Lätta växtbaserade middagsrecept

Nattvarden i den växtbaserade världen är hanterbar (och rolig!) eftersom du har så många olika sätt att tillaga samma mat. Allt handlar om enkel kreativitet! Följande är några recept som är på den lättare sidan (ifall ditt mål är att tappa några pund).

Rejäl grönsak Cacciatore

Prep rberedelse tid: 15 minuter

Tillagningstid: 18–30 minuter

Utbyte: 6 portioner

2 matskedar olivolja

2 vitlöksklyftor, hackade

1 dl tärnad purjolök eller tärnad lök

1 kopp tärnade morötter

1 kopp tärnad selleri

3 koppar skivade svampar

1/2 kopp finhackad färsk basilika, eller 1 tsk torkad basilika

2 msk färsk oregano, eller 1 tsk torkad oregano

3 lagerblad

2 dl tomatsås

1 tsk salt

1/2 dl finhackad persilja

1 till 2 koppar ekologisk tofu i tärningar

Hetta upp oljan i en stor kastrull och koka vitlöken och purjolöken på medelvärme tills den är mjuk.

Tillsätt resterande ingredienser.

Koka i 15 till 30 minuter tills fukten har avdunstat och skålen reducerats och tjocknat. Ta bort lagerbladen.

Servera med fullkorns- eller glutenfri pasta, brunt ris eller quinoa, eller njut av det på egen hand.

Per portion: Kalorier 147 (från fett 72); Fett 8 g (mättad 1,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 858mg; Kolhydrat 12g (kostfiber 4g); Protein 9g.

Istället för ekologisk tofu, välj vita bönor, kikärter eller favabönor för en rejäl vegetarisk proteinkälla. Eller använd denna som en sås för att toppa svamp- och kikärtslimpan (se senare recept).

Tangy Tempeh Teriyaki Woka

Förberedelsetid: 15 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 8 portioner

Marinad (se följande recept)

10,5-ounce paket med ekologisk tempeh eller tofu

1 lök, hackad

1 kopp hackade morötter

1 dl hackad selleri

1 huvud (ca 2 dl) broccoli eller blomkål, skuren i buketter

1 huvud (ca 2 koppar) bok choy, hackad

1/4 kopp sesamfrön

Skär tempeh eller tofun i små tärningar.

I en medelstor kastrull eller wok, kombinera tempeh eller tofun med 3/4 av marinaden, tillsammans med lök, morötter och selleri. Täck över och låt sjuda på medelvärme i 5 till 10 minuter.

Lägg broccolin i woken och koka tills den precis är mjuk.

Kombinera bok choy med tempeh eller tofun och rör om med den återstående marinaden tills bok choy mjuknar lite.

Se till att allt är väl belagt. Toppa med sesamfrön och servera med brunt ris, sobanudlar eller quinoa.

Marinad

2 msk rostad sesamolja

1/4 kopp tamari

1 till 2 vitlöksklyftor, hackad

1 msk finhackad ingefära

juice av 1 apelsin

1 till 2 matskedar brunt risvinäger

1 msk brunrissirap

Blanda ingredienserna till marinaden i en skål och ställ åt sidan.

Per portion: Kalorier 129 (från fett 63); Fett 7 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 551mg; Kolhydrat 11g (kostfiber 3g); Protein 6g.

För extra smak, marinera tempehkuberna i hälften av marinaden i upp till en timme innan du gör den här rätten för att låta smakerna absorberas.

Se till att inte överkoka dina gröna grönsaker – du vill att de ska förbli gröna. Målet är att hålla dem spröda och möra. Tillsätt dem på slutet och låt dem koka ner med värmen från röran.

Prova denna röra med olika grönsaker som är i säsong. Paprika, sparris och japansk aubergine kan alla bytas ut för att göra olika varianter.

Svamp- och kikärtslimpa

Beredningstid: 20 minuter, plus bönblötläggning och tillagningstid

Tillagningstid: 55 minuter

Utbyte: 6–8 portioner

2 matskedar druvkärneolja

2 tsk finhackad vitlök

1 kopp hackad lök

2 medelstora morötter, hackade

1/2 kopp hackad zucchini

1 dl hackad svamp

1-1/2 koppar kikärter (blötlagda över natten och kokta), eller en 14-ounce burk ekologiska kikärter

1-1/2 dl kokta vita bönor

1⁄3 dl torkat vetefritt brödsmulor

1/4 kopp ekologisk tomatsås

2 matskedar näringsjäst

1 msk pilrotspulver

1 msk dijonsenap

1/2 kopp hel rullad havre

1/4 tsk mald peppar

1 tsk torkad basilika

1/4 tsk spiskummin

1 tsk oregano

1 matsked tamari

Värm ugnen till 350 grader F.

Värm oljan på medelhög värme i en stor sautépanna.

Tillsätt vitlök, lök och morötter; koka i 4 minuter.

Rör ner zucchinin och svampen och fräs i 8 minuter, eller tills de mjuknat.

Kombinera zucchiniblandningen och de återstående ingredienserna i en matberedare.

Pulsera på och av tills blandningen är finhackad och väl kombinerad. Tryck ut i en brödform smord med druvkärneolja.

Grädda utan lock i ca 40 minuter.

Låt brödet stelna i cirka 20 minuter för att svalna. Ta ur pannan och skär i 8–10 skivor.

Servera med den rejäla grönsakscacciatoren (se det tidigare receptet), Tahini-Miso Gravy i kapitel 15, eller extra tomatsås.

Per portion: Kalorier 174 (från fett 54); Fett 6 g (mättad 0,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 414mg; Kolhydrat 25g (kostfiber 6g); Protein 7g.

Torkade kikärter måste koka i 1-1/2 till 2 timmar, och torkade vita bönor måste koka i 45 till 60 minuter.

Tahini-Miso Gravy

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Utbyte: 4 portioner

1/4 kopp tahini

2 msk brun-ris miso

1 matsked tamari

2 matskedar brunt risvinäger

2 till 4 matskedar vatten

Lägg alla ingredienser i en liten mixer och mixa tills det är slätt och krämigt. Eller lägg ingredienserna i en glasskål och använd en gaffel eller visp för att blanda.

Servera tillsammans med ångade gröna, på en fräsch sallad eller med valfritt spannmål, som brunt ris, quinoa eller hirs.

Per portion: Kalorier 110 (från fett 72); Fett 8 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 632mg; Kolhydrat 5g (kostfiber 1g); Protein 4g.

För en syrlig variant, byt ut brunrisvinägern mot färsk apelsinjuice eller äppelcidervinäger.