Keto-diet för en familj i dag fuskblad

Om du funderar på att börja med keto-dieten måste du göra dig redo! En checklista för keto-diet för nybörjare kan hjälpa till att säkerställa att du är på rätt väg att nå dina mål. Det är lätt att hamna i hjulspår med vilken diet som helst, så var noga med att förgrena sig med några av förslagen här för keto-dietmat – inklusive snacks och alkoholhaltiga drycker.

Komma igång med Keto: En checklista

Den ketogena dieten (förkortat keto) handlar om att äta lågkolhydrat - mycket lågkolhydrat. Om du funderar på att prova keto måste du göra dig redo.

©Av artem evdokimov/Shutterstock.com

Följande checklista för keto-diet för nybörjare är ett bra ställe att börja.

• Förbered köket. När du gör en drastisk dietväxling som keto kräver, vill du befria din kyl, frys och skåp från allt du inte kan äta. Detta kan ta lite tid; du hittar dolda kolhydrater i mat du aldrig trodde skulle dölja dem. Ägna en eftermiddag åt att gå igenom all din matstock och eliminera saker du inte kan få.

Om du har rumskamrater eller familjemedlemmar som inte kommer att följa med dig på din keto-resa, tänk på kreativa sätt att dela mat du kan äta från dem du inte kan. Organisera om dina skåp i kategorier "lågkolhydrater" och "vanliga"; På detta sätt, när du går till förberedande mat, behöver du bara titta på ingredienser du kan ha, vilket eliminerar majoriteten av frestelsen.

• Förhindra ketoinfluensa. Många förstagångsketoer upplever det som kallas keto-influensa när de först börjar övergå från kolhydrater och till en diet centrerad på hälsosamma fetter. Eftersom glukos och glykogen elimineras från ditt system, bär de med sig en hel del vattenvikt och elektrolyter och kan skapa influensaliknande symtom under några dagar. Även om ketoinfluensa inte är ett ovanligt symptom på övergången från en amerikansk standarddiet med hög kolhydrater till en lågkolhydratkost, men symptomen kan minskas eller till och med undvikas helt. Om du håller dig hydrerad, håll dina elektrolyter uppe genom att ta ett bra multivitamin och se till att du får tillräckligt med vila varje natt, din övergång kan vara så smidig att den knappt märks.
• Övergång bra. Tänk på att gå från en vanlig amerikansk diet till keto som att skala en 10-fots vägg; om du äter en högkolhydratdiet till och med söndagen och går helt lågkolhydratkost på måndag så blir det en rejäl anpassning. Om du börjar lägga till mer hälsosamma fetter och långsamt minska dina kolhydrater under veckan som leder till ditt officiella keto-startdatum, kommer du dock att upptäcka att det är som att bygga en trappa för väggen - varje steg är så mycket enklare.

Eftersom du undviker socker kommer du att märka en tydlig minskning av mängden sötma i din kost. Gör en lista över ketovänliga efterrätter som kommer att hålla dig på rätt spår med din diet, men som låter dig tillfredsställa den där sötsugen när du är sugen.

• Kom ihåg vad du ska subtrahera (kolhydrater) och vad du ska lägga till (fett). Keto är en fullständig dietförvandling, och ibland kan det vara lätt att fokusera på bara det du behöver ta bort (kolhydrater) eller på det du tillför (fetter). Du måste balansera båda: Om du bara subtraherar kolhydrater, kommer du att vara glupsk hela tiden, och det kommer så småningom att leda till okontrollerat mellanmål, vilket nästan säkert kommer att kasta dig ut ur ketos. Om du bara fokuserar på att lägga till fett, kanske du inte får ditt kolhydratantal tillräckligt lågt, och detta kan störa - eller till och med stoppa - din viktminskning.
• Vet vad du ska mäta och vad du ska ignorera. Flera studier har bekräftat att när människor uppmärksammar vad de äter (genom att räkna kalorier eller titta på deras makron, till exempel) och hur mycket de väger (genom att trampa på en våg regelbundet), är deras viktminskningsförsök mycket mer framgångsrika. Det är dock möjligt att fokusera på siffrorna för mycket och låta det styra dig — kom ihåg att undvika detta.

Din vätskenivå kan få vikten att fluktuera med upp till 3 eller 4 pund om dagen, så om du kliver på vågen varje morgon, tänk på det. Om du mäter ketoner, glöm inte att urinremsor testar för överskott av ketoner, så det är möjligt att ha en mycket liten indikator, eller till och med ingen alls, och fortfarande vara i ketos (när din kropp metaboliserar fett för bränsle istället av att använda kolhydrater/socker). Kom ihåg att alla dessa siffror är indikatorer och är användbara för att spåra framsteg på lång sikt, men låt inte någon särskild statistik avskräcka dig på kort sikt.

• Berätta för din familj och dina vänner. Att börja denna otroliga resa är spännande, och du borde vilja berätta för andra! Förutom att bara dela något du är sugen på, men det finns andra fördelar med att berätta för familj och vänner om din diet. För det första kommer det att hjälpa dig att hålla dig ansvarig - om alla runt omkring dig vet vad du börjar, kommer du inte att bli lika frestad att fuska. För det andra kommer det att göra den oundvikliga middagsfesten eller dubbeldejten mindre besvärlig om du väntar tills dess med att låta dem veta att du har kostrestriktioner.

Skäms inte för vad du gör – äg det! Detta är ett utmärkt steg mot bättre hälsa, och du borde vara helt exalterad över att gå keto!

