Intermittent fasta varannan dag

Den intermittenta fastan varannan dag , även kallad 4:3-planen, har de mest vetenskapliga data som stöder dess effektivitet och säkerhet av alla planerna. Läs vidare och se om kanske planen för intermittent fasta varannan dag är rätt för dig.

De olika versionerna av planerna för intermittent fasta varannan dag

Strikt intermittent fasta varannan dag är en av de mest extrema kostingreppen eftersom du undviker all mat under 36-timmarsperioder. Ena dagen äter du, nästa dag gör du det inte, upprepa. Du fastar med andra ord en dag och äter sedan vad du vill nästa dag, fastar sedan nästa dag osv. Du äter med andra ord fyra dagar under veckan och fastar tre dagar utan på varandra följande.

Intermittenta fastascheman för alternativa dagar är inte likadana. Följande lista nämner några av de olika sätten som alternativa dagars intermittenta fastaplaner kan uppstå:

• Du växlar fram och tillbaka mellan dagar då du äter mer och dagar då du äter mindre.
• Du äter ingenting eller nästan ingenting på dina fastedagar och så mycket du vill på dina högtidsdagar.
• Du minskar ditt vanliga matintag med en tredjedel till en halv på dina fastedagar och tillåter dig själv att äta mer än ditt vanliga matintag på dina festdagar. Detta kallas ibland kaloricykling.
• Du gör en fullständig fasta på måndagar, onsdagar och fredagar, så din intermittenta fasta är en tredagars strävan. Denna version är populär eftersom du har helgerna för att njuta av att äta med vänner och familj.

Även om vissa fastascheman endast tillåter kalorifria drycker på fastedagar, tillåter andra små mängder mat (vanligtvis högst 25 procent av dina totala dagliga kalorier) på fastedagar.

Vetenskapen om planen för intermittent fasta varannan dag

Som vetenskapsman är planen för intermittent fasta varannan dag en av mina favoriter eftersom jag gillar att se data. Låg och se, det finns otaliga gedigen vetenskaplig forskning angående fasta varannan dag och de tillhörande mirakulösa hälsofördelarna.

Till exempel publicerade tidskriften Cell Metabolism resultaten av en randomiserad klinisk prövning (gyllene standarden för vetenskapliga studier som visar orsak och verkan) som undersökte effekterna på kroppen av intermittent fasta varannan dag. Den största studien i sitt slag för att titta på effekterna av strikt intermittent fasta varannan dag hos friska människor visade ett brett utbud av hälsofördelar. Deltagarna varvade 36 timmars nollkaloriintag med 12 timmars obegränsad mat.

I den här studien registrerade österrikiska forskare 60 deltagare (försökspersonerna i båda grupperna var alla normalviktiga och var friska, i åldern 35 till 65 år gamla) i en fyra veckor lång studie och randomiserade försökspersonerna till antingen en grupp som fastade varannan dag eller en kontrollgrupp. grupp. Kontrollgruppen kunde äta så mycket som gruppen ville. Här är resultaten som upptäckts i gruppen med intermittent fasta:

• Gruppen hade bevis på en kontinuerlig mängd ketoner i blodet, även under icke-fastande dagar. Ketonspillet har visat sig främja hälsan på olika sätt.
• Gruppen hade minskade nivåer av en blodmarkör kopplad till åldersrelaterad sjukdom och inflammation som kallas löslig intercellulär adhesionsmolekyl-1.
• Gruppen hade sänkta nivåer av ett sköldkörtelhormon som heter trijodtyronin utan försämrad sköldkörtelfunktion. Låga nivåer av detta hormon har kopplats till livslängd hos människor.
• Gruppen hade sänkta nivåer av LDL-kolesterol och triglycerider.
• Gruppen gick ner i vikt och kroppsfett (en 9 procentig förlust av kroppsfett, särskilt en minskning av skadligt magfett).

Dessa intermittenta fastare drack bara vatten på sina fastedagar och fortsatte att delta i sin vanliga aktivitetsnivå. Denna figur visar det intermittenta fastaschemat som används i denna studie (cirkel-bakstrecksymbolen indikerar fullständig fasta endast vatten).

Alternativt dag intermittent fastemönster som används i denna studie

Försökspersonerna i denna studie var friska, unga och medelålders, aktiva vuxna. Om du har några medicinska problem eller tillstånd måste du få din läkares samtycke innan du påbörjar någon intermittent fasta.

Ytterligare forskning om planen för intermittent fasta varannan dag har visat en minskning av följande:

• Astma
• Hjärtarytmier
• Insulinresistens
• Menopausala värmevallningar
• Säsongsbetonade allergier

Dra nytta av planen för intermittent fasta varannan dag

En annan studie undersökte planen för intermittent fasta varannan dag och visade på flera fördelar. Dr. Krista Varady, docent i nutrition vid University of Illinois, hänvisar till planen för intermittent fasta varannan dag som Every Other Day Diet ; det kallas också för Up-Day, Down-Day- planen. Hon har publicerat en bok och många välbyggda studier. Denna plan innebär en fastedag där individer konsumerar 25 procent av sitt kaloribehov, varvat med en foderdag där människor äter så mycket de vill.

