Jämför det glykemiska indexet med den glykemiska belastningen

Den glykemiska belastningen, som är baserad på idén att en högglykemisk mat som äts i små mängder ger ett blodsockersvar som liknar det svar som produceras av lågglykemiska livsmedel, är ett mycket mer användbart verktyg för din vardag använda sig av. Det tillåter dig att ha fler matval än vad det glykemiska indexet gör ensamt.

Det är goda nyheter eftersom ingen vill vara för begränsad i vad han eller hon kan äta. Men för att skapa den glykemiska belastningen måste forskarna först komma med det glykemiska indexet.

Begreppet glykemiskt index utvecklades 1981 av två forskare vid University of Toronto, Dr Thomas Wolever och Dr David Jenkins. Deras forskning jämförde effekten av 25 gram kolhydrater (bild bara två skivor bröd om du inte är bekant med det metriska systemet) med effekten av 50 gram kolhydrater (bild fyra skivor bröd) för att se om den mindre mängden skapade en lägre glykemiskt svar i människokroppen baserat på den lägre mängden kolhydrater.

Men med mängden kolhydrater som varierar så mycket i olika livsmedel (till exempel vissa frukter och grönsaker har bara 5 gram kolhydrater medan stärkelse har upp till 15 gram), 50 gram kolhydrater (standardmängden som används för testning av glykemiskt index) visar inte alltid portionsstorleken en person vanligtvis äter.

För att ta hänsyn till denna variation skapade Dr Walter Willet från Harvard University 1997 den glykemiska belastningen, som beräknar kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater vid en måltid. Det faktum att den glykemiska belastningen tar hänsyn till portionsstorleken är till stor hjälp eftersom den genomsnittliga personen är mycket mindre benägen att äta 50 gram av en viss mat i en sittning.

Att titta på portionsstorlekar och kolhydrater kan ge dig en bättre förståelse för den glykemiska belastningen. Även om livsmedel varierar, delar följande tabell ned den genomsnittliga mängden kolhydrater i varje kolhydratinnehållande livsmedelsgrupp baserat på en viss portionsstorlek.

Genomsnittliga kolhydrater i fyra livsmedelsgrupper

Som du kan se beror mängden kolhydrater i en portion av en viss mat lika mycket på portionsstorleken som på själva maten. Så att konsumera 50 gram kolhydrater (vilket definitivt är mer än en portion) kommer att ha en dramatisk inverkan på ditt blodsocker.

Ta till exempel morötter. Morötter har ett högt glykemiskt index när de tillagas (41 för att vara exakt), men de anses vara en icke-stärkelsehaltig grönsak. För att konsumera 50 gram kolhydrater i morötter, måste du äta 5 koppar! Eftersom mängden kolhydrater i morötter är så låg jämfört med deras genomsnittliga portionsstorlek, är den glykemiska belastningen av morötter också låg.

Å andra sidan har en portion vitt ris, ett annat högglykemiskt livsmedel med ett glykemiskt index på 72, cirka 15 gram kolhydrater per portion på 1/3 kopp. För att äta 50 gram kolhydrater i vitt ris, måste du äta något mer än 1 kopp ris - en ganska typisk portionsstorlek för de flesta. Denna portionsstorlek innebär att den glykemiska belastningen för instant vitt ris inte förändras mycket från matens glykemiska index.

Det glykemiska indexet jämför potentialen hos livsmedel med lika mängder kolhydrater för att höja blodsockret. Syftet med den glykemiska belastningen är att ha en användbar indikator på det glykemiska indexet som tar hänsyn till portionsstorleken.

Även om tillsats av glykemisk belastning till mixen kan göra att det glykemiska indexet för vissa livsmedel, såsom vitt ris, förblir detsamma, öppnar det upp för att njuta av mer mat som kan ha ett högt glykemiskt index men en låg glykemisk belastning baserat på olika portionsstorlekar.