Det är inte en bra idé att hoppa över lunchen, särskilt när du har diabetes, eftersom det kan leda till att du äter för mycket vid middagen. Efter att du har gjort några måltider i ditt önskade kolhydratsortiment blir det lättare att utveckla liknande menyer.
Denna veckomeny är utformad för att illustrera hur man uppnår variation i matval, men ändå konsekvent kolhydratintag. Du hittar sju teman för luncher med tre alternativ för kolhydrater. Kolhydrater och kalorier noteras för varje meny. De viktigaste kolhydratinnehållande livsmedel är i fet stil, och gram fiber har subtraherats från det totala kolhydratantalet. Portionsstorlekarna i basmenyerna ger 30–45 gram kolhydrater per måltid. Tips för inkrementella kolhydratportioner ökar kolhydratantalet för att uppnå 45–60 gram kolhydrater och 60–75 gram kolhydrater. Om du väljer att äta mer än 75 gram kolhydrater kan du lägga till varor efter behov.
Hälsosamma matalternativ uppmuntras, som att välja magra proteiner och matlagningsmetoder med lägre fetthalt. När du portionerar dina proteiner, sikta på en portionsstorlek som är ungefär lika stor som din egen hand. Om du önskar större luncher, börja din måltid med en lummig grönsallad med ditt val av skurna, knapriga grönsaker. Om du drar ner på ditt intag av fett kan du välja salladsdressingar med låg fetthalt. Att spritsa på salladsolja med en sprayflaska är ett annat enkelt sätt att kontrollera hur mycket olja du använder. Du kan köpa separata flaskor för vinäger och olja, eller så kan du blanda de två i samma flaska. Använd örter och kryddor efter önskemål, men lite eller inget salt (särskilt om du har högt blodtryck).
| Lunchmenyer | BASMENY 30–45 gram kolhydrater per måltid | 45–60 gram kolhydrater per måltid | 60–75 gram kolhydrater per måltid | Hälsosamma tips och alternativ |
| måndag
Mellanöstern falafelsmörgås |
1/2 helvete pitabröd
2 falafelbiffar 1 msk hummus Hackad sallad, efter önskemål 1 msk tärnad tomat 1 msk tärnad gurka 1 msk hackad lök Ringla över tahinidressing (se spalten längst till höger) Totalt: 32 gram kolhydrater 282 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
3/4 kopp tabbouleh Totalt: 46 gram kolhydrater 406 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
Dubbla ingredienserna i basmenyn för att göra 1 hel pitabröd. Totalt: 64 gram kolhydrater 564 kalorier |
Recept på tahinidressing:
1 tsk tahini 1 tsk citronsaft 1 tsk matsked vatten 1/4 tsk vitlök (hackad eller torr) Använd varmt vatten för att hjälpa till att blanda. Läs etiketterna för information om kolhydrater och kalorier eftersom märken av tabbouleh varierar. Det här exemplet är 1/2 kopp bulgur, 1/3 kopp persilja, 1 tsk olja och 2 tsk citronsaft. |
| tisdag
Nicoise sallad |
3 koppar sallad
1 hårdkokt ägg 1/2 kopp tonfisk 1/2 kopp kokta gröna bönor 1/2 kopp kokt röd potatis 1 liten tomat 4 svarta oliver Dressing: Blanda 1 msk olivolja, 2 tsk vinäger, valfria örter och svartpeppar 1 skiva fullkornsbröd (ca 1 uns) Totalt: 35 gram kolhydrater 510 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
17 små druvor (eller 1 liten persika) Totalt: 50 gram kolhydrater 570 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
17 små druvor (eller 1 liten persika) + 1/2 kopp garbanzobönor Totalt: 66 gram kolhydrater 675 kalorier |
Lägg salladen på en tallrik, skär upp de återstående grönsakerna i lagom stora bitar och arrangera dem ovanpå salladen, tillsätt tonfisken och ägget och ringla sedan över den blandade vinägern och oljan, örter och svartpeppar .
Valfritt: Lägg i skivad rödlök, paprika och rädisor. Valfritt: Tillsätt 1/4 tsk senap till dressingen. Köp tonfisk packad i vatten; dränera innan användning. |
| onsdag
Kalkon wrap |
1 medelstor 8-tums tortilla av fullkornsmjöl
2 msk lätt färskost, uppmjukad 6 tunna skivor deli kalkon (2 uns) 1/2 kopp strimlad morot 2 salladsblad 1/4 kopp hackad tomat 1 salladslök, skivad Totalt: 32 gram kolhydrater 276 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
2 klementiner Totalt: 47 gram kolhydrater 346 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
2 klementiner + 1/2 kopp konserverad trebönssallad Totalt: 62 gram kolhydrater 426 kalorier |
Fördela färskosten över hela tortillan. Ordna kalkonen och grönsakerna ovanpå. Rulla hårt. Skär i hälften.
