Vegetarianer behöver mer järn i sin kost än icke-vegetarianer eftersom järnet i vegetabiliska livsmedel inte absorberas lika effektivt som järnet i kött. Överraskande nog tenderar vegetarianer att få i sig betydligt mer järn i sin kost. Veganer får i sig mest eftersom de mejeriprodukter som andra vegetarianer äter innehåller praktiskt taget inget järn och tenderar att tränga undan järnhaltig vegetabilisk mat.
Du kan inte gå fel med frukt och grönsaker. En nationell kampanj uppmanar alla att äta fem portioner frukt eller grönsaker. Naturligtvis pratar de om små, halva kopparportioner. För de flesta vegetarianer skulle ett mål på fem portioner av en halv kopp innebära att man minskar !
Järn finns tillgängligt överallt i växtvärlden. Rika källor inkluderar hela eller berikade bröd och spannmål, baljväxter, nötter och frön, mörkgröna, bladgrönsaker och vissa torkade frukter. Vegetarianer har vanligtvis inte problem med att få i sig tillräckligt med järn. Följande visar ett urval av vegetariska livsmedel och deras järnvärden.
Vegetariska källor till järn
Mat |
Järninnehåll (milligram) |
1 kopp kli flingor |
8.1 |
1 skiva fullkornsbröd |
0,9 |
1 kopp kokt havregryn |
1.6 |
1 kopp ångat brunt ris |
1.0 |
1 kopp kokta svarta bönor |
3.6 |
1 kopp kokta garbanzobönor |
4.7 |
1 dl linssoppa |
2.7 |
1 kopp kokta marinblå bönor |
4.5 |
1 kopp kokta pintobönor |
4.5 |
1 dl kokta sojabönor |
8.8 |
4 uns tempeh |
1.9 |
4 uns fast tofu |
1.8 |
1 dl vegetarisk chili |
3.5 |
2 msk jordnötssmör |
0,6 |
2 msk mandelsmör |
1.2 |
1 kopp solrosfrön |
1.0 |
1 kopp torkade aprikoser |
1.5 |
1/4 stor cantaloupe |
0,4 |
1 kopp katrinplommon |
1.1 |
8 uns katrinplommonjuice |
3.0 |
1,5 uns russin |
0,9 |
1 kopp tärnad vattenmelon |
0,3 |
1 kopp kokt bok choy |
0,4 |
1 kopp kokt broccoli |
1.3 |
1 kopp kokt brysselkål |
1.9 |
1 kopp kokta collard greener |
0,9 |
1 dl kokt grönkål |
1.2 |
2 msk kelp (tång) |
0,3 |
1 kopp kokta senapsgrönsaker |
1.0 |
1 dl kokt mangold |
4.0 |
1 kopp kokta kålrot |
1.2 |
2 matskedar blackstrap melass |
7,0 |