Lätta växtbaserade lunchrecept

Här är några bra idéer för att göra enkla, snabba växtbaserade luncher som du kan packa (även i ett nafs) och ta med dig på arbetsdagen eller ut på stan. Om du vill tappa några kilo, är dessa recept alla på den lättare sidan.

Grönkål och kålsallad

Prep rberedelse tid: 5 minuter

Koktid: 30 minuter

Utbyte: 10–12 portioner

1 huvud rödkål

2 morötter

1 beta

1 huvud fänkål

1 knippe grönkål (ca 3 koppar)

1/2 kopp olivolja

1/4 kopp äppelcidervinäger

Saft av 1 citron (ca 3 till 4 matskedar)

2 msk rå honung eller kokosnektar

2 matskedar hampfrön

Strimla kål, morötter, rödbetor och fänkål i en matberedare med ett strimlingsblad, eller använd en mandolin, eller handskiva i tunna strimlor.

Ta bort stjälkarna från grönkålen och hacka sedan grönkålen i tunna strimlor eller lagom stora bitar.

I en blandningsskål, blanda ihop olivolja, äppelcidervinäger, citronsaft och rå honung eller kokosnektar för att göra en vinägrett.

Kombinera vinägretten med de strimlade grönsakerna och rör tills kålen och grönkålen är väl täckta.

Låt salladen marinera i kylen i 30 till 60 minuter.

Blanda i hampfröna precis innan servering.

Per portion: Kalorier 178 (från fett 117); Fett 13 g (mättad 3 g); Kolesterol 0mg; Natrium 58mg; Kolhydrat 16g (kostfiber 4g); Protein 4g.

Denna sallad kan ätas direkt efter att den har slängts ihop, men den kommer att smaka bättre och bli lättare att tugga när den marinerar längre. Det smakar också fantastiskt dagen efter!

Istället för olivolja, prova hampa-, pumpa- eller chiaolja för variation och en boost av omega-3-fettsyror. Du kan lägga skivad avokado ovanpå denna sallad för att ge den en närande boost.

Om du använder lacinato grönkål (mörk grönkål) är stjälkarna mycket mjukare och kan hackas i denna sallad. Men de flesta andra sorter som lockigt grönkål eller röd ryska kommer att behöva stjälkarna borttagna.

Citrus Wild Rice och Broccoli

Förberedelsetid : 10 minuter

Tillagningstid: 45 minuter

Utbyte: 8 portioner

Vinägrett (se följande recept)

1 kopp vildris, blötlagt över natten i 2 koppar vatten

2 koppar vatten

1/2 tsk havssalt

1 huvud broccoli

1/2 kopp skivade eller toppade apelsinsegment

1/3 kopp tranbär

1/2 kopp hasselnötter eller pekannötter

Häll av det blötlagda riset och lägg det i en medelstor kastrull. Tillsätt 2 dl vatten och salt och låt koka upp.

Sänk värmen och låt sjuda under lock tills kornen har spruckit upp och är mjuka men fortfarande sega (cirka 35 till 45 minuter). Häll av och ställ åt sidan i en medelstor skål.

Medan riset kokar gör du vinägretten.

Skär broccolin i små buketter och lägg i en ångkorg över kokande vatten i 3 minuter eller tills de är mörkgröna och mjuka. Kör broccolin under kallt vatten för att stoppa tillagningen.

Häll vinägretten över riset. Tillsätt tranbären, broccolin, apelsinsegmenten och nötterna till riset, blanda och servera.

Vinägrett

2 msk apelsinskal, eller skalet av 1 apelsin

1/4 kopp färskpressad apelsinjuice

2 msk citronsaft

2 tsk balsamvinäger

1/4 tsk mald kanel

1/2 tsk havssalt

1/4 kopp olivolja

Om du använder färskt skal, skala apelsinen.

Blanda ihop vinägrettingredienserna och häll över det varma riset.

Per portion: Kalorier 200 (från fett 108); Fett 12 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 268mg; Kolhydrat 21g (kostfiber 3g); Protein 5g.

Istället för broccoli, prova gröna bönor, snapsärtor eller snöärter för en unik variant.

Om du inte kan få tag på vildris, använd ett långkornigt brunt ris eller vildrisblandning. Salladen kommer att smaka lika gott! Denna sallad smakar gott både varm och kall utanför kylen.

Se också till att inte överånga din broccoli. Du vill se till att den är grön - inte brun - när du lägger den i din sallad.

Vegetariska Nori Rolls

Förberedelsetid : 30 minuter

Koktid: 30 minuter

Utbyte: 8 portioner

Vinägerblandning (se följande recept)

2 dl kortkornigt brunt ris

4-1/4 dl vatten

3 nypor havssalt

3 shiitakesvampar, skakade och skurna i strimlor

2 msk lönnsirap

3 matskedar tamari

4 till 6 ark rå nori

1 avokado, skalad och skivad

1 liten morot, skuren i långa strimlor

1/2 gurka, skivad i tunna strimlor

Wasabipulver, blandat i vatten för att bilda pasta

Inlagd ingefära

Koka riset med vatten och salt i 40 till 50 minuter. Förbered vinägerblandningen.

Blötlägg shiitakesvampstrimlorna i lönnsirap och tamari i 10 minuter.

När riset är färdigkokt, bred ut det på en plåt med en träskedspaddel och kyl det genom att vifta fram och tillbaka med en sushimatta, eller ställ i kylen.

För att montera rullarna, lägg ett noriark platt på sushimattan med den grova sidan uppåt.

Håll fingrarna fuktiga hela tiden, tryck ris på nori, stanna 3/4 tum från kanterna. Ordna grönsakerna längs botten av riset och rulla nori, tryck hårt med mattan.

Dra bort mattan och lägg sushistocken på en skärbräda. Använd en vass kniv som är fuktig och skär stocken i 6 till 8 delar jämnt, med början från mitten.

Till servering, lägg upp norirullarna på ett fat tillsammans med lite inlagd ingefära och wasabipasta.

Vinägerblandning

2 matskedar brunt risvinäger

2 msk lönnsirap

3 matskedar mirin

1/2 tsk havssalt

Koka upp vinäger, lönnsirap, mirin och salt i en liten gryta; låt sjuda tills saltet lösts upp. Kyl till rumstemperatur. Strö på avsvalnat ris.

Per portion: Kalorier 203 (från fett 18 ); Fett 2g (mättad 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 634mg; Kolhydrat 47g (kostfiber 4g); Protein 5g.

Blötlägg brunt ris över natten för en ännu krämigare konsistens. Prova att använda olika grönsaker som är i säsong, som salladslök, kål, rädisor eller till och med frukt som mango.