Välj spenatblad snarare än sallad. Om så önskas, lägg till skivad svamp eller tunt skivad gurka. Om du vill göra sallad med tre bönor hemma är förhållandet cirka 1/4 kopp kidneybönor, 1/4 kopp garbanzobönor och 1/4 kopp kokta gröna bönor med 1 matsked italiensk salladsdressing. |
| torsdag
Risskål |
2/3 kopp kokt brunt ris
Woka med: 1 matsked olja 4 uns magert kött eller tofu 1/2 kopp broccoli 1/4 kopp lök 6 svampar 1/2 tsk vitlök 1/4 tsk peppar Avsluta med 1/4 kopp buljong med låg natriumhalt och 1 tsk sojasås med låg natriumhalt. Värm för att sjuda och servera över riset. Totalt: 38 gram kolhydrater 438 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
3/4 kopp ananas Totalt: 53 gram kolhydrater 500 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
3/4 kopp ananas + 1/3 kopp kokt brunt ris Totalt: 68 gram kolhydrater 567 kalorier |
Du kan ersätta gröna bönor eller bok choy för broccolin.
Valfritt: Tillsätt 1 msk vin eller 1 tsk jordnötssmör till sjudsåsen. Valfritt: Toppa med skivad salladslök. Valfritt: Ringla över rostad sesamolja eller chiliolja. |
| fredag
Pastasallad |
1 kopp kokt pasta
Hacka och blanda: 1/4 kopp gul paprika 1/4 kopp zucchini 1 liten tomat 1 matsked lök 6 svarta oliver 2 uns i tärningar, färsk mozzarella 2 msk italiensk salladsdressing Totalt: 42 gram kolhydrater 468 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1-1/4 dl jordgubbar Totalt: 55 gram kolhydrater 534 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1-1/4 dl jordgubbar + 1/2 kopp vita kidneybönor (cannellini) Totalt: 70 gram kolhydrater 644 kalorier |
Vilken pastaform som helst fungerar; Jag rekommenderar små skal.
Prova fullkornspasta. Valfritt: Lägg till skuren gurka, broccoli eller svamp. Lök kan vara röd, gul eller grön, och paprika kan ha vilken färg som helst. Blanda ner bönorna i pastasalladen. Du kan ersätta vita bönor med röda kidneybönor. |
| lördag
Nötköttsburgare |
Helvete hamburgerbulle
3-ounce nötbiff, 95% magert 1 skiva ost Salladsblad Skivad tomat Skivad lök Skivad dillgurka 1 tsk majonnäs 1 tsk ketchup 1/2 tsk senap 1 uns bakad potatischips Totalt: 45 gram kolhydrater 471 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1-1/4 koppar tärnad vattenmelon Totalt: 60 gram kolhydrater 521 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1-1/4 koppar tärnad vattenmelon + 1/3 kopp bakade bönor Totalt: 75 gram kolhydrater 600 kalorier |
Du kan ersätta nötköttet med kycklingbröst, laxbiff eller vegoburgare.
Välj ost med reducerad fetthalt eller majonnäs med reducerad fetthalt. Lägg till en lummig grön sidosallad om så önskas. |
| söndag
Soppa och smörgås |
Grillad ost macka:
2 skivor fullkornsbröd 2 skivor ost (smörgåsstorlek, 1,5 uns totalt) 2 tsk lättmargarin eller lätt majonnäs Montera smörgås med ost inuti och bred på utsidan. Grilla i pannan tills de är gyllene på båda sidor. 1 kopp lätt-natrium tomatsoppa Totalt: 45 gram kolhydrater 435 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 litet äpple Totalt: 60 gram kolhydrater 495 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 litet äpple + 1/3 kopp kokt vitt eller brunt ris (Lägg till kokt ris i soppan för att göra tomatrissoppa.) Totalt: 75 gram kolhydrater 565 kalorier |
Valfritt: Lägg till 2 uns mager skinka till smörgåsen.
Välj ostar med reducerad fetthalt, 2 % mjölk. Valfritt: Skiva tomater och lök tunt och lägg i smörgåsen före grillning. Lägg till en lummig grön sidosallad om så önskas. |
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
