Om du byter till en diet med låg fetthalt, är matlagning ditt första steg för att sänka fettet i din favoritmat. Lär dig några enkla matlagningsomvandlingar, var uppmärksam på matetiketter och prova några tips för att minska fettet i måltider och du kommer att vara på väg att må bra av att äta på det fettsnåla sättet.
Vanliga matlagningsomvandlingar
Det är lättare att tillaga rätter med låg fetthalt när du känner till några grundläggande matlagningsomvandlingar. Om du är matteutmanad, oroa dig inte. Den här listan över vanliga matlagningsomvandlingar kommer att hjälpa, särskilt om du inte har hela uppsättningar mätverktyg för matlagning eller om du behöver veta metriska mått.
Obs! Vissa metriska ekvivalenter är ungefärliga.
-
Temperatur:
-
Volym:
-
1 uns = 28,35 gram
-
1 pund = 453,59 gram
-
1/2 matsked = 1-1/2 tsk = 7,5 milliliter
-
1 matsked = 3 teskedar = 15 milliliter
-
2 matskedar = 1 fluid ounce = 30 milliliter
-
4 matskedar = 1/4 kopp = 60 milliliter
-
5 matskedar + 1 tesked = 1/3 kopp = 75 milliliter
-
8 matskedar = 1/2 kopp = 120 milliliter
-
12 matskedar = 3/4 kopp = 180 milliliter
-
16 matskedar = 1 kopp = 8 fluid ounces = 240 milliliter
-
2 koppar = 1 pint = 16 fluid ounces = 480 milliliter
-
2 pints = 1 quart = 32 fluid ounces = 1 liter
-
4 liter = 1 gallon = 4 liter
Mår bra av att äta fettsnåla
Oavsett dina skäl eller motivation för att ändra dina kostvanor och matlagningsvanor till lågfetthaltiga, kom ihåg att alla de fördelaktiga sakerna som matlagning och ätande med låg fetthalt kommer att göra för dig. För att hjälpa dig att hålla fast vid att äta på det fettsnåla sättet, här är nio fantastiska resultat du kan uppnå:
-
Du vet att du gör det som är bäst för dig inom det område du har fullständig kontroll över: vad du stoppar i munnen.
-
Du får bättre hälsa totalt sett och en förbättrad livskvalitet.
-
Du håller ditt hjärta och dina artärer friskare.
-
Du minskar risken för cancer eller kan hjälpa till att hålla diabetes under kontroll.
-
Att äta lågfett kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt.
-
Du får mer energi och vitalitet.
-
Du får en bättre självbild genom ett förbättrat utseende.
-
Du mår bra av att följa din läkares/makes/makes/barns/föräldrars/kollegas/väns råd.
-
Du rör dig bättre, eller gör det bättre på tennis, golf, simning, inlines, skidåkning, jogging, cykling, dans och fiske (nåja, kanske inte fiske).
Att göra mening med matetiketter
Livsmedelsetiketter kan vara ganska förvirrande om du inte vet hur man läser dem. Om du försöker minska på fettet i din kost är etikettläsning viktigt eftersom etiketten visar den exakta mängden fett och andra näringsämnen i en produkt. Men hur förstår du det hela? Se till att du känner till dessa etiketttermer för att hjälpa dig med din matplan med låg fetthalt:
-
Extra magert: Kan användas för att beskriva fetthalten i kött, viltkött, fågel och skaldjur. Mindre än 5 gram fett, mindre än 2 gram mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol per RACC (Reference Amount Customarily Consumed) och per 100 gram.
-
Magert: Kan användas för att beskriva fetthalten i kött, viltkött, fågel och skaldjur. Mindre än 10 gram fett, mindre än 4,5 gram mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol per RACC och per 100 gram.
-
Färsk: Kan endast användas på rå mat som aldrig har frysts eller värmts och som inte har några konserveringsmedel.