Keto-vänlig mat

Ketovänliga livsmedel är rikliga och utsökta, men ibland hjälper det att ha en snabbguide till vad du kan och inte kan äta. För att komma igång, här är några av de viktigaste livsmedelskategorierna som kommer att utgöra din diet på keto:

• Hälsosamma oljor och fetter : Smör, olivolja, avokado, fiskolja, linfrö, chiafrön, kokosolja och till och med ister- och baconfett.
• Skaldjur och fisk: Praktiskt taget allt i den här kategorin är bra, var bara försiktig med hur det tillagas (till exempel är panering fylld med kolhydrater). Vildfångad skaldjur är bäst! Håll ögonen öppna för bland annat tonfisk, tilapia, lax, räkor, torsk, bläckfisk, hälleflundra och bas.
• Kött: Alla typer av kött är bra, inklusive kyckling, lamm, vilt, fläsk och nötkött. Om du har möjlighet, välj gräsmatat kött när du kan.
• Grönsaker: Alla grönsaker som inte innehåller stärkelse är godkända för keto. Undvik potatis, stora tomater och majs. Fokusera istället på broccoli, blomkål, spenat, gul squash, svamp, gurka, körsbärstomater, spaghetti squash, zucchini, lök och vitlök.
• Ägg: Det här är några av dina bästa vänner, och tro inte att du är begränsad till bara de vita! Hela ägget är rättvist här, och äggulan ger en fenomenal smak!
• Mejeriprodukter (särskilt helfett): Mjölk i sig har socker och bör begränsas, men de flesta andra former av mejeriprodukter är keto-godkända utan begränsning. Olika ostar (särskilt hårda), tung grädde, osötad yoghurt och smör är mycket vanliga alternativ på keto. Osötad mandelmjölk är en utmärkt ersättning för vanlig komjölk.
• Nötter och frön: Var försiktig så att du inte unnar dig för mycket, men valnötter, mandel, cashewnötter, solrosfrön och macadamianötter är läckra godsaker som du inte bör tveka att inkludera i din kost!
• Mjölersättningar: Ge inte upp bakningen bara för att du håller på med lågkolhydrat! Utforska alternativ som mandelmjöl, linfrömjöl, mandelmjöl och kokosmjöl.
• Bär: De flesta frukter finns inte på den godkända listan, men många sorters bär är det! Du måste fortfarande begränsa mängderna, men jordgubbar, hallon, blåbär och björnbär är alla bra. Citroner och limefrukter är också ketogodkända, så använd dem för att lägga till lite syrlighet till ditt nya sätt att äta!
• Sockeralkoholer och andra sötningsmedel: Några av de bästa konstgjorda sötningsmedlen inkluderar munkfrukt, erytritol, stevia, truvia och xylitol. Var och en av dessa varierar något i sina egenskaper, så du kan behöva välja en för morgonkaffet och en helt annan för bakning.

Keto-vänliga mellanmål

Att ha en omfattande lista över mellanmålsalternativ går långt för att förhindra dig från att fuska på din diet. Här är två listor, en som inte kräver några förberedelser och en annan som bara kräver lite ansträngning i förväg.

Snacks utan förberedelser

• Frön
• Fläskskal
• Hummus
• Helfet Laughing Cow ost
• Tång
• Mörk choklad
• Strängost
• Måneost
• Omega PowerCreamer
• Kakaonibs
• Jerky (se bara till att den du väljer är sockerfri!)
• körsbärstomater
• Nötter
• Avokado
• Ättiksgurka
• Quest barer
• Sardiner
• Oliver
• Nötsmör

Förberedelser som krävs

• Skottsäkert kaffe
• Kallskurna roll-ups
• Gröna bönor pommes frites
• Choklad avokadopudding
• Hårdkokta ägg
• Jalapeño poppers
• Guacamole
• Keto lava tårta
• Bacon
• Gräddostselleri
• Grönkålschips
• Frysta bär
• Chokladbark
• Proteinshakes
• Gurka båtar
• Sockerfri glass

Keto-vänlig alkohol

Ja, du kan dricka alkohol på keto! Du bör begränsa ditt intag, men det finns ingen anledning att alkohol ska vara helt förbjudet. Du vill i allmänhet undvika söta viner, öl med full kalori och många av de sockerhaltiga blandare som är vanliga med blandade drycker. Kom ihåg att alkohol innehåller kalorier och är skadligt för din hälsa. Om du försöker gå ner i vikt och bli frisk kommer att dricka alkohol sakta ner dina framsteg. Med det i åtanke, här är en omfattande lista över de alternativ du kan ha, så att du kan planera för din nästa utekväll.

Ketovänlig sprit

• Cognac
• Vodka
• Brandy
• Tequila
• Scotch
• Gin
• Rom
• Whisky

Keto-godkända viner

• Merlot
• Pinot Noir
• Cabernet sauvignon
• Champagne
• Pinot grigio
• Riesling
• Sauvignon Blanc
• Chardonnay

Lågkolhydrat öl

• Knoppljus
• Bud Välj
• Bud Select 55
• Amstel Light
• MGD
• Coors ljus
• Rolling Rock grönt ljus
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Naturligt ljus
• Miller Lite

Keto chasers och mixers

• Bubbelvatten med dietsmak
• Diet tonic vatten
• bubbel vatten
• Smaksatt seltzervatten
• Drycker utan socker (till exempel Monsters, Red Bull Sockerfri, Bai5 sötad med erytritol)
• Stur
• Mio Water Enhancement