En halv kopp quinoa har en glykemisk belastning på cirka 9, vilket gör det till ett utmärkt och välsmakande lågglykemiskt alternativ. Quinoa är ett proteinrikt spannmål som har en krämig konsistens och en nötaktig smak, vilket gör det till en utmärkt bas för detta recept med grönsaker och pinjenötter. Det lagar lika lätt som ris och är en av de enda växtbaserade livsmedel som ger ett komplett protein (inklusive alla nio essentiella aminosyrorna).
Lågglykemisk quinoa med grönsaker och rostade pinjenötter
För bästa resultat, hacka alla grönsaker i samma storlek.
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 15–20 minuter
Utbyte: 6 portioner
1/3 kopp pinjenötter
2 dl grönsaksbuljong
1 dl quinoa, sköljd
1 matsked extra virgin olivolja
3 vitlöksklyftor, hackade
1 röd paprika, hackad
1/2 kopp tärnad zucchini
1/2 kopp hackad lök
1 tsk torkad basilika
1 tsk torkad persilja
1 tsk torkad oregano
Salta och peppra efter smak
3 salladslökar, hackade
6 citronklyftor
Värm ugnen till 400 grader. Fördela pinjenötterna på en plåt och grädda i ca 2 minuter; ge dem en snabb omrörning och koka sedan ytterligare 3 minuter eller tills de fått lite färg. Ta ut nötterna från ugnen, lägg dem i en liten skål och ställ åt sidan.
Koka upp buljongen i en medelstor kastrull på medelhög värme och tillsätt quinoan. Sänk värmen till medel-låg och låt sjuda under lock tills quinoan är mjuk och vätskan absorberas, cirka 15 till 20 minuter.
Medan quinoan kokar, värm olivoljan i en medelstor kastrull på medelvärme. Rör ner vitlöken och koka tills vitlöken får färg, cirka 30 sekunder.
Tillsätt den röda paprikan, zucchinin och löken till vitlök-oljablandningen och fortsätt koka på medelvärme tills grönsakerna mjuknar, cirka 5 minuter. Tillsätt basilika, persilja, oregano och salt och peppar efter smak och koka i 1 minut till. Rör sedan ner den kokta quinoan, salladslöken och pinjenötterna.
Dela quinoan på 6 tallrikar för servering och pressa saften av en citronklyfta på varje portion.
Per portion: Kalorier 199 (från fett 72); Glykemisk belastning 9 (låg); Fett 8 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 260mg; Kolhydrat 27g (kostfiber 4g); Protein 7g.