Laga mat med Quinoa för ett fuskblad för FamilyToday

Quinoa - lätt att förbereda, lätt att laga med och full av näringsämnen och protein - är välförtjänt känd som en supermat. En pseudo-spannmål med fullkornsegenskaper, quinoa har blivit vanligare i butikshyllorna och allt populärare på menyerna för dagens alla måltider. I följande artiklar kan du hitta grundläggande matlagningsinstruktioner, vad som gör quinoa så näringsrik, en guide som hjälper dig att välja hälsosammare spannmål och en lista över glutenfria spannmål och spannmål.

Grundläggande matlagningsinstruktioner för Quinoa

Quinoa är en av de enklaste fullkornen att tillaga och en av de mest mångsidiga. Mät upp dubbelt så mycket vatten som torr quinoa (till exempel 1 kopp vatten till 1/2 kopp torr quinoa) och använd sedan någon av följande tillagningsmetoder:

• Grundläggande quinoa med spishäll: Lägg quinoan och vattnet i en kastrull och låt det koka upp. Sänk värmen till en sjud, täck över och koka tills allt vatten absorberats (cirka 15 minuter).

• Energisnål quinoa: Lägg quinoan och vattnet i en kastrull och låt koka upp. Koka utan lock i 5 minuter. Ta kastrullen från värmen, täck över och låt vila i 15 minuter.

• Riskokarquinoa: Tillsätt 2 delar vatten till 1 del quinoa, rör om och täck. När spisen stängs av är quinoan färdig.

• Mikrovågsquinoa: Lägg quinoan och vattnet i en mikrovågsskål. Koka på hög nivå i 5 minuter, rör om och koka sedan 8 minuter längre vid 60 procents effekt. Låt quinoan stå några minuter innan servering.

För alla dessa beredningsmetoder, rör om quinoan ett par gånger under tillagningen för att förhindra att den bränns eller fastnar. Du kan se att quinoan är färdig när kornen förvandlas från vita (eller röda eller svarta) till genomskinliga och groddarna spiraler ut.

Näringsprofilen för Quinoa

Quinoa är en näringsspäckad supermat. Den har en mängd viktiga vitaminer och mineraler och delar de bästa egenskaperna hos fullkorn, även om det faktiskt inte är ett fullkorn i sig. På grund av alla de goda saker den erbjuder, har quinoa förtjänat sin plats som en stapelvara i hälsosam kost. Här är varför:

• Det är glutenfritt. Har aldrig haft det, kommer aldrig att göra det.

• Det är en av de mest kompletta källorna till växtbaserat protein och har alla nio essentiella aminosyror.

• Det är rikt på både lösliga och olösliga fibrer. Lösliga fibrer hjälper dig att känna dig mätt, och olösliga fibrer hjälper till att rensa ut ditt system.

• Det är lätt för de flesta att smälta.

• Det är en rik källa till vitaminer B-1 (tiamin), B-2 (riboflavin), B-6 (pyridoxin) och B-9 (folat).

• Det är högt i fleromättat fett (den goda sorten) och låg i det mättade fettet (den dåliga sorten).

• Det har dubbelt så mycket kalcium som du hittar i fullkornsvete.

• Den är full av antioxidanter som bekämpar cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

• Det är en riklig källa till många vitaminer och mineraler som järn, zink och magnesium.

Faktum är att quinoa, även när den mals till mjöl eller pressas till flingor, behåller alla sina näringskomponenter.

Fullkorn kontra bearbetade spannmål

Vissa fullkorn förlorar mycket av sitt näringsvärde när de bearbetas till mjöl eller plattas till flingor. Quinoa gör det inte. Det är alltid glutenfritt och alltid fullkorn. När du handlar fullkorn, använd följande diagram för att hjälpa dig göra det val som är bättre för din hälsosamma livsstil. ( Obs: Alla dessa spannmål är inte glutenfria.)

Jämföra fullkorn och bearbetade spannmål

Glutenfria fullkorn och spannmål

Quinoa är en av en mängd olika glutenfria fullkorn och pseudo-spannmål (växter som producerar frön som används på ungefär samma sätt som fullkornsfrön är), men det är inte den enda. Följande är en lista över populära, glutenfria fullkorn och pseudo-spannmål som du sannolikt kommer att hitta i din lokala butik eller tillgängliga online:

• Amaranth

• Bovete

• Majs

• Hirs

• Havre (när den inte produceras tillsammans med produkter som innehåller gluten)

• Quinoa

• Omalt ris och vildris ( ej vitt ris)

• Durra

• Teff