Fiber är ett utmärkt viktminskningsverktyg - i själva verket är det ett av de viktigaste vapnen i din viktminskningsarsenal. När du äter på mat som är lågglykemisk och hög i fiber, får du det bästa av två världar.
Att välja mat som är lågglykemisk och hög i fiber är ditt hemliga vapen för viktminskning. Denna power-duo kombination ger upp till
Lägre blodsocker och insulinspikar
Kontrollerat matsug
En mer långvarig "full" känsla
Färre kalorier och mer volym konsumeras
Så hur ser man till att du får i dig tillräckligt med fibrer ur det stora utbudet av lågglykemiska frukter, grönsaker, bönor och fullkorn du äter? Goda nyheter! Du behöver inte bråka med att räkna fibergram. Sikta istället på följande:
Tre eller fler portioner grönsaker varje dag
Två eller flera portioner frukt varje dag
Tre eller fler portioner fullkorn varje dag (av ditt totala spannmålsintag)
En eller flera portioner baljväxter (bönor, ärtor och linser) varje dag
Att uppfylla din fiberkvot samtidigt som du införlivar lågglykemiska matval i dina veckomålsplaner är lättare än du kanske förväntar dig. Följande är flera populära lågglykemiska/fiberrika livsmedel.
Populära livsmedel med låg glykemiskt/fiberhalt
| Mat | Glykemisk mätning (per portion) | Fiberinnehåll i gram (per portion) |
|---|---|---|
| Äpple (med skal) | Låg | 3.7 |
| Aprikoser | Låg | 2.5 |
| Morötter | Låg | 2.2 |
| Kikärtor | Låg | 6,0 |
| Gröna ärtor | Låg | 4.4 |
| Kiwi | Låg | 2.6 |
| Gröt | Låg | 3.7 |
| Orange | Låg | 3.0 |
| Pärlgryn | Låg | 6,0 |
| Quinoa | Låg | 5.0 |
| Fullkornsbröd | Låg | 2.0 |
| Helvete pitabröd | Låg | 4.7 |
Att införliva lågglykemiska/fiberrika livsmedel i din kost är lika enkelt som att fokusera på att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel. Om du klarar av det är du på väg mot ett hälsosamt fiberintag för dagen. Följande är en exempelmeny som använder några av matvalen som presenteras i föregående tabell.
| Frukost | Havregrynsgröt med skivade kaneläpplen 1 % mjölk 1 hårdkokt ägg |
| Mellanmål | Orange mandlar |
| Lunch | Kalkon, ost och salladssmörgås på fullkornsbröd Delad ärtsoppa |
| Mellanmål | Pitabröd Hummus |
| Middag | Grillad grillkyckling Pärlkornssallad Ångade morötter |
| Mellanmål | Glass med låg fetthalt |
För att skapa liknande måltidsplaner på egen hand, referera dina frukt- och grönsaksval med ett glykemiskt indexdiagram för att se till att maten du väljer är lågglykemisk och hög i fiber. Tänk sedan på ett sätt att lägga till en portion baljväxter i din dag (kanske genom att slänga en kopp bönor i din lunchsallad).
Slutligen, när du väljer dina fullkorn, kom ihåg denna tumregel: ju högre fiber (i allmänhet) desto bättre.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