I en 12-veckors randomiserad klinisk prövning (artikel publicerad i Nutrition Journal) rekryterade Varady både normalviktiga och överviktiga personer. Efter 12 veckor på varannan dag intermittent fasta var hälsofördelarna övertygande. Ämnena:

• Förlorat vikt. Kroppsvikten minskade med 6 procent (11 pund) i slutet av försöket.
• Sänkt kroppsfett. Kroppsfettet minskade med 7,7 pund utan någon förändring i muskelmassa.
• Kändes full. Kosttillfredsställelse och mättnadskänslor ökade från baseline till efterbehandling.
• Visade positiva förändringar i markörer för hjärtsjukdomsrisk. En signifikant minskning av triglyceridkoncentrationen (20 procent) noterades efter 12 veckor. Dessutom ökade LDL-partikelstorleken också efter behandling (LDL är dåligt kolesterol och större är hälsosammare).
• Upplevde lägre inflammation. Minskningar i koncentrationer av cirkulerande c-reaktivt protein (CRP) observerades. CRP är ett protein som görs av levern som är en markör för inflammation i kroppen.
• Hade ökad insulinkänslighet. En ökning av adiponektin, proteinhormonet som uppvisar antidiabetiska, antiinflammatoriska och antiaterogena effekter, och ett hormon som fungerar som insulinsensibiliserande.

Alternativ dag intermittent fasta har haft många ytterligare vetenskapliga forskningsrön om dess fördelar. Dessa inkluderar följande:

• Ökad vikt och fettminskning. En studie från 2013 publicerad i Nutrition Journal fann att efter denna periodiska fasta i 12 veckor orsakade en förlust av nästan 8 pund kroppsfett. Om medelålders spridning är ett problem, noterade en annan ny studie att personer i åldern 50 till 59 år uppnådde större viktminskning med intermittent fasta varannan dag jämfört med personer i andra åldersgrupper.
• Förbättrad hjärthälsa. Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken globalt. Intermittent fasta varannan dag hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar på många sätt, vilket skulle vara mer fruktbart i kombination med en hälsosam medelhavskost, som har visat sig främja hjärthälsa.
• Förbättrad insulinkänslighet och blodsockernivå. Höga blodsockernivåer uppstår när kroppen inte producerar tillräckligt med insulin eller inte kan använda tillgängligt insulin ordentligt (kallas insulinresistens ). Ihållande höga sockernivåer kan leda till diabetes. Studier har visat att intermittent fasta varannan dag kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna vid fastande genom att sänka blodnivåerna av insulin och öka insulinkänsligheten.
• Främjade autofagi. Autofagi är kroppens process för att återvinna oanvända, skadade och potentiellt skadliga cellkomponenter.
• Främjad livslängd (hos djur). Att begränsa det totala kaloriintaget, som kan uppnås från intermittent fasta varannan dag, har visat sig avsevärt förlänga livslängden i djurstudier.

Träning under din alternativa dag intermittent fasta

Du kan och bör träna under ditt intermittenta fastaprogram varannan dag. Du kanske vill överväga när och hur du ska schemalägga dina olika typer av träningspass under din fastekalender.

Du kanske undrar varför du skulle vilja lägga till träning till din intermittenta fasta varannan dag. Svaret är enkelt - så att du kan ladda upp din viktminskning! Tidskriften Obesity publicerade en studie som visade att deltagarna fördubblade sin viktminskning med konditionsträning. Sextio överviktiga försökspersoner delades in i fyra grupper:

• Fasta ensam varannan dag (diet)
• Diet plus konditionsträning
• Ingen diet eller träning
• Träna ensam

Deltagarna som kombinerade planen för intermittent fasta varannan dag med konditionsträning brände minst dubbelt så mycket fett som varje enskild metod. Forskarna visade också att kombinationen gav överlägsna förändringar i kroppssammansättning (en betydande förlust av kroppsfett och retention av muskelmassa) och minskade indikatorer på hjärtsjukdomsrisk jämfört med individuella behandlingar.

Se till att få samtycke från din personliga läkare innan du deltar i ett träningsprogram, särskilt träning i kombination med intermittent fasta.

Titta på en intermittent fasta varannan dag - ett exempel på en veckas kalender

Du kanske har sett några olika exempel på intermittent fasta varannan dag som flyter runt på internet. Den här figuren visar dig ett exempel på att införliva denna plan i ditt liv.

Ett exempel på en 1-vecka plan för intermittent fasta varannan dag

Alternativ dag fasta är en annan svår form av intermittent fasta som inte rekommenderas för nybörjare. Du kan välja att göra det enklare genom att tillåta dig själv 25 procent av dina typiska kalorier på dina fastedagar. Du kommer fortfarande att skörda de enorma hälsofördelarna oavsett vilken stil du väljer.