Att byta till en vegetarisk livsstil ger fördelar för din hälsa, djur och miljö. Säkerställ framgång genom att lätta på ett köttfritt sätt att leva, planera din vegetariska kost och göra läckra köttfria måltider hemma.
Tips för att planera vegetarisk kost
Om du funderar på en vegetarisk livsstil, få individuella råd från en registrerad dietist som är kunnig om vegetarisk kost. Och oavsett om vegetarianism är nytt för dig eller om du har varit köttfri i flera år, tänk på dessa allmänna riktlinjer:
-
Ät en mängd olika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter, frön och nötter, och få i dig tillräckligt med kalorier för att tillgodose ditt energibehov.
-
Ät mycket kalciumrik mat, som broccoli, collard, grönkål, berikad apelsinjuice, fettfri komjölk eller berikad soja- eller rismjölk, mandelsmör eller sesamtahini.
-
Inkludera dagliga portioner av n-3-fetter, såsom linfrö-, soja- eller rapsoljor, valnötter eller malda linfrön.
-
Få tillräckligt med D-vitamin genom solexponering, äta berikad mat eller ta ett tillskott.
-
Inkludera dagliga portioner av vitamin B12 från sådana källor som Red Star Vegetarian Support Formula näringsjäst, berikad soja- eller rismjölk, fettfri komjölk eller yoghurt, berikade frukostflingor eller ett B12-tillskott.
-
Begränsa godis och alkohol för att säkerställa att du har tillräckligt med utrymme i din kost för livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen.
Snabba och enkla köttfria måltider
Goda, hälsofrämjande vegetariska måltider kan vara enkla att göra. Vissa favoriträtter har alltid varit köttfria, men du kan utelämna köttet från även de mest köttätande måltiderna för att komma på nya vegetariska klassiker. Prova några av dessa:
-
Bönburrito med ångad broccoli och färsk fruktsallad
-
Svart bönsoppa toppad med hackad lök, franskbrödsrundor med pesto, hackad grönsallad och en skiva cantaloupe
-
Ostquesadilla, ångade blandade grönsaker, brunt ris och äppelskivor
-
Kokt havregryn med mandel och kanel, apelsinskivor och svart kaffe
-
Hummus med rostade pitabröd, tomat- och basilikasallad och rispudding toppad med hackade valnötter
-
Linssoppa, morotsstavar och en liten grönsallad
-
Rostad grönsakspizza, pommes frites och vinägrettslaw
-
Vegetarisk chili, majsbröd, spenatsallad och ett bakat äpple
-
Helvete rotinipasta med marinarasås, sauterad spenat och en vitlöksrulle
Enkla receptersättningar för vegetarianer
Om du är vegetarian vet du förmodligen exakt hur du tar bort kött från din kost. Men om du vill dra ner på andra animaliska produkter - som ägg och mejeriprodukter - kan du vara på förlust när det kommer till lämpliga receptsubstitutioner. Prova dessa smarta knep för att ersätta animaliska produkter i dina favoritrecept:
-
Använd hälften av en mosad, mogen banan för att ersätta ett helt ägg i recept på pannkakor, muffins och snabba bröd.
-
Byt ut komjölk med lika mängder sojamjölk eller rismjölk i puddingar, smoothies och gräddsoppor.
-
Istället för nötbuljong eller kycklingbuljong, använd grönsaksbuljong i soppor, grytor och pilaffer.
-
Använd sojaburgaresmulor istället för nötfärs i taco- och burritofyllningar och spagettisås.
-
Mosa ett block tofu och blanda det med några teskedar citronsaft. Använd denna blandning i stället för ricottaost eller keso i lasagne, fyllda skal och manicotti.
-
Byt ut hårdkokta ägg mot tärnad tofu när du gör din favoritfyllning av äggsalladsmackor.
Förenkla övergången till en vegetarisk livsstil
Att byta till en köttfri diet kan vara svårt om du har vuxit upp med typiska västerländska matvanor. Att bli vegetarian är givande, så häng med! När du strävar efter det vegetariska idealet, skär gradvis bort kött ur ditt liv och använd dessa tips för att underlätta övergången:
-
Utbilda dig. Läs böcker, gå på föreläsningar och matlagningsdemonstrationer och prata med erfarna vegetarianer för tips om hur du byter.
-
Sätt realistiska förväntningar. Att bemästra nya färdigheter och ändra långvariga vanor tar tid. Var inte för hård mot dig själv om du upplever motgångar då och då.
-
Håll måltiderna enkla. De bästa recepten använder korta listor med välbekanta ingredienser som är lätta att hitta och kräver inte mer än grundläggande matlagningskunskaper.
-
Var lågmäld om ditt val att bli vegetarian. Förklara din motivering för vuxna och äldre barn som frågar, men låt andra själva bestämma vad de vill och inte vill äta.