Hur mycket rörelse du behöver när du lever Paleo

Ditt mål när du lever Paleo är alltid att efterlikna grottmännens fysiska mönster och göra övningarna så praktiska som möjligt. Du behöver olika typer av träning dagligen och veckovis för att uppfylla rörelsekravet för en hälsosam Paleo-livsstil.

Dessa rörelser är riktlinjer, och du kan behöva modifiera dem för att uppfylla din konditionsnivå eller schema. Kom bara ihåg att när du startar ett program och bara börjar röra på dig, förbättrar du din kropp och ditt liv.

Din kropp har olika system för att använda den energi den behöver. Anaerob (tyngdlyftning, sprint) görs i korta sprutor, och din kropp är mindre beroende av syre. Aerobic (löpning, dans) ökar ditt hjärtas pumpning under en längre tidsperiod, och din kropp är mer beroende av syre.

Motstånd: Bygg styrka och kämpa mot ålder med en Paleo-livsstil

Gör motståndsövningar cirka två till tre gånger per vecka (för de flesta räcker två dagar) i högst 30 minuter. Om du inte känner att det räcker för dig, kontrollera din intensitetsnivå; det ska alltid vara så mycket du kan tolerera.

You have to push the muscle outside of its comfort zone to improve. Tell yourself the workout won’t last long, so give it your all. That’s how you get results.

Recovering between workouts is extremely important, so two days provides ample recovery time between resistance training and endurance. But depending on your previous conditioning, three days a week may be fine for you.

You must have a break in between workouts, no less than 48 hours is optimal. If you do three days, make sure you stagger your workouts between 10 and 30 minutes and take a day off when your body tells you to. Slowly progress into the intensity and duration. Going too hard, too heavy, or too quickly is a pitfall you want to avoid.

Anaerobic: Building speed and power in a Paleo lifestyle

För att få kraft och snabbhet som du är designad, lägg till en till två dagars uthållighetskonditionering till ditt veckovisa träningsprogram.

Det mest effektiva sättet att bygga snabbhet och kraft är genom sprint. Du kan välja mellan ett antal aktiviteter – löpsprint, backsprint, trappsprint, cykelsprint eller kroppssprint, som knäböj eller löpning i sanden.

Eller om du precis har börjat, har dåliga knän, är skadad eller har ett hälsotillstånd som hindrar dig från den här typen av träning, kan du göra sprintalternativ med låg effekt, som pool, cykel, rodd eller elliptisk.

Sprintövningar förbättrar också din aeroba kapacitet eftersom du påverkar alla muskelfibrer. Så dessa övningar hjälper dig med din kraft, snabbhet och uthållighet.

Ge denna övning din totala ansträngning, men se till att lyssna på din kropp och sprint bara de dagar du känner maximal energi och är väl utvilad.

Aerobic: Gör det du älskar för att bygga uthållighet med en Paleo-livsstil

För att uppfylla dina aeroba krav måste du röra din kropp en timme varje dag. Även om vissa av er kanske tycker att en timmes aerob rörelse varje dag är mycket, kom bara ihåg att din kropp är designad för att röra sig. Så du måste införliva rörelse i ditt dagliga liv för att hålla din kropp frisk.

Du kan bocka av den här timmen genom att göra det du älskar att göra: gå, ta trappor, jaga barnen, göra hobbys eller ta en vandring. Du kan till och med dela upp timmen i steg om 10, 20 eller 30 minuter – vad som än fungerar i ditt liv och schema – se bara till att du rör dig minst en timme om dagen i en långsammare takt. För en högre kondition, rör dig lite mer.

Om du vill spåra hur mycket du går, prova att använda en stegräknare, som visar hur många steg du tar. Den genomsnittliga personen går cirka 700 steg på en timme (det är 3,5 miles).

Sluta räkna hur många kalorier du förbränner. Tänk på aerob rörelse som ett dagligt krav eftersom det är vad din kropp är programmerad att göra. Bara för att du rör dig i en långsammare takt betyder det inte att det inte är effektivt.

Denna långsammare rörelse hjälper till med daglig stress, viktupprätthållande, blodsockerkontroll, muskeltonus, leder, förbättrad fettmetabolism, starkare immunförsvar och ökad energi. Om du gör dina motstånds- och sprintövningar räcker det med långsammare rörelser under resten av veckan. Och de dagar du sprintar får du dubbel bonus eftersom sprint också förbättrar din uthållighet!

När du gör dina långsammare rörelser, håll koll på din puls; du ska inte huffa och puffa. Du bör ligga på 55 till 70 procent av din maxpuls. Att ta reda på var din puls ska ligga inom detta intervall beror på din konditionsnivå.

Denna beräkning är personlig och du måste justera efter dina behov och historik. Om du är en elitidrottare kan högre än 70 procent vara lämpligt. Det viktiga att tänka på är att gå i en långsammare, mer måttlig takt.