodsockret kommer att reagera när mat konsumeras i en blandad måltid.
• De 50 gram kolhydrater som används för att härleda GI-poängen sammanfaller inte nödvändigtvis med normala portionsstorlekar. En lätt rundad kopp kokt ris ger 50 gram kolhydrater, vilket är en ganska vanlig portionsstorlek. Det kan dock ta närmare 6 eller 7 koppar kokta morötter för att nå 50 gram smältbar kolhydrat. De flesta människor äter helt enkelt inte så många morötter på en gång. När en typisk portion morötter konsumeras, såsom en halv kopp, är blodsockerresponsen ganska platt.
• GI-poäng baseras på ett relativt litet urval av personer.

Eftersom de studerade portionsstorlekarna inte alltid överensstämde med vanliga intag, utvecklades ett alternativt system. Den glykemiska belastningen (GL) baseras på de typiska portionsstorlekarna som konsumeras. Glykemisk belastning rankar blodglukoseffekten av livsmedel när de äts i normala portionsstorlekar, inte de godtyckliga 50 gram kolhydrater som används för att konstruera de glykemiska indextabellerna. Glykemisk belastning är mer användbar bara för att den återspeglar vanliga portioner. Till exempel har vattenmelon ett högt glykemiskt index men en låg glykemisk belastning så länge portionsstorleken kontrolleras.

Frågan kvarstår: Ska konsumenter titta på GI- eller GL-tabeller innan de skriver ut sina inköpslistor? Det finns ingen solid konsensus bland sjukvårdspersonal. Om glykemiska tabeller hjälper dig att nå dina blodsockermål, kan det hävdas att de fungerar för dig. Bevisen är blandad när du granskar studieresultat. ADA:s 2016 Standards of Care noterar komplexiteten i konceptet med glykemiskt index. ADA citerar flera studier relaterade till GI, men resultaten är blandade och ofullständiga. Vissa studier visade att användning av kolhydrater med lägre glykemisk belastning förbättrade A1C-värdena med 0,2–0,5 procentenheter. Andra studier visade ingen märkbar effekt. Det kan vara så att portionskontroll och träning har en större inverkan på diabeteskontroll än att använda glykemiska tabeller.