-
Låg: Kan användas på livsmedel som kan ätas ofta utan att överskrida kostråden. Per märkt portion och per RACC definieras dessa mängder som:
-
Lågkalori: 40 kalorier eller mindre
-
Lågt kolesterol: Mindre än 20 milligram kolesterol (påståenden om kolesterol är endast tillåtna när mättat fett är 2 gram eller mindre)
-
Lågfetthalt: 3 gram eller mindre fett
-
Lågt mättat fett: 1 gram eller mindre mättat fett och 15 procent eller mindre kalorier från mättat fett
-
Lågt natrium: Mindre än 140 milligram natrium
Hur man ändrar rätter till lågfett
Att äta en diet med låg fetthalt betyder inte att ge upp din favoritmat. Faktum är att det finns enkla sätt att minska fettet i många rätter utan att ge avkall på smaken. Prova dessa tips för att minska fettet i mat:
-
Bacon, sallad och tomatsmörgås (plus ett dussin andra smörgåsar): Klipp baconet av allt synligt fett, använd extra grönsaker och ersätt fettfri majonnäs med den vanliga fettrika sorten.
-
Caesarsalladsdressing: Använd ersättningsägg istället för hela ägg och fettfri parmesanostpålägg istället för vanlig parmesanost.
-
Grytor : Använd mindre mängder magert kött trimmat av allt synligt fett, minska drastiskt mängderna grädde och ost, använd lågfetts- eller fettfria mejeriprodukter och tillsätt mycket grönsaker, ris, pasta, bönor och andra spannmål.
-
Cheesecake: Använd en blandning av fettfri och fettsnål färskost och fettfri eller fettsnål ricotta, och byt ut ersättningsägg och äggvita mot hela äggen.
-
Omeletter: Använd ersättningsägg och äggvita istället för hela ägg och använd så lite smör som möjligt.
-
Pastarätter : Istället för att kväva pasta i en fettrik grädde, kött eller ostsås, förbered pasta primavera eller pasta marinara. Om du måste ha gräddsås, gör den med lättmjölk, fettfri gräddfil, mosad fettfri keso och fettfri parmesanost topping.
-
Pizza: Toppa med massor av grönsaker, små mängder fettsnålt eller fettfritt kött och en fjärdedel av den normala mängden ost. Använd en tjock skorpa för att öka bulken.
-
Soppor och grytor: Avfetta köttbuljongen eller soppbasen och tillsätt sedan massor av grönsaker, små portioner magert kött trimmat av allt synligt fett och ris, pasta, bönor eller linser.
-
Tacos och fajitas: Välj fettfria tortillas och använd mald rund eller mager flankstek (och ersätt en del av köttet med bönor). Fräs nötköttet i en nonstick-panna belagd med spray av vegetabilisk olja utan att sticka fast i mycket olja. Lägg till massor av färgad paprika och lök också.
Hur man sänker fettet när man lagar mat
Det första sättet att sänka fettet i dina favoritmåltider är i förberedelserna. Prova dessa enkla ersättningar och metoder för att minska fettet från måltider när du lagar mat:
-
Istället för att sautera i mycket olja, använd bra nonstick kokkärl och no-stick vegetabilisk eller olivolja spray.
-
Använd en avfettningskopp för att avfetta fond, soppbaser och droppar för sås.
-
Undvik alla recept som ber dig att använda en fritös. Kasta fritösen eller använd den som en planteringsmaskin.
-
Använd majsstärkelse eller bara mjöl istället för fett och mjöl för att tjockna soppor och såser.
-
Dubbla grönsakerna, pastan, riset och bönorna och halvera köttet.
-
Ersätt fettfria och fettsnåla mejeriprodukter med alla mejeriprodukter med hög fetthalt, inklusive helmjölk och grädde.
-
Om du inte har tid att laga middag, välj lågfettsfrysta middagar eller recept som fryser bra och gör extra mycket. På så sätt har du lågfettsrätter redo att värmas och ätas, och du kommer inte att bli frestad att stanna till vid ett snabbmatställe på vägen hem. Brunpåse lunch också, så att du kan kontrollera fettet i smörgåsar, yoghurt och så vidare.
-
Lär dig hur du smaksätter mat med kryddor och örter.
-
Lär dig att göra tio snabba aptitretare och tio fruktdesserter som är fettsnåla.